練跑一定要搭配重訓嗎?練肌力好處多,4種提升跑步成績的下肢訓練

練跑一定要搭配重訓嗎?練肌力好處多,4種提升跑步成績的下肢訓練
練跑一定要搭配重訓嗎?練肌力好處多,4種提升跑步成績的下肢訓練 (marchmeena29 via Getty Images)

許多人對於跑步的第一直覺,就是雙腿出力、手臂順勢擺動這麼簡單,確實,跑步是一項對於運動新手相當友善的入門運動,但人家常說「魔鬼藏在細節裡」,不少跑者們在換上跑鞋、立定目標後,卻因為肌力不足問題出現卡關、受傷的情形,特別是容易發生在新手身上,因此為了改善此問題,跑者們除了正確跑姿、勤加練跑之外,日常也是少不了肌力訓練的輔助。

做肌力訓練對跑步有什麼幫助?

  • 抵抗疲勞
    跑步屬於低強度的耐力有氧運動,過程中肌肉纖維能讓身體保持穩定的速度,並在長跑力竭前持續輸出,如果身體越強壯,越能乘載身體的重量跑完任何距離,過程中也越不易感到疲勞。

  • 節省體力
    肌力訓練能提升耐力表現和最大攝氧量,讓你在進行艱困的跑步時會更輕鬆。

  • 預防受傷
    擁有一定的肌肉量能保護關節、減少關節壓力,同時提升跑步時的穩定度,進而降低受傷風險。

針對落地、推進兩種時期,提供跑者4種提升跑步成績的下肢肌力訓練。
針對落地、推進兩種時期,提供跑者4種提升跑步成績的下肢肌力訓練。 (SarayutSridee via Getty Images)

4種提升跑步成績的下肢肌力訓練

為了改善跑者肌力不足的問題,並同時加強長跑所需的核心、腿部肌力,以下將分成落地、推進兩個時期的相關訓練,來幫助你成為更強壯的跑者。

  • 落地:單腿硬舉、縮足訓練
    落地時的腿後收縮訓練,可以促進腿後肌的肌肉筋膜延展柔韌性,降低拉傷的風險。骨盆控制會影響到髖、膝、踝,因此臀中肌的訓練就能減少關節下方一連串的運動傷害;腳掌訓練能預防因鞋款科技進步所導致的本身功能退化。

  • 推進:跨步蹲、後腳抬高蹲
    透過不同類型的分腿訓練,來模擬擺臂、軀幹轉動、跨步、抬腿與推進時的動作模式,同時提升核心肌群,以達到肌肉力量及跑步效益的提升。

跑者應該什麼時候做肌力訓練比較好?

建議和休跑日錯開,或至少每週安排2-3次的肌力訓練,並搭配充足營養的飲食、睡眠,才能達到提升肌力的效果,而時間點的部分並無太大差異,只要依照個人習慣即可。

跑者一週應至少進行1-2次的肌力訓練較為合適。
跑者一週應至少進行1-2次的肌力訓練較為合適。 (Peathegee Inc via Getty Images)

我適合做這些肌力訓練嗎?

肌力訓練往往是被跑者忽略的一環,但若有目標需求的跑者(如馬拉松),建議都需要搭配一定強度、每週2-3次的肌力訓練,而如果是休閒性質的跑者,則至少每週進行1-2次的肌力訓練,才不容易發生受傷的窘境。

在家也能做肌力訓練動作嗎?

當然可以,上述的肌力訓練動作在哪都相當合適。建議大家在負重的情況下選擇「自己能完成15下次數的重量」為基準,每次執行3組即可,若而家中沒有啞鈴或壺鈴等常見的訓練小物,也可用有重量、好拿取的物品代替。

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