跑完馬拉松後為什麼會鐵腿？當跑完後腳好酸該怎麼辦？4招加速緩解不適感！

每當在10月到3月這期間，正是適合跑馬拉松的季節，每個人雖然挑戰的目標都不同，但絕對都希望能順利抵達終點，只不過在賽後大家都會面臨到相同的問題，那就是鐵腿的問題，究竟為什麼賽後會出現痠痛的反應？而需要多久才能夠恢復呢？

跑完馬拉松後為什麼會鐵腿？

跑完馬拉松後出現鐵腿的成因主要有兩個，第一是使用過度所產生的腫脹。在跑步狀態時，身體的肌肉細胞會累積代謝物，導致水份無法進入細胞，讓細胞之間的壓力增加，而這會使身體出現不適，需要數小時至數天才會排除，或是當超出了平時的運動量、運動強度，造成肌肉、肌腱出現損傷，這種損傷會導致肌肉出現局部腫脹及疼痛反應，這也被稱作「延遲性肌肉酸痛（DOMS）」。

第二是接近肌肉疲勞所產生的緊繃。當跑完馬拉松後肌肉張力增加、肌肉長度縮短，進而出現接近肌肉緊繃感，若無經過外力處理便會很難獲得改善。

當酸痛發生時若不謹慎處理，可能會影響之後的跑步表現，同時也會伴隨疼痛問題（如膝蓋疼痛可能由大腿前側緊繃所導致），因此千萬別疏忽鐵腿問題。

跑完馬拉松後需要多久的恢復時間？透過飲食、外力輔助、低強度運動縮短恢復時間！

一般來說跑完全馬（42.195公里）的跑者，建議休息時間需2週，而半馬（21.0975公里）跑者則是建議1週後才可以再重新進入訓練課表，只不過這邊的休息並非完全躺著什麼事也不做，可針對以下3點來下功夫。

• 飲食：飲食上可多攝取蛋白質、維生素C、抗發炎食物，像是鮭魚、菠菜、堅果、雞胸肉、海鮮、柑橘類等都是不錯的選擇，而飲水方面建議皆以自身體重每公斤35-40毫升的飲水量來攝取補充，幫助身體加速代謝。

• 外力輔助：24小時內可利用冰敷方式，搭配按摩滾筒、按摩球、按摩槍等按摩小物進行舒緩，24小時後可以進行熱敷或熱水浴，加強患部的血液循環，以減少疼痛、肌肉痙攣、關節僵硬等問題。

• 低強度運動：馬拉松後的36小時，可採取「低強度有氧運動」的活動當修復，能幫助血液循環，讓肌肉能快速恢復，像是游泳、走路、騎單車等舒緩且強度低的有氧運動都是不錯的選擇。

當跑完出現鐵腿時該怎麼辦？4招加速緩解酸痛！

當然，當鐵腿出現時，幫助恢復肌肉彈性的最好方式就是拉筋伸展。透過以下4種針對下肢的伸展，每天慢慢將緊繃處給拉開，每次30-60秒，不用一次拉到位，就能有效緩解酸痛的不適感。

1.大腿前側伸展

站姿，身體輕鬆雙手自然下放，接著將單腿後勾、用手抓住腳踝至臀部位置，雙膝盡量靠攏不外擴、身體不前傾，就能拉伸到更多股四頭肌內側，記得過程中保持規律呼吸。

2.大腿後側拉伸

躺姿，將單腳伸直抬起，並用對側手置於抬起膝蓋外側後往肩膀處拉伸，記住過程中保持規律呼吸且膝蓋不彎曲。

3.鴿式伸展

準備一塊瑜珈墊，並採弓箭步姿勢，前腳緩緩向後腳臀部靠近，讓臀部可以慢慢往下坐，接著檢查骨盆是否擺正、後腳大腿內旋、前腳放置於瑜珈墊上，最後將後腳伸直，讓臀、腿、腳踝成一直線，並把上半身向上挺直，手可以輕壓於前腳處來穩定腿部位置，即可完成鴿式。

4.小腿伸展

找一個牆面，身體與牆面約是一個臂展長距離，接著將單腳勾起、腳趾抵住牆面，上半身像是做伏地挺身般微微傾斜，即可感受到小腿後側拉伸感。

除了上述的伸展之外，日常也可以透過躺姿抬腳方式讓血液自然引流來加速恢復，或是可以協尋專業物理治療師的協助，來處理更細部的問題喔！

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