在家就能練！「阻力訓練」增肌、燃脂外竟還能減輕焦慮

你有過情緒問題嗎？光是在2019年，台灣的精神科就醫人數約有280萬人，這個數字已經十分驚人了，遑論可能有許多人也有心理健康問題，卻未就診；但現在已有研究證明，阻力訓練能夠幫助改善心理健康和自尊問題！

台灣精神科就診人數逐年增加，心理健康問題愈來愈常見

現代人愈來愈重視心理健康問題，世界衛生組織（WHO）在2022年推估，全球大約每8人就有1人患有心理疾病，而在衝突地區，這個數字更極端，推估每5人就有1人有心理健康問題。

根據健保署的統計，台灣人在精神科門診就診人次逐年增加，從2002年到2015年，每千人精神疾病門診數就足足成長一倍；而在最新的統計資料《2021世界心理健康日衛生福利統計通報》中顯示，2019年台灣人因情緒問題或精神疾患就醫的人數高達280萬人。

多項研究指出：阻力訓練能改善情緒問題

現在已經有愈來愈多研究證明運動有益於心理健康，但大多研究都以有氧運動為主；事實上，阻力訓練不僅能幫助你變得更強壯，也對心理健康有益處！

根據一項2014年的研究，低到中等強度的阻力訓練就可以有效減輕焦慮；之後也有分別針對青少年和老年人的研究，對於青少年來說，阻力訓練能幫助建立自尊、減少自信問題，對老年人的研究則再度證實阻力訓練能夠改善心理健康。

每週至少做兩次！阻力訓練11好處，可幫助加強肌力、燃脂、改善睡眠

阻力訓練（Resistance training）是一種讓肌肉感受到阻力、對抗阻力的訓練，可以鍛鍊肌肉、增加肌肉量；根據美國運動醫學會建議，一般人每週至少要進行兩次肌力強化運動，就可以選擇做阻力訓練！阻力訓練有以下11個好處：

1. 加強肌力

2. 保持身體的靈活性和平衡

3. 幫助燃脂

4. 減少焦慮

5. 預防老年人的認知能力下降

6. 預防心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病

7. 改善姿勢

8. 降低受傷風險

9. 增加骨密度

10. 增強自信心

11. 改善睡眠

在家徒手就能做！4種阻力訓練推薦

阻力訓練通常是用自身的體重作為阻力，如果你覺得不夠，或是想增加一些變化，也可以使用彈力帶、啞鈴；以下推薦你4種在家就可以做的徒手阻力訓練：

伏地挺身

伏地挺身可以用到多個大肌群，並利用身體的重量作為阻力，訓練到這些肌群；主要針對胸部、肩膀和肱三頭肌，同時還能鍛鍊到核心和腿部的肌肉。如果沒辦法直接做伏地挺身，可以做簡化版本，也就是膝蓋跪地、用手和膝蓋做伏地挺身，這樣可以減少一些阻力。

橋式（臀橋）

如果你每天都坐在椅子或沙發上，經過久坐，臀部的肌肉會漸漸減少、扁塌，進而失去原有的功能、肌群失衡，就容易導致背痛或腰痛。臀大肌是人體最大的肌肉，如果能夠好好鍛鍊，保持臀部的肌群正常運作、維持肌力，就能夠減少背痛的機率！

深蹲

深蹲能夠鍛鍊到臀部、股四頭肌和核心，但做的時候要留意動作是否正確，可以參考以下影片；如果你無法順利深蹲，可以考慮先從靠牆深蹲開始。

靠牆深蹲：

弓步走

弓箭步也能鍛鍊到臀部、腿部，也比較不容易做錯、受傷；如果你常常久坐、會背痛的話，也可以考慮多做一些弓箭步的變化形式，以下影片就包含許多種弓箭步的變化式：

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