跑步膝蓋痛，你中「跑者膝」了嗎？盤點6可能原因、7招預防膝蓋痛

過去常聽說「跑步傷膝蓋」，但現在主流的看法都持反面意見，認為運動能夠幫助潤滑關節、缺乏運動才容易受傷，那為什麼還是有跑者膝蓋受傷、膝蓋痛？跑步時或跑步後膝蓋不適，可能原因有6種，包括：過度運動、肌力不足、姿勢不正確、鞋子不合腳等；這些原因不只跑者會發生，其他運動也可能會發生，千萬別認為都是跑步害的！

跑步真的會傷膝蓋嗎？盤點6可能原因

跑步本身並不是特別傷膝蓋的運動，而且只要循序漸進、規律運動、姿勢正確，適度慢跑不僅不容易讓關節受傷，還能保養膝蓋、預防關節炎。反而是有激烈對抗、爆發性高的運動，或是有大量蹲、跪、抬腿的運動，更容易造成膝蓋受傷。

跑步時、跑步後如果會膝蓋痛，可能是以下6個原因造成的：

1. 熱身不足

2. 運動量過大、過度運動

3. 肌力不足

4. 姿勢不正確

5. 下肢結構異常

6. 鞋子不合腳

如果一開始跑步就挑戰長跑，或是沒挑到合適的跑鞋、還沒適應正確跑姿，就有可能會造成膝蓋受傷。

膝蓋痛不一定是「跑者膝」！最好先檢查確認病因

跑步或運動時膝蓋痛其實有很多種原因，不一定是髕股疼痛症候群（跑者膝），也可能是關節炎、髂脛束症候群、內側脛骨壓力症候群、髕骨肌腱炎（跳躍膝）、鵝足滑囊炎（又稱鵝掌肌腱炎、鵝足肌腱炎）、半月板撕裂等等。所以當你跑步時、跑步後膝蓋痛，最好先就醫檢查，確認到底是哪裡出了問題。

而網路上對「跑者膝」的說法眾說紛紜，你可能會看到髕骨股骨症候群、膝蓋骨痛、髂脛束症候群這幾種說法，但最常見的說法應該是指「髕股疼痛症候群」（Patellofemoral pain syndrome），症狀包含運動時膝蓋骨內或周圍疼痛、長時間坐著後膝蓋疼痛、聽到或感覺到膝蓋骨摩擦的聲響等。

跑步膝蓋痛怎麼辦？停止運動、增加肌力訓練，急性疼痛須就醫

如果是急性疼痛、影響到日常生活，最好先去看醫生，確認關節是否有問題。通常關節問題都是看骨科和復健科。

與關節有關的傷害有可能會找不到病因，且恢復期都很長，甚至演變成長期疼痛；所以當你發現膝蓋不適的時候，最好先停止運動、讓膝蓋休息，並針對核心肌群增加肌力訓練，像是大腿、臀部等肌群，可以減輕膝關節的負擔。

7招預防跑步膝蓋痛，熱身、收操、正確跑姿學起來

前面已經提過造成跑步膝蓋痛6個可能原因，除了下肢結構異常（例如長短腳、骨頭位移等），其他原因都只要提前留意，就能夠有效預防！

對於跑步新手來說，最重要的就是學會熱身、收操、正確的跑步姿勢，選好適合的鞋子，再來就是循序漸進進行肌力訓練和跑步計畫。千萬別想一口氣進階到長跑、甚至是馬拉松，如果你的身體還沒有適應、肌肉量也還不足，很容易就會造成運動傷害。

以下是7個預防跑步膝蓋痛的方法：

1. 運動前充分熱身

2. 運動後伸展收操

3. 正確跑姿

4. 鍛鍊核心肌群

5. 循序漸進、逐步增加運動量

6. 維持健康的體重

7. 選擇合腳的鞋子

運動前熱身

運動後伸展收操

正確跑姿

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