Yahoo奇摩運動 減重族必看！養成8個晨起好習慣，起床後喝杯水、吃早餐、跑步，無意識就會瘦
盤點國外知名健康資訊網站推薦的晨間習慣，增幅減肥效果
減重、維持理想體重是條必須持之以恆的路，在這條路上不論飲食控制、運動燃脂皆不可或缺，如果能在日常生活中養成良好習慣，讓習慣成自然，那減肥之路相信也能事半功倍！俗話說得好，一日之計在於晨，瘦身也不例外，這邊特別推薦8個儘「早」開始的好習慣，看似平凡的小事卻能讓你在無意識下增幅減肥效果，現在就快把它們加入起床後的例行公事吧！
專家學者認證八個晨間好習慣，助瘦身從「早」開始
國外知名健康資訊網站Eatingwell、Healthline為減重的朋友羅列出一些可以在早上起床後執行的好習慣，包含專業營養師Jaime Bachtell-Shelbert等人及國際研究認證能幫助提升瘦身效率，可概略整理為以下8項：
喝水
吃頓蛋白質充足的高纖早餐
拒絕含糖飲料
曬曬太陽動一動
練習正念，強化減肥意志力
規律作息，定時起床
早上固定量體重
安排一天的飲食計畫
幫助減肥的晨間習慣1：喝水
人體約有60到70%是水，水分對每個人的重要性不言而喻，至於早晨喝水的好處也有不少人提出，有研究指出，每一餐前都先喝約500cc開水的肥胖成年人在3個月的減重計畫後平均瘦下4.3公斤，但沒喝的人僅瘦0.8公斤左右。多篇研究都顯示了「喝水」這件事對減重的助益，包含減少熱量與糖分攝入、降低飢餓感等。
起床後來杯開水當然有好處，不過光靠早上的一杯水也無法瘦身成功，重點仍應放在每天都喝下足夠的水分。減重族需要足量水分促進新陳代謝幫助甩肉，不妨將起床後後的第一杯水當作打底，在早餐前補充適當水量，增添飽足感同時也為每日水分攝取來個「好的開始」吧！
幫助減肥的晨間習慣2：吃頓蛋白質充足的高纖早餐
國際期刊Nutrients於2021年刊載的一篇研究論文提到，與每週不吃早餐低於2天的18歲以上成人相比，每週超過3天不吃早餐者超重或肥胖的相對風險增加了11％。英國物理治療師Kyle Maslin則指出，能輕鬆有效地減少體脂肪的理想早餐，關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。
其中蛋白質被公認是影響減重效益的一大要素，若早餐能攝取足量蛋白質，除了能幫助你開啟元氣的一天，還能夠降低後續的飢餓感，對於全天的熱量控制確實能有所幫助！而2023年一份研究結果表明，膳食纖維能促進腸胃蠕動、提升飽足感並幫助維持穩定血糖；同時國外研究點出，膳食纖維中的水溶性纖維有助減少內臟脂肪，因此足夠的膳食纖維對瘦身是很重要的。
幫助減肥的晨間習慣3：拒絕含糖飲料
起床後想補充流失的水分、吃早餐時想來杯飲料都無可厚非，不過減重族應該喝些什麼也很關鍵。研究證實含糖飲食是造成血糖大幅波動進而讓人容易感到飢餓、疲倦、反覆想進食的凶手之一，惡性循環之下也就容易讓體重上升。
晨起第一口液體最推薦的還是能夠促進代謝的溫開水，至於用餐時的搭配，除了水其實也有不少不錯的無糖飲料，像是無糖豆漿、無糖茶、黑咖啡、純天然無添加果汁、檸檬水等額外選項，重點就是要選一杯健康的無糖飲品！
幫助減肥的晨間習慣4：曬曬太陽動一動，趁早出門跑步吧！
美國肥胖醫學會出版期刊Obesity在2023年刊出的研究指出，在上午7點到9點間運動不僅能降低肥胖風險，且對體重與腰圍的控制效果比在其他時段運動的人們更好。此外，雖然室內活動也不錯，但若能走出戶外享受日光浴可能更有幫助。
根據美國西北大學醫學院2014年的研究報告發現，在早上吸收愈多陽光者，其身體質量指數（BMI）相對會比一般人低，研究者指出，早上的陽光對調整生理時鐘有益，從而能改善新陳代謝，人們相對更不容易增重。
這個時間很適合出外跑一跑，雖然台灣白天的溫度不太適合外出活動，但早上八點前的溫度還不至於太熱，不妨早起到附近的公園或是河濱跑步或騎腳踏車，曬一曬太陽，回程還能買一杯咖啡，想一想一整天要做什麼、安排整天的工作或休閒計畫。
幫助減肥的晨間習慣5：練習正念，強化減肥意志力
在早晨花幾分鐘進行正念練習除有助提升專注力、減壓，透過正念來增強「減肥腦」也能有效幫助減重。國際期刊Journal of Medicine and Life於2015年間曾刊載一篇正念與瘦身效果的相關研究，結果發現對於執行減重計畫的人來說，搭配正念練習有助長期維持體重穩定不復胖。
美國營養師Jaime Bachtell-Shelbert同樣鼓勵眾人每天早上醒來後花個3到5分鐘做幾個深呼吸、專注當下，透過正念練習反覆強化瘦身動機，為接下來的一整天做好準備，她說，「你會發現正念的力量十分強大」。
幫助減肥的晨間習慣6：規律作息，定時起床
已有不少研究證實睡眠質量可能影響減重成效，而美國楊百翰大學運動科學系副教授Bruce Bailey過去曾做過一項針對300名年輕女性的研究，結果發現，有定時睡覺、定時起床習慣的女性比起其他女性的體脂肪比例來得低，尤其是每天起床時間固定的人，體脂肪最低。
乍看之下「定時起床」彷彿與減重沒有多大關係，但回歸到生理時鐘的層面來看，除要有充足睡眠應該按時上床睡覺外，固定時間起床以營造規律的日夜節奏同樣能幫助減肥。
幫助減肥的晨間習慣7：早上固定量體重
康乃爾大學營養暨心理學教授David Levitsky一次為期2年的長期研究結果顯示，每天固定量體重確實有助減重並能預防復胖，他指出，每天量體重與紀錄圖表帶來的視覺回饋能強化個人自律行為，進而達到確實減重、防止反彈的效果。
不過體重會因身體內水分有所浮動，到底什麼時候量才最準確？通常比較推薦在早上起床、上廁所之後量，因為前一天吃的東西差不多消化完，體內廢物也排出了。就像理財從記帳開始一樣，起床後也別忘了記錄體重以自我督促！
幫助減肥的晨間習慣8：安排一天的飲食計畫
飲食對減肥的人來說絕對是不可輕忽的關鍵，與其到了用餐前才「病急亂投醫」，不妨試試在早上起床後抽出幾分鐘先安排好一天三餐內容，有了明確規畫後續要執行也更順利，甚至還可以省下臨時消費所造成的額外支出！
沒頭緒的話不妨參考名人菜單來選擇想吃的食材，再搭配專業營養師的推薦菜單，可以先幫早、中、晚餐分別挑出7到10個選項，而每天早上只要花一點點時間從這些選項中決定好今天的選擇，減少茫然不知所措的飲食焦慮，也能更清楚追蹤自己的減重計畫喔！
人人皆知想瘦身就一定要做好飲食管理與運動，若是還能額外留心生活中的一些小細節、養成好習慣，相輔相成之下更能提升塑身成效，打造更健康的體魄。以上8個起床後的好習慣都不困難，喝杯水、吃頓早餐、活動筋骨再沉澱一下就能進一步幫助維持理想體重，何樂而不為呢？就從明天早上開始吧！
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