脊椎運動與多裂肌脊動的比較

肌力： 肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。
肌耐力：肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

日常中保持良好的肌力和肌耐力，對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。有良好的脊柱體態，才可發揮最大骨架平衡功能，並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。

當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退時，背部肌群本身無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

脊椎運動與多裂肌脊動比較
人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動，包括iSEM（脊椎多裂肌群）、瑜珈（靈修通體）、太極（丹田與下盤）、皮拉提斯（腹部核心）都積極推廣，可見龍骨對人體的重要性。以下彙整多裂肌運動與各家運動，以利大家在學習過程中，能依據自身體況找到合適的運動模式。

多裂肌訓練的重點
人的一生從5歲到老年，都必須面臨脊柱保健問題，例如青壯年期間會遇到職業傷害預防，孕期與產後媽媽會遇到體態照護等問題。脊柱系統由骨骼、神經、血液和肌肉系統組成，當脊柱傾斜或是體態不正確，連帶影響神經傳遞和血液運輸，不同的加壓點則形成不一樣的痠處或痛點，肌肉力量也會因為支撐不起脊骨間的縫隙，而讓脊骨疊在一起。當日常動作或工作時產生摩擦，使神經供養量不足、傳導受阻，疼痛因此而生，頸椎痠、胸椎悶、下背痛和腳麻痺等常見症狀隨之而來。

多裂肌緊緊維繫著每節脊骨，帶動整條脊椎肌肉的力量，就像兒童玩具的彈簧圈，輕輕拉動一端，整體隨之一圈一圈滾動。人體脊椎在直立時，多裂肌肌力平衡地收縮，讓脊骨維持正中；身體向前彎時，多裂肌拉開脊骨間縫隙，即為伸展，也是肌肉彈性訓練。無論進行任何多裂肌脊椎運動，一定會重複「收」跟「拉」兩種動作，以訓練多裂肌肌群的靈活度。

以下是多裂肌訓練的5大重點：
1. 脊骨縫隙間的多裂肌肌力空間訓練：預防骨刺增生與神經壓迫疼痛問題
2. 脊柱多裂肌肌耐力與肌肉彈性訓練：延展背肌舒緩痠痛、增加循環代謝
3. 脊椎中央點與骨盆線標準化訓練：減少錯誤肌肉動作、端正儀態姿勢
4. 脊柱血管循環提升訓練：抗引力調理循環、深層按摩內臟組織
5. 脊椎曲線的身體力學與律動訓練：透過地心引力訓練的阻力與抗阻力，增加肌肉彈性

身體前彎時的訓練部位是腰椎，此時肚子往天花板方向收縮，從腰椎到胸椎練習回捲挺直。這些脊椎動作並不是訓練大塊肌肉瞬間收縮，而是針對脊柱周圍約0.5公分到2公分的小肌肉群，如果將這些小肌肉群訓練好，讓小肌肉牽動中層肌肉，延伸到外層大塊背肌回捲挺直，對脊椎會相當省力，同時讓脊骨間縫隙一一打開，減緩長時間維持某姿勢的壓迫。

多裂肌運動的教學概念上，脊椎不是瞬間回捲的，而是透過小肌肉在滾捲時先收縮一節，接著第二節跟著被牽動，這也是脊椎本能的連貫動作，正是如此，練習各個區段的多裂肌能減緩不同部位的痠痛。

本文選自墨刻出版《多裂肌脊椎保健運動》一書。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著日常在家隨時隨地都能做的方便和普及性，能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛。

◎ 書籍資訊：https://bit.ly/2Wd73aL

◎ 延伸閱讀：訓練下半身肌肉 為什麼這麼重要？

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁