Yahoo奇摩運動 漏尿、腰痛怎麼辦？男女都需要注意的骨盆底肌鍛鍊法！3招居家鍛鍊學起來
談起骨盆底肌，許多人可能會聯想這是女性朋友的專利，但其實隨著年紀的增長、身體肌能慢慢退化，男性朋友也需要面臨骨盆底肌的問題！但究竟什麼是骨盆底肌呢？而骨盆底肌若無力鬆弛會有什麼問題？透過本篇文章的介紹帶你認識骨盆底肌。
什麼是骨盆底肌？
骨盆底肌位於骨盆底部的區域，並由兩條肌肉組成（提肛肌與尾骨肌），位於自身骨盆底部位置處，負責肛門與膀胱的控制、內臟的支撐與穩定、骨盆及髖關節穩定、性功能等，是人體的重要核心肌群之一。
骨盆底失能，男性女性恐都會有失禁、漏尿、放屁及疼痛問題！
通常骨盆底肌問題會發生在久坐者、身體老化者、懷孕後的女性身上。當骨盆底肌不夠強壯、鬆弛無力時，在日常生活中的小跑步、提重物、大笑、起身、咳嗽、打噴嚏等不起眼小動作時，就會出現失禁、漏尿及放屁的問題。
而骨盆底肌是身體的核心肌群之一，當骨盆底肌無力時，也會讓軀幹與骨盆區域不穩，造成腰部與髖關節疼痛。此外骨盆底肌也具有內臟支撐功能，當肌肉無力時會使子宮、直腸等臟器脫垂，腹部會有下墜感，也會導致骨盆出現疼痛問題。
對於男性而言，除了同樣會有失禁漏尿的問題外，因為骨盆底肌無力鬆弛的關係會導致男性功能障礙，因此需多加注意。
該如何找出自己的骨盆底肌位置？
平躺在地面後，將手放在肚臍上，慢慢地往下摸，在靠近生殖器的上方會摸到硬硬的骨頭，這位置就是恥骨，屁股正中間硬硬大塊的骨頭是尾椎，而骨盆底肌的位置在肛門上方，介於這兩者之間，也相當於我們騎腳踏車時，坐墊與我們屁股接觸的地方。
3招居家鍛鍊骨盆底肌，跟失禁、漏淖說再見！
1.骨盆後傾訓練
準備一塊瑜珈墊並置於地面平放後，平躺臉朝上且維持雙膝屈姿且併攏，並保持脊椎及腰部放鬆的狀態後將雙手放置在臀部處；此時想像有一張紙放在屁股底下，並用骨盆底肌的力量輕輕將紙夾起來，停留約5秒時間後回到原先姿勢。（此動作為一組，建議操作10組）
2.抬臀運動訓練
在瑜珈墊上平躺維持雙膝屈姿且併攏，先將自身骨盆底肌向身體中心點（可想像是在自己的肚臍處）收縮，感受到骨盆張力後可將屁股提起，有點類似橋式訓練的動作；停留約5秒時間後回到原先姿勢。（此動作為一組，建議操作10組）
3.單腿斜後蹲
找到一塊平面處後，先將右腳往左腳斜後方向延伸，維持呼吸以及上半身脊椎穩定不崩垮狀態後下蹲，在過程中請保持骨盆底肌的張力；建議每隻腳可做10 - 20下為一組，每日可做5組即可。
◤看更多運動好文◢
CP值破表！人氣正夯「負重走」輕鬆好上手，零成本又能同時增肌、減脂
不想出門，在家玩遊戲也能健身！10款任天堂Switch健身運動遊戲盤點
運動可以緩解焦慮！5好處維護心理健康，動起來能減少逾70%憂鬱症症狀
