跑步膝蓋痛,你中「跑者膝」了嗎?盤點6可能原因、7招預防膝蓋痛

膝蓋痛不一定是「跑者膝」!急性疼痛先就醫

為什麼還是有跑者膝蓋受傷、膝蓋痛?(圖片來源:Getty Image)
為什麼還是有跑者膝蓋受傷、膝蓋痛?(圖片來源:Getty Image) (Jackyenjoyphotography via Getty Images)

過去常聽說「跑步傷膝蓋」,但現在主流的看法都持反面意見,認為運動能夠幫助潤滑關節、缺乏運動才容易受傷,那為什麼還是有跑者膝蓋受傷、膝蓋痛?跑步時或跑步後膝蓋不適,可能原因有6種,包括:過度運動、肌力不足、姿勢不正確、鞋子不合腳等;這些原因不只跑者會發生,其他運動也可能會發生,千萬別認為都是跑步害的!

跑步真的會傷膝蓋嗎?盤點6可能原因

跑步本身並不是特別傷膝蓋的運動,而且只要循序漸進、規律運動、姿勢正確,適度慢跑不僅不容易讓關節受傷,還能保養膝蓋、預防關節炎。反而是有激烈對抗、爆發性高的運動,或是有大量蹲、跪、抬腿的運動,更容易造成膝蓋受傷。

跑步時、跑步後如果會膝蓋痛,可能是以下6個原因造成的:

  1. 熱身不足

  2. 運動量過大、過度運動

  3. 肌力不足

  4. 姿勢不正確

  5. 下肢結構異常

  6. 鞋子不合腳

如果一開始跑步就挑戰長跑,或是沒挑到合適的跑鞋、還沒適應正確跑姿,就有可能會造成膝蓋受傷。

膝蓋痛不一定是「跑者膝」!最好先檢查確認病因

跑步或運動時膝蓋痛其實有很多種原因,不一定是髕股疼痛症候群(跑者膝),也可能是關節炎、髂脛束症候群、內側脛骨壓力症候群、髕骨肌腱炎(跳躍膝)、鵝足滑囊炎(又稱鵝掌肌腱炎、鵝足肌腱炎)、半月板撕裂等等。所以當你跑步時、跑步後膝蓋痛,最好先就醫檢查,確認到底是哪裡出了問題。

而網路上對「跑者膝」的說法眾說紛紜,你可能會看到髕骨股骨症候群、膝蓋骨痛、髂脛束症候群這幾種說法,但最常見的說法應該是指「髕股疼痛症候群」(Patellofemoral pain syndrome),症狀包含運動時膝蓋骨內或周圍疼痛、長時間坐著後膝蓋疼痛、聽到或感覺到膝蓋骨摩擦的聲響等。

跑步膝蓋痛怎麼辦?停止運動、增加肌力訓練,急性疼痛須就醫

如果是急性疼痛、影響到日常生活,最好先去看醫生,確認關節是否有問題。通常關節問題都是看骨科和復健科。

與關節有關的傷害有可能會找不到病因,且恢復期都很長,甚至演變成長期疼痛;所以當你發現膝蓋不適的時候,最好先停止運動、讓膝蓋休息,並針對核心肌群增加肌力訓練,像是大腿、臀部等肌群,可以減輕膝關節的負擔。

7招預防跑步膝蓋痛,熱身、收操、正確跑姿學起來

前面已經提過造成跑步膝蓋痛6個可能原因,除了下肢結構異常(例如長短腳、骨頭位移等),其他原因都只要提前留意,就能夠有效預防!

對於跑步新手來說,最重要的就是學會熱身、收操、正確的跑步姿勢,選好適合的鞋子,再來就是循序漸進進行肌力訓練和跑步計畫。千萬別想一口氣進階到長跑、甚至是馬拉松,如果你的身體還沒有適應、肌肉量也還不足,很容易就會造成運動傷害。

以下是7個預防跑步膝蓋痛的方法:

  1. 運動前充分熱身

  2. 運動後伸展收操

  3. 正確跑姿

  4. 鍛鍊核心肌群

  5. 循序漸進、逐步增加運動量

  6. 維持健康的體重

  7. 選擇合腳的鞋子

運動前熱身

運動後伸展收操

正確跑姿

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