Yahoo奇摩運動 爬坡關鍵在省力！學會4大要點，高效爬坡不是夢
爬坡這檔事，是每位車友都須面臨到的課題，從日常的約騎到大型的競賽活動，都會夾雜著不少爬坡段，即使再怎麼不想接觸，終究還是會遇得到。上坡所強調的騎乘技巧完基本上是完全另外一個領域，GC好手們一開始就點明：「爬坡的關鍵在於省力。」
一、能坐著就絕對不站著
面對連綿不絕的長坡，該如何達到省力的效果？坐在椅墊上進行踩踏動作，絕對會比抽車來得省力，更重要的是能維持踩踏的流暢性，穩定的能量輸出，當雙腿感到疲倦時，再起身抽車，適時轉換肌群的運用，舒緩一下雙腿；或是坡度實在太陡，不得不起身來提供更大的瓦數。「如果對於抽車沒怎麼把握，適度的前後調整自己在坐墊上的位置也有幫助。」當然，也有一些車手以抽車聞名，但畢竟還是少數中的少數，留在坐墊上的效率較高。維持在坐墊上可以將部分力量分擔，不像抽車時，全身的重量多集中在雙手和踏板，只要能維持正常的踩踏，面對長坡時，會更有效率。
二、越輕越好嗎？不！推力比才是重點
關於推力比，一定要有基本的了解。所謂的推力比計算很簡單就是輸出的瓦數除以你的體重。常玩Zwfit的人一定對此不陌生，騎乘Road to Sky時，推力比大的人往往速度會快上許多，就算當下的瓦數輸出再大也只剩被刷卡的份。翻開所有一級車隊裡的GC好手們，體型多屬於精實。這也讓他們在面對像是風禿山這種需要長時間爬坡的賽段能維持極高的競爭力。
當然也有例外，世界最速的男人 Filippo Ganna,在UAE Tour賽事中也能跟著第一集團在終點爬坡段互抽，體重85kg的他，當下的瓦數以及換算後的推力比肯定不只有烤熟吐司這麼簡單。
看到這邊，你一定認為體重越輕就越有優勢。其實這只說對了一半，很多選手在進行減重時，功率閥值（FTP）就會相對減少許多。主要原因來自於肌肉的流失以及身體的機能下降。因此，很多人會藉由針對性的重訓以及恢復蛋白營養品的補充，讓受損的肌肉快速恢復之外，同時也能維持機能。仔細觀察這些一級車隊的GC好手，無論是手臂或雙腿，看上去都瘦得嚇人。但他們的核心肌群以及臀大肌卻是異常發達。所以各位要拋開過去別去健身房的概念，想要在爬坡的領域有一席之地，適當且適合的重訓也是重要的課題之一。
假設今天的賽段都是丘陵短坡，那麼情況就會比較不一樣了。瞬間爆發力高的人就可以直接輾過去，就算是健壯如衝刺好手也不在話下。因此在騎乘一段時間後，可以好好思考自己想要往什麼樣的類型發展，並且安排適合的訓練方式，這樣才能事半功倍喔。
三、不累的祕訣在於「迴轉數」
那麼，迴轉數和齒比呢？為了面對長距離的坡度挑戰，能夠讓自己維持輕鬆的踩踏是重點，試著把控制迴轉數在每分鐘90轉，最低不能低於70轉，如果還是太低就只有兩種可能，一個是齒比太重另一個就是練不夠。
想讓自己的攻頂速度突飛猛進，最好的方法就是練爬坡無誤。尤其在台灣多山的地勢當中，幾乎場場都是登山賽，套用剛剛提到的觀念，像武嶺、塔塔加這種類型的長距離登山賽，可以採用高迴轉的戰術應對，不過假如是去年桃園市長盃短坡考驗，得在5～10分鐘的路程中精銳盡出，通常，這時車手就得展現出運作重齒比的能力。
備戰武嶺的話，上班前可以建議用這種間歇的方式訓練，每週1～2次，每5分鐘一個循環，總共完成5回（或以10分鐘/3回的方式）。賽前一個月，可以挑選大雪山等海拔較高的地形，限定自己在1～1.5小時之內完成，有志參與競賽的車友們，不妨做為訓練上的參考。
四、直趨式訓練台的運用，讓訓練更有效率
想爬上武嶺，得持續穩定地輸出2～3小時，時間甚至更長，最好的辦法是讓自己保持在爆掉的水平以下，也就是瞭解你的FTP （Function Threshold Power，功能閾值功值）。FTP代表車手於1小時內可以穩定輸出最高的平均功率；進攻武嶺的時候，必須保持數據在此之下，並且盡可能的把訓練的時數拉長。相反的是，短陡坡就要超越這個數字，讓雙腿習慣乳酸堆積的感覺，配合功率計和心跳表準確計算。
隨著直趨勢訓練台的出現，讓訓練也更為容易。小編自己本身就是Zwfit的愛好者。原因很簡單，裡面附贈的課表種類非常多元，可以針對不同的賽事進行訓練。除了最常做的SST之外，也會選擇其他課表來增加自己的迴轉以及耐力。搭配固定的外騎，就能有效的感受到身體的進步。沒有一種訓練方式能一步登天，套一句車友最常說的話，只有累積沒有奇蹟。
之後會有一篇專門的文章分享Zwfit的課表以及如何有效使用，敬請期待囉。
