跑步之外 嘗試健身強化體態

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在健身上,沒有一種訓練方法是適合所有人。我不知道你長得什麼樣,也不知道你的目標是什麼,這些每個人都不同,也許你想要寬闊的肩膀,也許你是想減一些體重,也許你是想增加一些肌肉,不同的健身訓練和各種執行方式對你的身體各有不同的作用和效果。一本健身指導書的挑戰就是,試著要做到盡可能接近一個教練來幫助你的方式,但這和請一個教練來實際指導你也不太一樣。多數市面上的健身書都會標榜自己有一套最有效的健身訓練方式,而且比你以前所聽過的任何一種都要好,讀到此你應該已經知道我對這個現象的答案,這些都很棒也會有效,但是它們都是行銷上面的操作,和健身的根本原理沒有太大關係。健身並未隨著時間而改變,如果你想要讓腿變粗,你必須深蹲而且要承載大重量,沒有任何替代方案。



因此,我並不想讓你認為,我提供的這些訓練方式是可以讓你突然變出完美體態的答案。當然,它們是建立於我多年的學習、訓練與運動的經驗,如果正確執行的話,它們是被證明且無疑可以幫助你往對的方向前進。最基礎的訓練往往是最有效的,二頭彎舉、交互啞鈴彎舉、斜板彎舉和滑輪彎舉的訓練效果沒有什麼不同,訓練次數和組數的組合變化才是無窮盡的選擇,最佳結果來自於從兩種基礎訓練次數模式衍生的變化,一種是舉更多重量但次數較少;另一種則是較少重量但次數較多。如果有一種訓練你一口氣可以做20次,那麼你可以考慮增加重量,我將會提供該訓練和一些經典次數主題的變化選項,這些都是我藉由多年嘗試與學習而得來的。如果你的目標是增肌,那麼較少次數但重量較重的訓練對於增進肌肉力量較有助益;如果你已經很大隻而想變得精瘦一些,那麼較多次數與較輕重量有助於瘦身與增進肌耐力。你應該嘗試交換各種次數組合,還有一點很重要,離開你的舒適區才能有最大的改變成效。



舉例來說,我在黑板上畫了一個圈,讓你把最近在運動上做的訓練寫進來,然後你可能會寫上做CrossFit訓練、跑短跑、游泳等等。接著,我可能會問你在運動方面不喜歡做什麼,你可能會寫下增肌訓練、負重行走等等,把這些寫在圈外。我對這張圖的反應會是,這個圈就代表你的舒適圈,如果你想要有很大的改變,請走出你的舒適圈;如果你多年來做某些事都沒有什麼變化,這就是嘗試一些新選項的時候。



也就是說,所有訓練都有用,不管是健身、CrossFit、瑜伽、Tabata訓練等等,你不可能出錯,人們會錯都是錯在他們的腦海裡。如果你買了這本書,這本書不可能直接讓你變得更好,任何器材也不能,如果你實際去做任何一種訓練,它才會在某種程度改變你的體態並讓你變好,特別是你剛剛從沙發上起身的那種。



在統計上來看,很多人會失敗是因為人們總認為健身很難,而且需要運動天份才能做好,事實上並不是這樣。健身只需要投入努力和心態的自律,這些訓練也許並不是完全適合你,但任何事都會有報酬,只要你付出努力,就做臥推、深蹲、硬舉這三種好了,如果你只做好這三種訓練而且完全配合相對應的營養攝取,你就會看起來非常棒。



你看懂了,這是怎麼一回事並實際去做,就是這麼簡單。需要投入的就是一些基礎訓練和你可以採用的訓練組數的組合,只要你實際去做,你就可以啟動自己朝向更好的體態變化。別再花時間在為了選擇買哪一款跑鞋而傷腦筋,就穿上任何一雙運動鞋,然後去跑就對了。



統計數字也很現實,你多半不屬於好身材的那一群,否則社會上不會有肥胖這種流行病,所以問題來了,你要揮別自己的日常習慣嗎?你會買下這本書然後開始按照書上的建議來訓練嗎?你要把這本書拿來蓋泡麵,還是設定目標付諸實現?



訓練課表

我要提供給你的課表和我給客戶使用的是相同的,和那些A咖明星們所使用的也一樣,沒有什麼不同。那麼這樣的課表能幫助你實現理想的體態嗎?當然可以!但能不能成為你想要的樣子,完全取決於你自己,這課表的設計是為了提供你進步的空間,當你有所進展,你也需要有所提昇。如果這時候你覺得需要請一位教練來協助你,那麼就去做吧;而如果你有在這方面很專精的朋友,你可以直接請他們協助也行,只要夠專業找誰都有很大的幫助,但是最重要的是你有沒有真的全心投入在你的課表上。



另外,請按照你自己的節奏進行,這並不是一個競賽,看你能不能最終舉起一台卡車?這是一套為了幫助你鍛鍊出你最完美的體態而設計。且經過縝密規劃的訓練,而且,這些並不是唯一的訓練途徑,卻是我使用的、而且經過多年實踐、被我的客戶廣泛證明為有效的訓練方式。



我並不希望你在練習的過程中受傷,我希望你聰明的訓練。萬一你受傷,那表示你有一段時間不能持續運動,那並不明智且對你的身體也不好。



因此,你需要慢慢地且持續不斷地進行,並且專注在每一個訓練的步驟上。



專家小叮嚀

每個人都希望練出六塊肌,所以,你可能在健身房裡看到每個人都在做十種以上不同的腹肌訓練,以獲得夢寐以求的六塊肌。這真的很荒謬!他們想要練的不管是核心的腹肌,還是手臂的肱二頭肌,各種訓練都要均衡,差別是在加強其強度。一種訓練用最大重量做4組,做完之後的你應該暫時無法立即重覆同樣的訓練,這才是有效的訓練。如此一來,若一段時間之後你的腹肌還沒練出來,你要注意的就不是發生在健身房訓練的問題,而是辛苦訓練之後,若隨便攝取一些不健康的飲食,只會破壞你這一整天的努力。



暖身

在進行每項運動之前,你都應該充分暖身,這是非常重要的一環,而且隨著年紀漸長會變得越來越關鍵。你需要鬆開你的肌肉,讓血液流進肌肉裡,並且讓心率提昇,這些都是被證實可以有效避免運動傷害,而且能幫你身體為需要耗費力氣的訓練做好準備的工作。你可能會問:「那麼做伸展可以嗎?」我可以告訴你,伸展並不如暖身重要,而且通常人們會誤以為伸展就是暖身,我不希望你徒增心理障礙,人們總是被這種成見所綁住。許多人總說「運動前就是要伸展呀?」這真是大錯特錯。事實上,它甚至不那麼必要!你要怎麼暖身都可以,只要對你來說是有效的,例如小跑一段、來幾個開合跳或用划船機滑個幾分鐘都可以。唯一的目標就是幫助你血液流到肌肉裡,而且你的心率已經提升到適合進行接下來需要付出很多力氣的課表,那就夠了。



肌肉向心、離心及等長收縮

你可能有聽過這些名詞,而它們對你接下來要進行的課表非常重要,你必須要了解,肌肉向心收縮作用會讓肌肉變短,因而產生力量,舉例來說,你拿起一個啞鈴來做彎舉,就是讓你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉;肌肉離心收縮就是肌肉拉長來對抗另一個更強大的力量,接續前例,把啞鈴放下時,肌肉拉長但變得緊繃來抵抗重力所產生的加速度,讓我們能緩緩地將啞鈴往下放而不致於衝擊地板;肌肉等長收縮則是不改變肌肉的長度來產生力量的方式,接續前例,如果使用了一個你可能無法負荷的重量,以致於你只能夠握住它不動,但無法將它往上舉,這時便是肌肉等長收縮在作用。


舉起重量的方法和你所舉的重量同等重要

因此,為了練出最多肌肉,讓每一分力氣都花得值得,重量訓練應該像這樣做:假設你可以彎舉40磅的啞鈴,那是你的極限;你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉,但是你可以用等長收縮的方式做到一半;同時,你可能沒辦法舉起50磅啞鈴,但你可以用離心收縮的方式握住它。在理想狀況下,我可能會讓你用爆發性(向心式)的方式做40磅啞鈴彎舉;與45磅相較你可以輕鬆應付這重量,接著在放下時我會用50磅啞鈴替換來進行離心收縮的階段。在每一次的動作中我們都這樣進行,也就是每次都從40磅啞鈴開始,中間換成用45磅做等長收縮,最後換成50磅做離心收縮。既然在現實中我們沒辦法真的這樣進行,我們會真的做的就是讓你拿40磅啞鈴來做爆發性向心收縮,到位後用力停住以等長收縮停個幾秒,接著慢慢放到離心收縮的位置,試著模仿我上面講到的三段變換重量的狀況。這是刺激肌肉成長最有效的方法,可以在每一個訓練循環中發揮最大的效果。


我會教我客戶的就是每一組訓練都很重要,重點不在於做佷多組各式各樣的訓練,而是無論做哪一種訓練,用最好的方式讓每一份力氣在每一次訓練發揮最大效用。不要太擔心要用多少重量來訓練,而是要更花心思在你要如何舉起那個重量,以及舉起這個量的方法能發揮最大的訓練效果嗎?舉重的方式可以幫助你訓練出最強壯的肌肉,這個就是可以改變你的捷徑。


因此,當你按照我這本書的課表或任何訓練方式來訓練,唯一的途徑就是你應該像我上段所述的去訓練。它可以應用在任何訓練上,包含仰臥起坐、捲腹或臥推…等等,這是我非常想要讓你了解的。當你在做這些訓練時,你也許會想「哈,這看起來真簡單。」事實上,如果你做得很正確,你用最大的努力而且用爆發性的力量往上舉,然後放下時用離心收縮的方式慢慢來,它就應該不會這麼容易了,而且過程中往往會讓你大爆汗。當我在健身房訓練那些要演出重要角色的明星時,健身房裡的其他人總是非常關注他正在做什麼,他們盯著他不是因為他是誰,而是因為他們無法忽視我客戶為了該角色付出多少努力、流多少汗來改變他的體態,這也是我希望你在執行課表時應該抱持的心態。



把動作做對

你可能常聽到這句話,但是一知半解什麼意思,怎樣做才是對?說這句話的一部分原因是避免訓練者受傷,並且提出訴訟。很明顯地,如果有人受傷了,他可能並未按照對的動作來訓練,我的健身房或課程也可以免責。



好的動作形式通常指:啞鈴或槓鈴不要亂揮,如果你無法真的彎舉100磅槓鈴,不要逞強把它舉起來然後開始搖晃它,好像你可以舉得起來一般,請用你可承擔的最大重量來做。


請永遠記得要用正確的動作來訓練,在每一次都用最有效的方式來讓自己成長,這意味著在訓練的向心收縮階段用爆發性(但是完全在控制之中)的方式來啟動更多肌肉纖維,以舉到頂時的等長收縮撐住一下,接著以離心收縮慢慢的放下。


如何呼吸

當你舉起重量時你應該總是在吐氣,舉例來說,如果你在做臥推動作時,當你把啞鈴或槓鈴放下往胸部靠近的時候你應該吸氣;而當你爆發性地往上舉,應該做吐氣的動作。


你該知道的基礎訓練

在下一章中會介紹你該知道的所有訓練,關於你可能會有的任何問題,我建議你先上網搜尋或是問一下對於健身訓練有所涉獵的友人或教練,網路上已經有非常多資源。在進行任何事時,不要用摸索的方式比較好,如果你已經對健身訓練有一些了解,雖然複習總是好的,但你也可以直接跳到你需要的章節。

本文選自 墨刻出版《超級英雄製造機》一書。

此本培訓健身書由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員-杜菲蓋佛所編寫,描述電影明星布萊德·彼特打造螢幕前完美體格的真實鍛煉方法。作者分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握自己的身體。訓練時該注意什麼?如何正確訓練?鍛鍊菜單、飲食管理等本書通通涵蓋,讓你重新思考健身方法,在平凡的路上追求卓越!

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