【疫情運動守則】...

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【疫情運動守則】 透過增強式訓練強化你的爆發力

疫情期間大部份的人都處於低運動量階段,當大家再回到跑道上或健身房進行運動訓練,首先面對到的就是你的肌力大幅下降的問題,最大的問題就是你根本不知道自己肌力的衰退程度,或是未經過專業人員來為你進行運動前的身體檢測,如果馬上銜接兩個月前的訓練強度,那麼接下來有很大的機會就是要面對運動傷害的問題

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增強式訓練是目前許多運動選手用來促使肌肉在最短時間產生最大力量輸出的訓練方法,被視為能有效提升力量、爆發力、速度和敏捷性的訓練方式,主要的訓練重點在於加強神經肌肉的伸張及縮短間的循環,在短時間把能量釋放出來。我們身體在運動時,會因為運動項目的不同,對於上肢及下肢有不一樣的要求,以跑步或足球運動為例,對於下肢的增強運動將會專注在「跳躍能力」的訓練,包含有跨跳、彈跳、單腳跳及其他跳躍等等動作的增強訓練。跑友透過下肢肌肉預先伸展後的收縮,快速產生強而有力的動作,藉由彈性能量的儲存釋放以及肌肉的伸張反射機制,讓我們的下半身有更強大的力量展現。



跑友們一定最關注到底該從何著手訓練,你可以試著將訓練分為四個面向,分別為「訓練頻率」、「訓練強度」、「訓練量」及「組間休息期」四大項。在訓練頻率部份,跑友可以在原本的訓練計畫中,每週加進1~3次的增強式訓練,提醒跑友不應針對特定關節部位進行連續性的增強式訓練,同時每次的增強試訓練之間最好間隔48~72小時。另外在訓練強度部份,因為會受到跑友進行訓練動作時的速度、身體重心變化以及跑者本身體重等影響,尤其在一段時間未進行常態性的跑步訓練後,跑友要特別控制訓練強度,在進行單腳跳如有不適情況,就請改為雙腳彈跳以降低運動傷害的發生。



訓練量部份,跑友應依自己運動量安排最佳訓練組數,如果你覺得一次進行五組的單腳跳躍訓練有點累,那麼請降低組數,再視後續進步狀況逐漸增加組數,同時在每一組運動間的休息時間也應該做好控制,因為增強式訓練屬於高強度無氧運動,因此每次應間隔時間至少要5~10秒,如果覺得還是很累,建議延長休息時間讓身體能夠獲得足夠的休息。

#疫情運動守則

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