【運科】誰說跑者不需要長距離訓練?但跑步經濟性也需要肌力訓練!

AF
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科學不是斷章取義.訓練需要找到適合的訓練方式

最近炒得沸沸揚揚的議題:「長距離跑者到底需不需要長距離訓練?」

答案是肯定要的。如果你還記得運動筆記曾經邀請怪獸肌力訓練的何立安博士來上過筆記會客室,那你就會知道長距離選手還是需要 LDS 長距離訓練的,但肌力訓練也會讓長距離跑者能力更加分。科學化的訓練知識越來越多,網路資訊四通八達,有時候難免會遇到好像是那麼一回事、但是又不正確的資訊,那就需要專家來釋義,而且有許多的研究有提到肌力訓練對長距離跑者的正面影響,因為跑步的經濟性提升跟肌力訓練有絕對關係喔~


先放張我家大魚的照片來提升一下文章氣勢(圖片來源:大魚臉書)


運動生理學網站的創辦人王順正教授出了一本書【做個有智慧的跑者】,內容也收錄了很多科學化訓練的文獻與知識,強調以科學研究為根據探討跑步訓練、分析跑步方法與技術,提高運動表現與效率,以深入淺出的方式讓更多人能了解運動科學的樂趣,有興趣的朋友可以看看。其中一篇正是【肌力訓練提升長跑表現】,內容提到百米短跑選手的外型與長跑選手截然不同,短跑選手 Usain Bolt(100 公尺成績 9.58 秒)是肌肉精實、爆發力佳、速度快;長跑選手 Eliud Kipchoge(馬拉松成績 2:01:39)外型明顯較瘦、看不出來是世界最佳耐力運動員。我挑了二篇文中的引用文獻來做說明。


做個有智慧的跑者一書有許多科學化跑步訓練的研究(圖片來源:運動生理學網站)


爆發式力量訓練增進神經肌特徵,提升了跑步經濟性

Paavolainen 等(1999)以耐力運動員為對象,將受試者分為實驗組(10名) 與控制組(8名),實驗組與控制組在九周的總訓練量保持相同,但是實驗組 32%、控制組 3% 的訓練量被爆發式力量訓練(explosive strength training)所取代。爆發式力量訓練課程持續 15-90 分鐘,包括各種衝刺 5-10 趟(20-100米)、跳躍練習(交換腿跳躍、下蹲跳躍、下落跳躍、跨欄跳躍、單腿跳躍、連續五次跳躍),沒有額外負重或低負荷(1 RM的 0-40%)、最大速度的腿部動作練習(30-200 次收縮、5-10 組)。

研究結果顯示,實驗組在 4.17 m/s 速度下的攝氧量隨訓練時間越來越低,跑步經濟性越來越好,最大無氧跑步速度(maximal anaerobic running test, VMART) 隨訓練時間越來越快。同時進行爆發式力量訓練和耐力訓練,提升了訓練有素耐力運動員的 5K 時間,但是沒有改變他們的最大攝氧量。爆發式力量訓練增進神經肌特徵,提升了 VMART 跑步經濟性。


長距離選手能夠過肌力訓練提高跑步的經濟性(圖片來源:Leon)


耐力訓練的訓練過程中,加入適量的肌力訓練可以有效提升長跑表現

Berg(2003) 的研究中指出,衝刺跑、跨步跑、上坡跑、台階與增強式訓練等,這些改善或保持肌力的訓練方法,由於可以降低長時間耐力訓練造成的肌力下降現象(耐力訓練會活化 AMPK (這是一種有氧訓練途徑中的酶) 進而達到有氧能力的適應,但由於 AMPK 可能同時抑制 mTOR 這是一種蛋白質合成酶,你知道蛋白質跟肌肉很有關的) 的活化,mTOR / p70 (核醣體)的路徑在肌肉生長扮演重要角色。

由於耐力訓練的方法有很多類型,耐力訓練造成肌力下降的相關研究成果,仍有待進一步釐清),皆是提升長跑表現的有效輔助訓練。長期的耐力訓練後,可能造成長跑選手的無氧運動能力下降。爆發式力量訓練(explosive strength training)、最大肌力訓練 (maximal strength training)、增強式訓練(plyometric training)等肌力訓練的方法,都是提升長跑選手肌肉機能的有效訓練,同時也可以提升耐力表現。對於長跑運動選手來說,在耐力訓練的訓練過程中,加入適量的肌力訓練可以有效提升長跑表現。

👉🏻更多相關文獻請參考 王順正博士【做個有智慧的跑者】一書


何立安博士、謝佳晉受邀來運動筆記討論肌力訓練對跑者的重要性


建議長跑選手做肌力訓練,不代表反對長距離的訓練是必要的

再回到何立安博士的的跑步到底要不要做肌力訓練呢?答案是肯定的,因為肌力能力好的話,你跑的每一步重心潰縮的程度會減少,你的下一步要提升的重心就會變少,節省了體力自然會提升跑步的經濟性。而透過衝刺型的訓練、阻力訓練,則是訓練神經肌肉徵招的能力,因此重量訓練、爬坡也是一種訓練方式,可以徵招到單純長距離訓練無法用到的肌肉,這也是另一種形式的肌力訓練。

👉🏻更多的知識請參考 【筆記會客室】跑馬要練肌力嗎?Ft.何立安博士X謝佳晉Jimmy|Ep01


為何長跑選手須要提高最大肌力呢?一切都是為了跑步的經濟性

這也是跑步經濟性的問題,若你的最大肌力好,自然會提高儲備力量,跟別人做功一樣的阻力時,你會顯得更輕鬆有餘。但為了提高儲備力量,你必須提高肌力,請參考爆發力的公式(爆發力=力量x速度),當肌肉收縮的速度無法提升慎選父母 就是所謂的紅肌慢縮肌、白肌快縮肌,那就只能從力量著手,這也是為何要強調肌力訓練的重要囉!

聽我講不如聽專家講,來看【筆記會客室】跑馬要練肌力嗎?Ft.何立安博士X謝佳晉Jimmy|Ep02


訓練方式百百款,最忌諱選擇了錯誤方式訓練,沒效果不打緊,若因此受傷就得不償失了。科學的有趣在於用實驗的方式佐證導出結果,太白話的文章或簡潔會顯得不夠專業,但是不夠白話能傳遞的廣度又不夠,但論文是給學者看的,要普及知識還是需要更淺顯易懂的文字,因此翻譯的事情就交給運動筆記吧!若真的想要更進一步了解實驗原理,請參考出處來源,我們正面探討求進步,一起選擇做個聰明可以判斷謠言的跑者吧!


Coming Soon! 【筆記會客室】跑馬要練肌力嗎?Ft.何立安博士X謝佳晉Jimmy|第三集


圖片來源:大魚、做個有智慧的跑者、運動生理學網站、運動筆記影片、Leon

責任編輯:Joanna

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