深蹲得越低 效果就會越好?

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深蹲得越低 效果就會越好?
深蹲得越低 效果就會越好?

作者/C4

深蹲是所有訓練項目的動作之王,而若深蹲練得好,不僅對於人體的肌力及爆發力有顯著的提升,就連在身材方面都能有一定程度的進步,是一項相當有指標性的健身動作,不過有不少人認為「只要深蹲蹲的越低,對肌肉的刺激和生長效果最好」;究竟蹲到大腿平行,甚至高於水平對於腿部及臀部的刺激效果就會比較差?而全蹲到底的效果就會最好嗎?


深蹲、半蹲哪個好?

20122016年兩篇關於深蹲的深度對於下肢肌群發力程度的分析中發現,在膝蓋彎曲角度在30-44度的階段,股二頭、股四頭肌出力程度最小,60-104度之間則沒有太大的差異,而在105-119度的發力程度則最大;在臀大肌的表現上,60-104度的範圍內力量則沒有太大差異,發力最大的角度則為105-119度。

另一篇是在2019年針對具有運動習慣男性的相關研究,將受測者分成全蹲到最底,膝蓋角度約在140度的「深蹲組」,及蹲到大腿平行地面且膝蓋角度為90度的「半蹲組」,在相同訓練量之下進行10週的訓練,並透過MRI(磁共振斷層掃描)後發現兩組受測者的力量皆顯著提升;在肌肥大指標中發現,雖然股二頭、股四頭肌兩者成長幅度是差不多,不過臀大肌與內收肌成長的幅度大於半蹲組。

綜合上述的結果來看,不管深蹲或半蹲,對於股二頭、股四頭肌的力量及肌肉量成長幅度是差不多,而對於臀大肌及內收肌來說,雖然力量進步差異不大,但深蹲越低對於增加肌肉的效果也就越顯著。


了解自己的目標

蹲的深或淺並沒有絕對對錯問題,只要根據自己的關節活動度、核心穩定度、深蹲技巧,並搭配自己的目標,就可以漂亮完成自己的訓練!而以下提供不同目標的深蹲程度建議:

  • 健美式訓練:若想要提升肌肥大效果,蹲過平行或全蹲狀態是增加肌肉行程的要點。

  • 健力式訓練:依照週期的規劃,將四分之一蹲、半蹲、全深蹲等訓練安排到課表當中。

  • 運動專項訓練:專項訓練如籃球員、棒球員、田徑選手等,因需要在運動場上將爆發力轉換成運動表現,因此四分之一幅度的微蹲是常見訓練之一。


若上述都不是你設定的目標,基於健康及不受傷的理由,建議依照自身條件以及搭配不同的訓練動作,讓下肢肌群更全面發展;如果真的不了解深蹲的技巧,建議可協尋專業的教練指導,才不會健身不成先傷了自己的身體喔!

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