Yahoo奇摩運動 別在睡前運動！失眠怎麼辦？美國研究公布最助眠的運動，改善失眠的3款運動在家就能做
睡眠與健康有著密不可分的關係，良好的睡眠不僅有助於恢復身體機能和精神狀態，還能增強免疫力、提高注意力、增進記憶力，甚至對心理健康有積極的影響。然而現代社會因為壓力大的關係，容易讓人焦慮降低睡眠品質，若想要改善此現況，養成運動習慣，有助於提升睡眠品質。
我這樣算是失眠嗎？
根據衛生福利部定義，每週只要有3天或3天以上，並滿足下列則一條件，就算是失眠。
難以入睡：上床後需要30分鐘以上才能入睡。
睡眠中斷：半夜醒來的總時間達30分鐘以上。
很早就醒來很難再入睡：比預計起床時間更早清醒來，超過30分鐘且無法再入睡。
為什麼運動可以幫助提升睡眠品質？
1.釋放壓力與焦慮：在運動的過程中，大腦釋放出多巴胺和內啡肽等神經傳遞物質，這些物質有助於緩解壓力和提高情緒。當身體和心理狀態得到緩解時，更容易進入放鬆的狀態，從而促進入睡。
2.調節生理時鐘：每個人都有自己的生理機制，只要該時間到了就會想要休息，而規律的運動能夠有助於調節生理時鐘，使其更適應日夜節律，讓人體在必須睡眠的時間好好休息。
3.提升睡眠品質：經過運動後，會讓身體處於疲勞的狀態，這不僅能夠讓自己更容易入睡，還能夠延長深度睡眠的時間及質量。
4.調整體溫：當在運動狀態下，體溫會因為肌肉的運作而升高，而當體溫下降時，正是能夠觸發深度睡眠的時機點，進而讓身體進入更好的睡眠狀態。
5.使身體放鬆：運動能夠促進身心放鬆，並有助於平靜思緒，放鬆身心。
研究指出重訓最能提升睡眠效率、延長睡眠時間
美國心臟協會曾針對運動與睡眠之間的關聯性進行相關研究，研究員將386位成年人，隨機分成4組不同的組別，而這4組分別是不運動組（對照組）、有氧運動組、重量訓練組、有氧及重量混合組，受試者進行為期12個月試驗，而有運動的組別每個參與者分別每週3次進行60分鐘運動訓練，而各組進行的內容包括：
有氧運動組：選擇跑步機或自行車來進行有氧運動，且需保持在規定的心率內，要求維持在一定強度的有氧運動。
重量訓練組：其中包括臥推、滑輪下拉、二頭彎舉、軍事肩推、俄羅斯轉體等全身性動作，每個部位至少進行3組，每組需8-16下。
有氧及重量混合組： 前30分鐘進行中高強度的有氧運動，之後再進行9組重量訓練。
結果研究後發現，重量訓練組和有氧及重量混合組的睡眠效率增加最多，但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。由此可知，若想要延長睡眠時間及品質，全身性的重量訓練是重要關鍵。
我該在什麼時間點做運動？
規律的運動確實能改善睡眠品質，同時依據上述美國心臟協會的建議「每週至少進行3次、每次約60分鐘的運動，並維持至少6週」方可幫助提升睡眠，不過也要特別注意盡量別在睡眠前1-2小時運動，因為在運動完後大腦會分泌腦內啡，使人體感到亢奮、不易入睡，同時在睡眠期間核心溫度會下降約1-2度，並釋放出深層睡眠的訊號，此時若因為睡前運動而影響體溫，反而會偏離最佳溫度導致睡眠中斷。
日常養成運動習慣養好眠，3種居家運動提升睡眠品質
若想要幫助身心放鬆、快速進入睡眠狀態，則可以在睡前時進行5-10分鐘左右較為緩和的運動：
後腳抬高蹲
後腳抬高蹲又稱作保加利亞深蹲，是一項全身性的下肢運動，可利用家中的椅子、沙發來進行操作；每次操作3組，每組8-15下即可，若覺得強度不足，也可在手中提取重量來增加刺激（單手或雙手皆可）。
站姿軍事肩推
手持啞鈴或是好抓握重物，並搭配呼吸將重物往上推（單手或雙手皆可），切記在過程中請維持核心一定的張力；每次操作3組，每組8-15下即可。
7種簡易全身伸展
伸展不僅能夠幫助舒緩運動後緊繃的肌肉，還能夠讓身心靈獲得放鬆，讓自己更好入睡；建議在運動完畢、肌肉有一定溫度的情況下伸展，且每個動作搭配呼吸操作約15-20秒即可。
每個人的身體狀態和日常作息都不同，建議大家找到最適合自己的運動時間，才能夠幫助提升睡眠品質，若有任何不清楚的地方，也專業醫生或健身教練，以確保找到最適合自己的運動方式喔。
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