【訓練】想要擁有性感蜜桃臀 除了深蹲硬舉外你應該這麼做

阿舟物理治療師
運動筆記

(圖片來源:阿舟物理治療師)


擁有一副渾圓飽滿的美麗翹臀,是許多人的夢想。但有些時候不管是做橋式、深蹲、硬舉所有會讓屁屁變翹的動作都做了,但是屁股(臀肌)還是塌塌的,到底有沒有發法可以讓打造蜜桃臀更有效率、輕鬆,或讓走路都可以是一種翹臀運動呢?

原來打造性感翹臀的其中鍵就在【腳踝】


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(圖片來源:阿舟物理治療師)


腳踝跟臀肌的關係在 2006 的《Ipsilateral Hip Abductor Weakness After Inversion Ankle Sprain》這篇文獻可以給你解答。

在文獻中他們測試了 23 名曾經腳踝扭傷的運動員(非急性扭傷,但至少是 3 個月前的扭傷),在經過測量了二邊腳踝活動度與二邊臀肌肌力(外展肌群與髖伸直肌群)發現到扭傷腳的同側臀肌肌力明顯弱上許多(外展肌群與髖伸直肌群)。

意思就是當腳踝卡住與扭傷後,會讓你的臀肌變得疲弱無比!



那為什麼會這樣呢?FMS 創始人 Gray Cook 在《Importance of Evaluating Ankle Mobility》這部影片中討論了關於腳踝活動度與臀肌的關聯,這時我們可以思考一下在日常生活中,我們什麼時候需要臀肌出力呢?

這個活動不管是搭捷運、搭車、亦或是往返各個地點時,我們每天都在做到的,答案就是走路


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(圖片來源:阿舟物理治療師)


當然走路也不是所有都靠臀肌,尤其是走路時往前推進(toe off)這個動作時(髖伸直),臀肌會有最大的出力。


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(圖片來源:阿舟物理治療師)


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當我們的腳踝活動度不夠,我們的推進就沒辦法往後伸直太多。(圖片來源:阿舟物理治療師)


儘管我們在健身房訓練了很多不同的動作模式,也嘗試去重新誘發臀肌再起來工作(包含深蹲、跨步蹲、伏地挺身或是爬行等等)。我們試著用運動去活化肌肉,讓髖伸直的情況下有更好的啟動,藉此『希望』可以徵招更多的臀肌。

然而在腳踝受限的情況下,根本沒有機會用到那麼多臀部的肌力,反而會用更多股四頭與小腿後肌,這樣的情況下當然沒有辦法有效的建立臀肌。

建議大家可以透過每天的走路練習,或是在訓練前確認你的腳踝活動度、髖關節角度,讓你的身體慢慢記住這感覺。


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延伸閱讀:如何處理腳踝活動度?

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透析髕骨外翻的真相-矯正關鍵在腳踝?!(下)


責任編輯:哈卡

圖片來源:阿舟物理治療師

【本文由 阿舟物理治療小教室 授權轉載,原文出處:《訓練臀肌的101種方法,在開始第一步之前,必須搞定你的腳踝》 

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