深蹲時身體太過前傾該怎麼辦?

深蹲時身體太過前傾該怎麼辦?
深蹲時身體太過前傾該怎麼辦?

作者/C4

深蹲一直是許多健身愛好者的訓練動作首選,不僅能夠提供臀大肌、股四頭良好的刺激,對於增肌、減脂及運動表現都有相當大的幫助,但深蹲的細節甚多,對於新手不是這麼的友善,而其中碰到最大的問題就是感覺自己蹲不下去,只要稍微深一點點身體就會不由自主的前傾,導致動作變形、下背壓力劇增,究竟為什麼會太過前傾,以及該怎麼改善才能避免傷害呢?

身體為什麼會前傾?

一個良好的槓鈴深蹲,是上半身穩定後核心緊收,下半身再以屈髖屁股向後坐的方式啓動,同時屈膝下蹲至髖關節或是低於膝關節,並以臀大肌或股四頭肌發力完成動作,但若出現以下3種情形,就會容易出現身體前傾。

  • 髖關節活動度受限

  • 踝關節活動度受限

  • 大腿長度比例比上半身長

特別是髖關節、膝關節活動度受限,這會讓身體無法充分做出屈髖和屈膝動作,使上半身必須透過前傾來達到深蹲的幅度來維持身體穩定。

該如何改善髖關節和膝關節活動度受限?

除了日常針對臀大肌、髂腰肌、內收肌、脛前肌、腓腸肌、阿基里斯腱等下肢肌群進行滾筒放鬆及伸展之外,在訓練前也可以透過動態熱身和牽引的方式來提升活動度。

髖關節活動度的動態伸展,在訓練前每邊可操作3組,可參考下方影片。

踝關節的部分,可利用彈力帶牽引的方式來提升活動度,每隻腳約操作8-10下,每次停留3秒時間,可參考下方影片。

該怎麼處理大腿長度比例比上半身長問題?

若是先天的大腿長度問題,可透過調整雙腳站距、腳尖方向來幫助改善身體前傾問題!

先設定雙腳與肩同寬,腳尖朝外15度,然後完全下蹲(徒手深蹲)同時保持脊椎全程中立,接著雙腳逐步往外開半個腳掌,若發現還能夠更接近地面,那麼左右腳繼續往外開直至最接近地面且身體順暢的深度,反之如果不順暢,也可以調整回來找尋最適合自己的站距。腳尖的方向,只要在適合自己的站距之下調整自己的角度,製造出更多的下蹲空間,使自己在蹲時更接近地面,而一般來說10-30度都是合理的範圍內,但無論是站距還是腳尖方向,切記一定要保持脊椎中立與膝蓋腳尖同方向!

深蹲是一個對於身體相當正向的訓練動作,在力量和肌肉的提升都有很大的幫助,而若不想在深蹲時碰上身體前傾的問題,請試著改善自己的關節活動度,以及自己的雙腳站距、角度,確保動作完整度更高,順利從訓練中得到效果。

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