阿基里斯腱發炎後恢復和預防

 



阿基里斯腱是連接由小腿延伸至腳踝後側肌肉的主要肌腱,承受太大壓力之下,肌腱過於緊繃而發炎,這在《Runner’s World》雜誌投票中,受到運動傷害的其中11%都是阿基里斯腱炎。

誰是高風險族群?

包括訓練量極大的跑者(特別是坡度訓練和速度訓練的跑者),還有小腿因為過度緊繃、肌力不足容易受傷的跑者。

怎麼減輕訓練中的疼痛?

如果跑步時會疼痛要馬上停止,因為這個運動傷害是沒辦法在訓練中克服的。如果早期發現,只有輕微疼痛時休跑幾天,是可以免除治療時間,但是一但發現發炎了繼續跑下去,你會需要6個月以上的時間恢復。

恢復

一天冰敷5次;還可以做鍛練小腿肌力的運動,看以下影片,一天可以做20輪。



伸展的影片


另外,低強度運動方面,可以踩橢圓機、游泳,不過要避免騎自行車,除非不會疼痛。

預防再次復發

強化小腿肌力才可以預防阿基里斯腱復發,除了做以上小腿肌力訓練運動之外,也要避免過度伸展小腿、穿高跟鞋。

菁英選手的治療法

美國女子1500公尺選手夏儂.洛波利(SHANNON ROWBURY),選擇在訓練後穿壓縮襪去舒緩阿基里斯腱的疲勞,「有沒有穿差很多。」她說。

膝蓋檢測

    應該停下來:腳踝腫起來、疼痛,甚至沒有跑步也會痛,踮腳尖阿基里斯腱會痛。

    警訊:跑步後疼痛,但是冰敷過後就不痛了。

    可以跑步:掐阿基里斯腱的時候不會痛,走路時也沒有感覺到疼痛。

{參考資料:Runner’s World}

 

運動生活最新文章

  • 歐陽靖新書發表 分享旅跑日本的美好

    最受跑友們歡迎的「跑步的傳教士」歐陽靖,繼《歐陽靖寫給女生的跑步書》後,又再度推出全新力作《旅跑日本》。在今日舉辦新書發表會,邀請到她的母親譚艾珍女士、知名部落客馬克媽媽以及街頭路跑創辦人胡杰到場站台。

  • 姿勢跑法 的創始人羅曼諾夫博士來台灣開課

    羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)是「 姿勢跑法 」的創立者,曾擔任過兩屆奧運教練,分別在二〇〇〇年的雪梨奧運與二〇〇四年的雅典奧運。此外,有不少他所訓練出的選手也參加了二〇〇八年北京奧運。他的訓練的選手中也有不少好手即將參加二〇一六里約奧運。

  • 愈吃愈胖,愈不健康 RUNIROUND - 2015年9月1日週二 台北標準時間下午5:28
    愈吃愈胖,愈不健康

    斷食為何能夠改善百病?控制卡路里,為何能讓單細胞生物至哺乳類生物延長生命呢?答案就在老化蛋白質與長壽基因。

  • 一天只要五秒!奇蹟式肌肉強化法 RUNIROUND - 2015年9月1日週二 台北標準時間下午5:27
    一天只要五秒!奇蹟式肌肉強化法

    我的身高一百七十公分、體重約七十公斤;體型是胸圍一百零六公分、腰圍七十六公分的逆三角形。這樣的體態大約已經三十多年沒變了。見到我的人,大多會對我粗壯的手臂和胸口的肌肉感到吃驚。連忙問我:「你有在做什麼運動嗎?」通常我會回答:「一天只做五秒而已。」然後對方會再度驚訝不已。

  • 登上宜蘭聖母峰 再來一杯聖母山莊的愜意午茶 @ Yahoo奇摩運動 x tumblr - 2015年9月1日週二 台北標準時間下午1:27
    登上宜蘭聖母峰 再來一杯聖母山莊的愜意午茶

    之前就聽過宜蘭有個聖母山莊很有名,今天"阿良"帶著我們"週週來爬山"前往一遊。聖母山莊與五峰旗瀑布風景區屬於國家步道系統,位於宜蘭縣的礁溪,從台北過個雪隧就到了!在印象中只要一出隧道,宜蘭的天氣總是比台北來的差,今天的天氣不錯,反倒擔心太熱。

  • 膝蓋痛的原因 RUNIROUND - 2015年9月1日週二 台北標準時間下午12:03
    膝蓋痛的原因

    其中年輕族群最常見的膝痛為韌帶或半月板損傷而起的疼痛;高齡者最常見的原因則是因骨頭受損而起的疼痛。然而,膝蓋的運動機能往往與肌肉的作用息息相關,也就是說,一旦膝蓋周圍的骨頭、韌帶,或是半月板等處出現障礙,通常相關的肌肉也可能會連帶引發各種障礙,造成疼痛或不適。因此,只要患者的主訴症狀為膝蓋疼痛時,無論其罹患的疾病或造成疼痛的原因為何,都必須做好肌肉的基本護理與保健。此外,本書所介紹的膝痛相關肌肉訓練,大多以伴隨肌肉疼痛的膝痛為主要改善目標。