組間休息時間拉長 有助增肌

·5 分鐘 (閱讀時間)
image

調整組間休息的策略

組間休息時間的調整也應被視為訓練技巧之一,只要應用得當,有時甚至比其他技巧產生的效果來得要好,當然如果能讓所有技巧發揮正常功效會更加理想。不管何種訓練種類或狀況,都一視同仁採用一樣的組間休息長度是不恰當的,健身者必須了解短休息與長休息各有什麼特色,以及應用在什麼情境下會發揮最大效果。


組間若休息太短是否會降低合成反應?


短暫的組間休息因為較節省時間而成為主流,整個訓練節奏較快,花在健身房的時間也可以縮短。然而許多研究發現如果以增肌為目的,縮短休息時間並不是個好策略,例如針對大腿肌力訓練的研究發現,同樣以最大肌力的 75%進行 8 組訓練,一群受試者組間休息 1 分鐘,另一群受試者則休息 5 分鐘,前者肌肉做功比後者減少了 13-17%,而訓練結束後的肌肉切片顯示:

■ 1 分鐘組的合成作用提升 76%

■ 5 分鐘組的合成作用提升 152%


雖然休息較短組別的合成作用只有提升76%,比休息較長的152%來得要少,但訓練結束後40分鐘內,休息較短組別的體內睪固酮上升幅度反而較高(肌肥大效益較高)。 而且,組間休息越長,肌力有越充足時間可以恢復能量,也因此組間休息5分鐘要比休息1分鐘可以多做28%反覆次數。組間休息越短就越容易產生疲勞,以 1分鐘的組間休息為例,相同運動進行到第二組時,運動表現就開始明顯下降,若將休息時間延長為3-5分鐘,則到第三組運動才開始表現出疲勞現象。這就帶出了策略上的兩難:降低訓練重量和增加休息時間哪個方法比較好?如果不想休息太久,又要維持每組動作的反覆次數相當,最好減輕 10-15%的重量以避免過早疲勞。


活化後增強作用帶來的生理效應


要達到最佳的活化後增強作用(透過強力收縮後活化肌肉所帶來的肌力提升),兩種動作之間需要一個較長的休息,以高強度運動員為例,兩組動作需要間隔8分鐘才能提升4%的肌肉爆發力。要達到最佳增強作用的時間因人而異,平均而言,約需等待4到10分鐘不等,這個發現讓人更深入探討組間休息 的進階技巧。由一項生理學的研究來看,在兩個大重量訓練組之間休息7分鐘,能讓力量得到最好的發揮。頂尖舉重選手只需要休息5-8分鐘就可以恢復最大力量 15。然而拉長休息時間也有其極限,研究比較休息 5、10、20、30 分鐘,發現當休息超過 10 分鐘就已沒什麼效果了。那些需要較長休息時間的進階技巧,往往也最具創傷性,不應頻繁使用。相對的,只需要較短休息時間的訓練就比較安全,尤其是進行不同動作訓練相同肌群的課表時可常使用。縮短休息時間表示可以使用較輕的重量、一組可做比較多次、以及完成更多組數,對於無法承重太多的關節(例如肘關節)是最好的訓練方式,畢竟訓練的目標是盡可能將肌肉幫浦效應最大化,以刺激肌肉生長。用較輕的重量做越密集的訓練組可創造越大的代謝壓力(乳酸累積或肌肉燃 燒),即使創傷性小,也一樣能有效地 刺激生長。


如何達到較強的肌肉幫浦效應?


許多健身者喜歡用雙槓撐體或飛鳥式作為訓練的結尾,因為這類運動可以創造極佳的肌肉幫浦效應。為何某些運動提供的生長刺激優於其他運動?答案很簡單,肌肉的收縮暫時阻擋了局部的血液循環,重量越大阻礙也越大,也有研究發現組間做肌肉伸展同樣會降低血流,尤其是柔軟度較差的運動員。然而柔軟度很高的運動員則例外,他們無論做伸展或甚至是極度伸展,都不會影響血液循環。


如果在肌肉極度伸展的狀態下進行收縮(例如雙槓撐體運動),血液循環被阻礙的程度更大,尤其每組動作的尾聲,肌肉為了清償先前血流受限時所累積的氧債,血流的反應會更強烈,此時的肌肉就像幫浦一樣吸納血液進入。


除了收縮與伸展的強度外,時間也是一個影響因子,因此最大反覆次數的效果就不如12次一組來得好。追求最佳幫浦效應有三個要素:首先是重量的選擇,其次是肌肉的伸展,最後是訓練的時間,並非所有運動都能兼顧三個面向,通常以12-25次為一組是較佳的平衡,局部血流受限越多和越久,就代表肌肉幫浦效應越強,而每組之間穿插的肌肉伸展,則可在肌肉充血時再度強化幫浦效應。


注意!雖然達到良好的肌肉幫浦效應能促進肌肉生長,但卻不是創造肌肥大最有效的方式,要追求最好的效果,有賴大重量訓練和肌肉幫浦運動的相互配合。


image

本文選自 旗標出版《進階肌力訓練解剖聖經2》一書。

此書為健身者面臨的三大問題:(1)程度越高,越難進步(2)不正確的觀念侷限訓練的多樣性(3)長期訓練下來反覆遭遇的老問題如何解決 提出解答!教大家善用進階技術刺激肌肉進步、認清身體型態進而發揮特長、運用科技移除進步的絆腳石,解決程度越高越難進步的困境。健身、健美、建力選手快來看看吧!

◎ 延伸閱讀:學習增強肌力 幫助你有效提升運動表現

◎ 更多運動資訊請見:慢跑俱樂部粉絲專頁