Yahoo奇摩運動 訓練到酸痛對增肌才有效？不酸痛和酸痛兩者效果一樣！
英文諺語常說「No pain no gain」，意指做任何事情一定要付出和努力，否則就不會有收穫，然而在健身當中不少人每天辛苦訓練，為了就是追求鍛鍊後的酸痛感，以衡量自己的訓練成效，只不過訓練一定要酸痛嗎？沒有酸痛感重訓就無效嗎？
訓練後為什麼會出現酸痛？
在訓練後的後24至48小時酸痛現象，我們稱作為「延遲性痠痛」（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）。多數成因是當肌肉受到刺激時造成肌肉纖維受到破壞，進而讓肌肉損傷、發炎。許多人都會將延遲性痠痛解讀為肌肉成長，也有人會認為沒有痠痛就是沒有認真訓練，但延遲性痠痛那種會使肌肉出現不靈活、酸痛、僵硬，甚至還會影響運動表現等現象。
順帶一提，在運動後幾小時內出現酸痛且能快速排的現象稱作為「乳酸堆積」，是運動中細胞利用能量時所產生的副產物，和DOMS無關唷。
當訓練超量、使用不熟悉的動作，就會增加肌肉酸痛發生機率
以下3種情形，會增加延遲性痠痛的發生機率。
・突然開始訓練或久久訓練一次
人體的肌肉數量非常多約，全身上下大大小小加起來約有650條，當肌肉強度還沒被建立、肌耐力不足、超出身體負荷的情況下，短時間內的衝擊會容易對肌肉、關節造成損害，進而出現酸痛的情形。
・突然增加訓練量、訓練強度
突然的增加訓練重量、組數、次數，又或是刻意採用不同的訓練法（如離心訓練、遞減訓練、超級組訓練等），都會增加肌肉酸痛的發生機率；建議每次都可以增加約5%的重量，慢慢讓身體進步，才不會增加肌肉負擔。
・使用不熟悉的動作／角度
突然改變動作或訓練角度，都會增加肌肉的壓力。以蹲的動作為例，若之前訓練的動作都是深蹲，但如果將動作更換為跨步蹲，因為肌肉的發力方式不習慣，就會很容易造成肌肉痠痛的現象！
訓練後出現酸痛對增肌有效？不酸痛和酸痛效果一樣！
事實上，運動後的肌肉酸痛與訓練成效不見得有關聯性。在2011年的Journal of Experimental Biology論文中就曾針對運動後的不適與訓練成效之間的關係進行研究，研究中找來28名受測者，並依照年齡、性別、運動經歷拆成「不酸組」及「酸痛組」，為期4週的訓練。
不酸組：用健身機做腿部的重量訓練，強度一週一週慢慢增強，研究者希望「不痠組」自願者的身體能緩慢適應重量訓練帶來的壓力，減少肌肉酸痛。
酸痛組：在訓練的第4週狠狠被折磨，讓他們短期內承受大量壓力，讓酸痛在最後一週達到最高點。
最後在健身機設定、運動量相同的情況下，兩者在力量、肌肉體積上進步幅度皆相近，換句話說，練到肌肉酸痛並沒有帶比較多的力量成長與肌肉量，由此可知根本就不需要讓自己練到酸痛，也會和慢慢增加訓練強度的效果是一樣。
若肌肉出現酸痛，我還可以運動嗎？
在肌肉處於修補階段時，並不是說就可以耍廢攤在沙發上什麼都不用做，每個人肌肉痠痛程度及部位都不一樣，假設你是下肢肌群出現痠痛現象，還是可以選擇上肢來做主要訓練項目，若今天很不幸的全身肌群都出現痠痛，那麼「動態恢復」會是你很好的選擇。
動態恢復指的是做一些如慢跑、游泳、低強度腳踏車等低強度有氧運動來幫助更多血液運送到肌肉、加快痠痛的恢復，或可以單獨安排一篇進行拉筋伸展、滾筒放鬆。
以一個禮拜的時間來做規劃：
・第一天：全身性中高強度訓練
・第二天：動態恢復
・第三天：上肢or下肢訓練／動態恢復
・第四天：全身性中高強度訓練
・第五天：動態恢復
・第六天：上肢or下肢訓練／動態恢復
・第七天：完全休息日
雖然肌肉的痠痛確實會讓人上癮，但千萬別將痠痛當作是訓練的成果驗收，適時地檢視自己的身材、力量、生活改善及運動表現才是大家該關注的結果。
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