【知識】比 168 斷食更容易做到! 442 飲食法不挨餓、健康月瘦 4 公斤

運動筆記編輯團隊
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間歇性斷食法(圖片來源: 123RF )


近期許多人爭相嘗試的間歇性斷食法(延伸閱讀:【健康】懶人包|168 斷食當紅,你該知道這幾點!),就連國外女星 Jennifer Aniston (不是攻擊你村莊那個)都靠它瘦身(延伸閱讀:【知識】168 斷食法是什麼?女星 Jennifer Aniston 都靠它瘦身)。

之前討論多集中在 168 斷食法,今天將跟各位分享可以更輕鬆做到的 442 斷食法。間歇性斷食法最怕的就是撐不過禁食期,引發報復性飲食越吃越胖,若擔心禁食 16 小時自己會破功,那麼你可以嘗試更溫和的 442 斷食法,再配合運動,輕鬆增肌減脂,月瘦 4 公斤不是問題啊!

442 斷食法(圖片來源: World Gym )


什麼是442斷食法?

442 斷食法是由營養師黃韋堯所屬團隊研發,透過每天分段的進食時間,減緩胰島素分泌、降低脂肪合成速度,再利用運動增加肌肉,提升基礎代謝率達到瘦身效果。

442 為分段進食的時間「 4 小時、 4 小時、 2 小時」,也就是第一餐與第二餐中間相隔4小時;第二餐和第三餐間隔 4 小時,而第三餐的食物需要在 2 小時內消化完,所以盡量選擇輕食無負擔的食物,剩下的 14 小時不進食,讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。為什麼餐間要隔 4 小時呢?營養師表示一般正餐吃完,大約經過 4 小時就會完全消化,我們也會有微微的飢餓感,因此這樣的設定較符合常人的身體結構。

營養師強調利用 442 飲食法,每天妥善分配吃東西的時間及飲食內容,有助調整身體荷爾蒙,讓我們在這黃金 10 小時內,可以提高代謝、減少體內發炎和增加細胞修復,並且避免飢餓感帶來的不適或報復性飲食,養成這樣的飲食習慣後,就不用刻意節食怕復胖囉!

都是斷食法 168 和 442 有什麼不一樣嗎?
(圖片來源: World Gym )


168 和 442 兩種斷食法的不同
168 和 442 這兩種斷食法,最大的不同就是進食的時長,首先, 168 斷食法指的是一天身體所需的營養素,必須在 8 個小時內全部補充完畢,其餘的 16 小時則完全不能進食,只能喝水或補充 0 熱量的食物,目的是讓身體有足夠的時間,把葡萄糖完全消耗光光,幫助身體啟動燃燒囤積脂肪模式; 442 斷食法把吃東西的時間拉長到 10 小時,所以若因為作息無法調整進食時間,或捱不過 16 小時的空腹,那麼可以嘗試攝取食物時間拉長的 442 斷食法喔!


442 飲食法三餐應該怎麼吃呢?


442 斷食法怎麼執行

442 斷食法三餐營養比例(圖片來源: World Gym )


  1. 三餐營養比例
    442 飲食法包含一天 2 次正餐、1 次輕食,每餐正餐建議攝取 1/4 蛋白質,例如:黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮…等;1/4 澱粉類、各式水果和醣類;1/2 的蔬菜。第三餐輕食則以液體為主,豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬…等都是不錯的選擇。

  2. 多喝水
    每天喝水最少要喝到自己「體重(公斤)×30(毫升)」的量,並且要分次喝,因為人體每 20 分鐘平均只能吸收 200 毫升的水,一次猛灌只是增加你跑廁所的次數而已喔!

  3. 控制醣類攝取量
    像是白飯、白麵、白麵包都是很容易被忽略的醣類食物,這些膳食纖維含量少的精緻碳水化合物,吃太多會造成血糖上升、脂肪堆積,所以雖然在 442 飲食法的正餐可以吃醣類,但請控制總量不要超過 1/4 喔!


別忘了規律運動也是 442 斷食法的重點之一啊!


442 斷食法運動建議

每週 2 次低強度有氧
建議每周可以設定 1~2 天,早上起床空腹時,先做慢跑、健走、輕鬆的游泳…等低強度有氧運動,這時候身體會把脂肪作為主要的燃料,有效幫助減脂喔!但如果過程中,感覺到不舒服或有低血糖的問題,就不建議做空腹運動。

每週 2 次低強度有氧(圖片來源: 123RF )


每周 2 次肌力訓練
每周安排 1~2 天的阻力訓練,若你對重量訓練沒有概念,或不知道如何安排運動菜單,建議可以找教練做諮詢,幫自己達到最好的鍛鍊效果喔!另外不論是有氧或重訓,都可以在運動後補充一杯 450 毫升的豆漿來補充碳水和蛋白質。

每週 2 次肌力訓練(圖片來源: 123RF )


健康、有效的減肥,少不了「飲食控制」和「規律運動」,442 斷食法是幫助控制飲食的方式之一,但若執行後感覺任何不適且無法改善,就要立即停止喔!


責任編輯: Andrew Chen

【本文由 World Gym Blog 授權轉載,原文出處: 《比168斷食更容易做到!442飲食法不挨餓、健康月瘦4公斤》 】


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