Yahoo奇摩運動 跑步、走路腳內側疼痛！脛後肌腱炎該如何緩解？3招降低發炎機率
你喜歡逛街嗎？你有沒有過因為長時間走路走到腳很痛走不下去的情形呢？又或是你是愛跑步但莫名出現腳踝內側疼痛，讓你痛苦難堪呢？當腳只要一啟動就會開始痛的問題，很可能是你的脛後肌腱發炎了，但究竟為什麼會發炎，又應該怎麼緩解及避免再次發生呢？
什麼是脛後肌腱？為什麼會出現脛後肌腱炎？
脛後肌腱（Tibialis Posterior Tendon）是位於小腿，由脛骨、腓骨以及脛腓骨間膜的後側開始，繞過足踝內踝，最後附著於舟狀骨的強壯肌腱，而脛後肌腱的的功用是負責做向下踩及內翻動作，以及維持足弓的平衡，讓日常的走路、跑步更有效率！
而脛後肌腱會發炎的原因主要是長期勞損、長期承受過大的力量所導致，特別容易發生在跑者訓練課表突然增加時，另外體重過重者也會增加脛後肌腱負擔，進而提升發炎的風險。順帶一提的是脛後肌腱也具有穩定內側足弓的功能，而扁平足患者因為足弓塌陷的關係，使脛後肌腱向下拉離開原本的位置，增加脛後肌腱炎的機率，因此扁平足患者也需要特別注意。
脛後肌腱炎會有什麼影響？
脛後肌腱炎患者通常在腳踝內側會有疼痛情形，雖然經過暖身運動之後感覺會好一些，但持續活動疼痛感就會跟著加劇，且隨著時間的越久，症狀也會變得更加嚴重！其中影響包括：
第一期：行走或運動時足內側面腫痛或踝內側痛，仍可以單腳墊腳尖站立。
第二期：出現足弓塌陷、輕微足跟外翻，單腳墊腳尖站立困難。
第三期：足部結構變形、跗骨竇疼痛，前足外展（從後看，腳趾頭已偏出外側2趾以上）。
第四期：踝關節退化，三角韌帶受傷。
如何緩解脛後肌腱疼痛？
當脛後肌腱疼痛發生時，首要的工作就是停止訓練、避免高強度運動，並搭配冰敷袋緩解疼痛及腫漲，每3至4小時敷一次，每次20至30分鐘左右，切記在冰敷時勿直接敷在皮膚上，而在日常生活中可使用壓力襪、彈性繃帶等增加血液循環的小物，有助於癒合及減少腫脹。
而脛後肌腱炎可能需要2個月的時間才能好轉，修復期間亦可執行上肢運動，或簡單、短距離的行走等方式，都是血液流動、加速恢復的好方法，結束後也可將脛骨抬高於心臟，降低腫脹及不適感。
日常可以做哪些訓練來降低脛後肌腱發生機率？
提踵訓練
提踵，也就是墊腳尖的動作，不僅能幫幫助增加小腿肌肉，當在墊腳行走時可以連同脛後肌、腓腸肌一起協同動作。訓練時可以利用平地或階段差的地方（如台階、樓梯）進行提踵訓練，每次12-15下、每次3-5組，一週進行約3次的訓練，若覺得強度太低，也可透過槓鈴或啞鈴負重方式來增加自身重量；踮腳尖走路每次行走約30秒、每次3-5組，一週進行約3次的訓練即可。
核心、下肢肌力訓練
骨盆位置沒保持中立位，也可能是引發脛後肌疼痛的源頭，而可以透過死蟲式+下肢肌力訓練找回自身骨盆中立位，以增加核心及下肢肌力。在訓練開始時先找到自身骨盆中立位（可想像肚臍及肛門成一直線），每次搭配10到15個呼吸來誘發核心肌群，之後可選擇如深蹲、跨步蹲、後腳抬高蹲等下肢動作進行肌力訓練，下肢動作可任選2個，每組10到15下，每次3-5組，每週進行約2次訓練，以強化踝、膝、髖關節周圍肌群。
小腿伸展
訓練完畢後，可透過小腿伸展的方始緩解緊繃不適感，以增加腳踝活動範圍、減少代償機率發生；可透過坐姿或站姿推牆的方式來進行伸展，每次跑步或肌力訓練完畢後保持拉伸位置30秒即可。
◤看更多運動好文◢
CP值破表！人氣正夯「負重走」輕鬆好上手，零成本又能同時增肌、減脂
不想出門，在家玩遊戲也能健身！10款任天堂Switch健身運動遊戲盤點
運動可以緩解焦慮！5好處維護心理健康，動起來能減少逾70%憂鬱症症狀
