為什麼下背痛需要練核心?

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下背痛的發生不只與年紀有關,也和核心肌群夠不夠力有很大的關係。核心肌群是圍繞在脊椎周圍的肌肉群,負責保護脊椎、分散脊椎的壓力與維持軀幹的穩定性。長期姿勢不良與不愛運動,是核心肌群無力的主要因素。當核心肌群沒有力氣,等於支撐身體的重責大任全部變成「脊椎」的工作,脊椎壓力變大了,支撐的穩定性也會變差,因此才會強烈建議下背痛反覆發生的病人一定要把核心肌群練起來,這才是既治標又治本的方法。強化後的核心肌群有如天然的背架,不僅改善疼痛感,也能讓下背痛的復發率下降。



基本核心肌群訓練包括棒式、側棒式、拱橋式、四足跪式等,這些都是初學者就能輕易執行的動作。每周做2 至3 次,每次做5 至10下,每天做滿3 個循環,堅持8 至10 周就會明顯感覺到腰痠背痛的情形變少了。



鍛鍊核心肌群是1 個長遠的計畫,需要持續進行。若在下背痛急性期、痛到不行時,建議可以透過熱敷、腰椎牽引、電療等臨床儀器治療,達到鬆開狹窄的脊椎間隙,使發炎、疼痛的神經肌肉組織獲得暫時緩解。當然,改變生活型態與習慣很是重要,尤其是矯正姿勢與正確使力,避免腰椎長期過度負重,才能真正杜絕下背痛。

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本文選自 原水出版《30+增肌訓練》一書。

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