【知識】三級警戒延長:居家訓練不能停一起練呼吸

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疫情三級警戒悄悄的過了三週,隨著延長消息的發布,我們還能做什麼呢?

江晏慶 Cliff Chiang 教練想和大家分享,在家裡就能操作「呼吸訓練」內容主要是參考並節錄自 Patrick McKeown「改變人生的最強呼吸法」一書,書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的角色和相關機制(如: 波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等,做了超詳盡的介紹,這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享!

不妨將呼吸訓練納入居家運動吧! (照片來源: 江晏慶 Cliff Chiang)


§ 透過「閉氣」提高呼吸效率?

根據波爾效應 (Bohr Effect) ,氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力,促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作,簡而言之,二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙,當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時,反而會使血紅素巴著氧氣不放,此時組織能夠獲得的氧氣量減少,進而影響運動能力並造成惡性循環。


§ 學習緩和的「鼻呼吸」,提升利用能力

大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值,當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸,排出多餘的二氧化碳。 重點來了,當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時,會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧,這就是「過度換氣症候群」。 透過學習緩和的「鼻呼吸」,以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」,能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力。

學習「鼻呼吸」提升身體利用二氧化碳/氧氣能力(圖片來源:123RF)


§「二氧化碳耐受度」影響運動表現

有了前兩段背景後,我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳敏感度太高時,容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量,但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳,並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣機會。因此,透過提升二氧化碳耐受度,能夠改善上述問題。訓練「閉氣」是個好方法。

二氧化碳耐受度影響運動表現(圖片來源:123RF)


§ 提升最大攝氧量

跑者關心的數據中,評量有氧能力指標「最大攝氧量」,它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量。透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度,運作的肌群就能接收使用更多的氧氣,有助於提升最大攝氧量。閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境,訓練呼吸肌(橫膈膜)。

跑者最關心的最大攝氧量(圖片來源:123RF)


§ 執行:基礎居家訓練版本

書中的訓練法很多,其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式,我們來做個基礎居家版的-「步行閉氣訓練」

Step 1

步行熱身 3 分鐘調整呼吸,輕柔的鼻吸~鼻吐,專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸)

Step 1

輕輕吐氣後,閉氣!可以用手捏住鼻子(或不捏也行,但捏住鼻子可以撐比較久)

Step 3

閉氣候開始計算步數,直到中度或中高程度缺乏空氣

Step 4

鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數),短促呼吸 15 秒,讓呼吸恢復正常

Step 5

再繼續步行 30 秒,一樣鼻吸~鼻吐~

Step 6

回到 Step 2,如此循環 8~10 次


可用手捏住鼻子輔助訓練(圖片來源:123RF)

§ 補充說明:口罩之別和生命過不去

前些日子,各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞。 建議做此呼吸訓練前,大家可以先自測 B.O.L.T 身體氧氣含量測試

  • 成績低於 10 秒:建議先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步!)請在日常生活中練習正確的呼吸,提高自己的B.O.L.T 成績。

  • 成績落在 10~20 秒之間:建議可以從 3~4 成力,低強度的閉氣走路開始練習,同時學習並留意日常的鼻子呼吸

  • 成績在 20 秒以上:恭喜!您的呼吸表現還不錯! 可以漸進式的進行閉氣訓練。

炎炎夏日與三級緊戒未解除之下,戶外戴口罩跑步當心身體無法負荷(圖片來源:123RF)

內容來源:江晏慶 Cliff Chiang
責任編輯:Teresa Pai、Andrew Chen

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