Yahoo奇摩運動 深蹲傷膝蓋？4大步驟學起來不傷膝，一次練到3大肌群CP值超高
深蹲（Squat）是只要在健身或平時有在運動的人一定很常聽到，可以徒手進行，不一定要負重且是複合的、全身性的動作，能訓練身體多個肌群，CP值相當高、非常適合新手作為健身入門的運動喔。本篇就來告訴大家深蹲可以帶來哪些好處？又有哪些常見的錯誤及會碰到的問題。
深蹲訓練到的肌群超多
能練到臀大肌、腿部肌群、核心肌群，對於久坐族群、下半身血液循環不佳的人，是個相當不錯的運動，當然不是只適合這些人，一般人做深蹲也好處多多喔。也要注意，如果是心腦血管病患者、高血壓患者、關節疾病患者、孕婦、經期女性、身體素質較不好的族群，就比較不建議深蹲訓練喔。
深蹲5大好處
1.加強下半身肌肉
靠著大腿成受身體重量往下蹲，自然能鍛鍊到下半身的肌群，對生活中各式活動都有幫助，如：彎腰、搬重物等。
2.加強核心力量
一旦擁有足夠的核心力量，可以改善平衡感，緩解日常腰部不適。
3.促進循環與代謝
肌肉被認為是一種新陳代謝組織，腿佔有人體70%肌群，因此使用的肌肉群越大，訓練期間所燃燒的卡路里就越多。
4.降低受傷風險
對下肢、核心力量、身體穩定性、控制力會更好，自然再從事其他運動中，具有優秀的保護力，進而減少受傷機會。
5.提高運動表現
深蹲能增強下肢肌肉，擁有更強的臀、腿力量，在轉移到運動表現上，有正向的提升，能更好的提高爆發力和肌耐力。
深蹲常見錯誤姿勢造成膝蓋痛、如何改善
許多初學者或剛接觸健身的人，會說：「深蹲傷膝蓋」，事實上，只要蹲對姿勢是不會傷膝蓋的。透過臀部發力是非常重要的，一旦過於將重心放在大腿前方，雖然不是錯誤姿勢，但就會對膝蓋造成較大壓力，也要注意在過程中膝蓋不能內夾，會導致關節產生扭轉，進而受傷。
深蹲正確姿勢拆解（徒手版）
深蹲（Squat）是一種非常有效的全身性力量訓練動作，主要鍛鍊下半身肌群，包括大腿、臀部和核心肌群。以下是進行深蹲的詳細步驟：
1. 站立準備
雙腳與肩同寬或略寬，腳趾略微向外。
身體站直，目視前方。
2.手臂位置
雙手可以交叉放在胸前，或者伸直向前保持平衡。
如果使用槓鈴，槓鈴放在肩膀上，雙手握住槓鈴，肘部向前。
3.下蹲動作
吸氣，核心收緊。
屈膝和髖部，像坐在椅子上一樣下蹲。
保持背部挺直，不要彎腰駝背。
膝蓋應朝腳尖方向，避免內扣或外擺。
下蹲至大腿與地面平行，或更低（根據自身柔韌性和力量）。
4. 起身動
呼氣，通過腳跟發力，伸直膝蓋和髖部回到站立位置。
保持核心收緊，背部挺直。
5.注意事項
動作過程中保持穩定，不要突然加速或減速。
保持全程膝蓋和腳尖同向，避免膝蓋內扣。
初學者可以先使用自重深蹲，逐漸增加負重。
深蹲正確姿勢拆解（負重版）
1.調整合適重量槓片，確保身體穩定後再啟動
2.站立準備
雙腳與肩同寬或略寬，腳趾略微向外。
身體站直，目視前方。
3.手臂位置
雙手可以交叉放在胸前，或者伸直向前保持平衡。
如果使用槓鈴，槓鈴放在肩膀上，雙手握住槓鈴，肘部向前。
4.下蹲動作
吸氣，核心收緊。
屈膝和髖部，像坐在椅子上一樣下蹲。
保持背部挺直，不要彎腰駝背。
膝蓋應朝腳尖方向，避免內扣或外擺。
下蹲至大腿與地面平行，或更低（根據自身柔韌性和力量）。
5.起身動
呼氣，通過腳跟發力，伸直膝蓋和髖部回到站立位置。
保持核心收緊，背部挺直。
6.注意事項
動作過程中保持穩定，不要突然加速或減速。
保持全程膝蓋和腳尖同向，避免膝蓋內扣。
深蹲需要戴著護具嗎
是否需要穿護具取決於個人的訓練強度、經驗水平和身體狀況。初學者或有受傷風險的人可能更需要護具的保護，而經驗豐富且身體狀況良好的人則可能不需要那麼多護具。
訓練過程中出現不適症狀（膝前疼痛、腰痛等），最好先暫停，調整姿勢再繼續練習，如果還是不舒服，可能代表此運動不適合或尋求專業人員指導後再進行訓練喔！
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