跑者必學之貼紮三式

遇到運動傷害該如何處理，是跑友經常詢問的問題，當運動傷害發生時，跑友都希望自己的運動傷害能在最短的時間內能夠復元，在眾多的處置方式中，貼紮是操作最簡便，又能夠有效緩解疼痛的處置，以下針對跑友常見的運動傷害，說明如何自行貼紮。

足底筋膜炎(進階版貼法)

在跑步的過程中腳掌會不斷重覆蹬踏的動作，拉扯足底筋膜，若是拉扯過度就會造成足底筋膜炎。通常操作過貼紮的跑友對足底筋膜炎特色鮮明的「四爪狀」的貼法印象十分深刻，更進階的貼法，則是將具有連帶關係的足底筋膜、跟腱與小腿肌群視為一體，進行更完整的防護，貼紮方式如下。

1. 被貼紮者採站姿，單膝跪於椅面或床面，測量小腿中段至腳趾與腳掌間的關節長度後，裁剪出約15公分的四爪狀。

2. 以爪狀的根部為固定端，貼於足跟處，爪狀先貼兩側，在貼中間。

3. 被貼紮者採弓箭步站姿，貼布沿小腿中線往上自然貼覆，不用拉緊。

4. 被貼者單腳在於椅面臥床面採取跪姿，將貼布從腳踝內側骨頭突起處，繞過足底至腳踝外側突起骨頭，測量長度。

5. 以貼布的中心為起始點，貼於足弓處，將貼布的兩端沿兩側腳踝自然貼上，即可完成。

膝蓋外側疼痛
跑步是由膝蓋反復彎曲、伸直的運動，所以要是熱身不足或過度運動，就容易造成大腿外側靠近膝蓋附近的髂脛束過度磨擦，產生髂脛束摩擦症候群，要緩解髂脛束摩擦症候群造成膝蓋外側疼痛，貼紮步驟如下：

1. 首先將一段長約10公分的貼布，剪成X型。

2. 將X型貼布的中心點，對準引起疼痛的疼痛區貼下去，再輕拉貼布兩端，將兩端貼上。

髕骨關節症候群
股四頭肌是跑步時經常使用的肌群，但是在膝蓋反復彎曲、伸直的運動狀態下，可能會造成股四頭肌內外肌肉不平衡，股外斜肌過緊、內側股內斜肌肌力不足，造成髕骨(膝蓋)滑動路徑偏離的髕骨關節症候群，緩解髕骨關節症候群症狀的貼紮方式如下：
1. 被貼紮者採取坐姿，測量貼布從大腿中段到膝蓋前測骨頭突出處的長度，將一半的長度剪開成Y字型。

2. 以大腿中段內側為起始點，Y型的分岔處沿髕骨(膝蓋)內外緣，自然包覆貼上，不需要拉緊。

3. 被貼者呈屈膝姿勢，測量小腿骨前測骨突到大腿前側髕骨上方，預留5公分固定端，其餘部分剪成Y字型。

4. 被貼者維持屈膝姿勢，以髕骨下方為起始點，同樣不用拉緊，沿髕骨兩側自然貼覆，即可完成。

透過跑友常見運動傷害的貼紮三式示範，相信跑友萬一遭遇這些運動傷害時，就可以不用過度擔憂，以遵照以上貼紮方式緩解自己的運動傷害情形。當然跑友如果有其他的貼紮需求，可以參照實用的貼紮書籍《貼就有效！學會肌能系貼紮》一書，以淺顯易懂的方式讓跑友可以自行參照書中內容操作貼紮。

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