為比賽而訓練 加強耐力和速度

任何馬拉松訓練計畫的最後成果應該就是有好的耐力。「耐力」這個詞指的是什麼呢？又該如何做才能培養耐力呢？

【加強耐力】

從馬拉松跑者的觀點來看，關於耐力你可以把它想成：對抗不可理喻的疲勞，而且能夠很不舒服的撐很長一段時間的能力。但說到培養耐力的過程，倒是不需要像上述這樣的痛苦。時間是你的，所以別忘了「漸進式加強訓練」這項規則。此外，訓練要有架構也相當重要，因為這會幫助你監管進度，並在體能改善時增加你的信心。好的訓練還包括在慢速長跑與放快速度跑步之間達到恰到好處的平衡。

【質與量】

很多跑者決定跑馬拉松的動機就是想在預定的時間內跑完全程，比方說，刷新前一次最佳時間的紀錄，或者跑完全程可以突破三小時、四小時或五小時的門檻。為自己設定這樣的時間目標代表你必須專注在做好耐力項目的準備（也就是只是繼續往下跑的能力），以及該訓練的速度。

每週長跑的規畫，搭配每週維持不錯的跑步總里程數，可以開發耐力。然而，在定量的慢速長跑之外，也唯有把一些速度更快的跑步帶入訓練規畫中，你的體能才可以更進一步的提升。就馬拉松的訓練來說，「速度」訓練的項目不是去做「全力衝刺」這類的訓練。馬拉松訓練的設計有些是要加強你的 10 公里配速的跑步，有些訓練則是想要強化你以馬拉松配速跑步的效能。換句話說，這些訓練是特別為了特定路跑比賽的準備而量身設計的。以你的馬拉松加強訓練第一半階段的中程目標而言，你應該將目標放在跑一場半馬比賽。針對這項目標，在速度要放更快的跑步訓練過程中，你的訓練速度要擺在 10 公里比賽的配速。但是在加強訓練的第二半階段時，重點應該是將你的跑步速度調整至接近馬拉松比賽的配速。

質與量永遠都在取捨之間。要把每週的總里程數拉得更高，或是將耐力跑的長度拉得更長，都會讓你沒有力氣做好更快速度的跑步鍛鍊。

【我的跑步方式有多重要？】

有相當多世界級表現的選手並沒有很完美的不費力跑步動作。此外，在非常難改變的事項當中，跑步方式就是其中之一。然而，這並不是說你可以就此不去細想該如何讓自己的跑步方法更好。即使只是撐肩或帶手臂等方式的輕微改變，就能影響你在比賽中的感覺，以及進一步的整體表現。在跑步機上跑步時請人幫你錄影，看是否能在跑步動作上做任何可以更省力氣的調整；以這種方式觀看自己跑步起碼會有幫助。

【確立一週的例行訓練】

培養體能的內容應該涵蓋持續不斷反覆輪替的施壓和恢復。首先決定你的壓力級數要到達什麼程度的目標，接著在往下一個更大級數的壓力進階之前（這些壓力都要在個人能力範圍內），讓自己有時間恢復。你可以考慮將這樣的輪替過程放在每天的基礎訓練，也可以將兩者輪替的時段拉長一點。說到建構每週的例行訓練，你應該要將輕度訓練日或休息日安插進中強度或強力訓練日當中。

從每週的長跑開始時（大部分人都會選在週末），你還是應該在一週的訓練過程中主攻兩項以上的艱苦訓練。長跑會費勁是和耐力有關，而其他兩項艱苦訓練會費勁是因為跑步的速度比較快。

星期四和星期六的訓練可以對調，因為上班族或許會覺得自己在星期六比較有時間和精力做比較艱苦的訓練。另一方面，星期日長跑訓練時，為了確保自己有飽滿的精力和充分的休息應付大量的體力消耗，你可能會喜歡把第二階段的艱苦訓練放到一星期的剛開始。以最能配合你的生活方式來運用計畫，這樣才能執行好艱苦的訓練，之後也能好好讓身體得到恢復。

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