避免肌肉痠痛 必須控制速度和阻力

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控制速度的全範圍活動


肌肉會讓關節在一定活動範圍之內,沿著一個平面活動。做肌力訓練的時候,目標是讓肌肉在關節的完整活動範圍內推動一個阻力。為什麼這很重要呢?因為在肌肉配合該運動而做出調整時,阻力只是因素之一,另一個因素則是阻力移動的距離。有效的運動會利用這兩個因素,讓肌肉在完整的活動範圍中對抗最大的阻力。未達到完整的活動範圍,就會限制肌肉的總工作量,並且限制了肌肉適應該運動的能力。

有些人推崇等長收縮(isometric contraction),也就是肌肉收縮時,不產生任何關節活動。也有人推崇一組動作做這一半的活動範圍,另一組做另一半。我相信大家能想出各種變化,然而,好好遵守鍛鍊肌肉的原則,才能在最短的時間變強壯。雖然關鍵是利用阻力,但別忘了量力而為。我有些患者會因為擔心受傷,所以不大敢增加他們用的阻力,有些患者則是太急著想消除症狀,因此太積極增加阻力。有個辦法可以輕鬆確認你是不是用了太大的阻力──如果一個運動,你無法做到完整的活動範圍,那就是阻力太大了。做運動的首要之務是,做到完整的活動範圍,使用的阻力大小是次要,唯有能做到該運動的完整活動範圍,使用的阻力才算恰當。


現在來談談動作的快慢。動得太快,會阻礙肌肉推動阻力;但如果動得太慢,乳酸就會迅速累積,可用的肌肉量會減少,限制你推動阻力的能力。做阻力訓練時,最糟的一種節奏是,因為相信衝力(momentum)愈大效果愈好,所以使勁猛做。但事實上,那麼一來,推動阻力的不再是你肌肉輸出的力量,而是衝力。所以,產生衝力反而會阻礙肌肉變強壯。


用有控制的速度做運動,或許不怎麼好玩,但人體就是這樣運作的。千萬別忘了,產生乳酸會妨礙肌肉變強壯,而運動時速度太慢會使得乳酸迅速累積。如果做一回合的特定阻力運動應該花十秒,而你做了二十或三十秒,最後無法做完整回合的重複次數,就是因為容許乳酸產生的時間太多了,到最後你不再有肌肉量可以推動阻力。如果你在正常的十秒中完成同樣阻力的運動,就不會有時間產生乳酸。在進行肌力訓練的時候,應該感覺關節以舒適的速度活動。不應該有衝力產生,但也不要拉長完成動作的時間。

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本文選自 如果出版-大雁 《 疼痛、復健與肌力訓練全書:亞斯診療法教你一次只練一塊肌肉,揮別惱人代償問題,讓真正需要鍛鍊的肌肉變強壯! 》一書。 作者米契爾.亞斯身為物理治療博士,相信有效的非侵入性方法才是真正照顧疼痛患者;本書藉由生活習慣和疼痛特性入手,教導讀者自我診斷真正需要鍛鍊的肌肉,從中設計專屬自己的肌力訓練方案,有效根絕疼痛發生。

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