阿基里斯腱發炎後恢復和預防

 



阿基里斯腱是連接由小腿延伸至腳踝後側肌肉的主要肌腱,承受太大壓力之下,肌腱過於緊繃而發炎,這在《Runner’s World》雜誌投票中,受到運動傷害的其中11%都是阿基里斯腱炎。

誰是高風險族群?

包括訓練量極大的跑者(特別是坡度訓練和速度訓練的跑者),還有小腿因為過度緊繃、肌力不足容易受傷的跑者。

怎麼減輕訓練中的疼痛?

如果跑步時會疼痛要馬上停止,因為這個運動傷害是沒辦法在訓練中克服的。如果早期發現,只有輕微疼痛時休跑幾天,是可以免除治療時間,但是一但發現發炎了繼續跑下去,你會需要6個月以上的時間恢復。

恢復

一天冰敷5次;還可以做鍛練小腿肌力的運動,看以下影片,一天可以做20輪。



伸展的影片


另外,低強度運動方面,可以踩橢圓機、游泳,不過要避免騎自行車,除非不會疼痛。

預防再次復發

強化小腿肌力才可以預防阿基里斯腱復發,除了做以上小腿肌力訓練運動之外,也要避免過度伸展小腿、穿高跟鞋。

菁英選手的治療法

美國女子1500公尺選手夏儂.洛波利(SHANNON ROWBURY),選擇在訓練後穿壓縮襪去舒緩阿基里斯腱的疲勞,「有沒有穿差很多。」她說。

膝蓋檢測

    應該停下來:腳踝腫起來、疼痛,甚至沒有跑步也會痛,踮腳尖阿基里斯腱會痛。

    警訊:跑步後疼痛,但是冰敷過後就不痛了。

    可以跑步:掐阿基里斯腱的時候不會痛,走路時也沒有感覺到疼痛。

 

{參考資料:Runner’s World}

 

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