騎車疼痛完治攻略

圖◎伍聖哲、文◎黃泰維、採訪協力◎長庚復健科主治醫師兼運動醫學會理事許宏志、彰基復健醫學部主任魏大森、Model◎王敬婷

任何運動或多或少都會造成運動傷害，而騎單車造成的各種部位疼痛，更是車友圈歷久不衰的話題。熱愛騎車的你，必須更深入瞭解疼痛的成因，近而找到改善方法，才能更盡情地享受踩踏間的樂趣！

▲嘉義長庚復健科主治醫生、長庚運動醫學委員會嘉義召集人許宏志
 
疼痛從何而來？
 
在追查造成肢體不適的罪魁禍首之前，最根本的第一個步驟即為檢視器材，因為適合騎乘者肢體的車輛幾何，才能夠提供正確的姿勢，然而若車輛經過完善的Fitting、確認姿勢無誤後仍產生疼痛，則可能是由於施力方法不恰當，或是因為運動過度造成如扳機指等肌腱發炎狀況，因此無論是器材、使用方法，甚至平時的訓練，都有可能是困擾車友的疼痛原因。
 
P.S.急性傷害處理原則：
 
除了長期騎車造成的慢性傷害外，也別忽略最直接的扭傷、拉傷和挫傷等急性疼痛！
急性傷害:扭傷、拉傷、挫傷，處理原則都是「PRICE」（保護、休息、冰敷、壓迫、抬高）
 
正確姿勢 遠離不適
 
有別於一般的活動，公路車由於較低伏的騎乘姿勢，身體重量落在上肢的比例會大於下肢，因此平時不習慣承受重力的頸、肩、手臂等部位，容易因長時間的緊繃而出現不適，攸關重心分部的車輛幾何配置，重要性不言可喻。
 
除了可透過專業人員進行車輛Fitting外，車友也該掌握基本的調校原則，使軀幹角度與水平線約呈45度會使上肢較為舒適，且座墊與把手的距離需可使背部微拱、手肘微彎，利於支撐及吸震，也避免肘關節直接受力，此外，座墊高度的設定，當曲柄在前方3點鐘方向時，膝蓋與腳掌蹠部（拇指根部關節處）應在同一垂直線上、且踩到下死點時膝蓋不會完全打直，如此可防止膝蓋過度彎曲，或是腳掌過度出力而造成疼痛。

▲掌握基本的車輛調校原則，以確保軀幹和膝蓋均維持正確且舒適的騎姿。

▲正確的騎姿即使手肘微彎，頭肩部也不會因此過度下移。
 
疼痛處未必是病源！
 
運動過度或是運動後未反向伸展，都可能在各部位產生肌肉疼痛，然而身體所感知的疼痛部位，卻未必是疼痛主因，而是由激痛點（痛因）所延伸而起，例如前手臂疼痛可能是由上臂的臂肱肌產生，而外側肩膀痛也常是因為下肩胛肌所引起，因此必須找出激痛點，並加以按摩來徹底改善。
 
對於單人較難以按摩到的後背等部位，專業醫師則貼心建議，可使用觸感適當的網球來滾動按壓，也會有不錯的效果，此外也需於平時或運動後，特別加強該部位的反向伸展。

▲身體所感知的疼痛部位未必是疼痛主因，應找到真正的激痛點，並加以按摩才可改善。

▲使用觸感適當的網球來滾動、按摩較不易按壓的激痛點，也會有不錯的效果。
 
常見的可能激痛點

肌力不均造成疼痛
 
每個連續的動作都會牽涉到動力鏈的概念，例如走路時肌肉首先跨出左腳、再以軀幹當支點作動、接著抬起右手等，即是一個運動的動力鏈，騎車也是由一連串的動力鏈組成，因此慣用右手施力的人容易造成左背痛，即是因為左側動力鏈的肌肉力量，較慣用的右側肌力而言不足而導致疼痛，這時反而應該透過加強另一側的肌力才能改善；另外，慣用左腳者卻會造成左下背長期受力造成疼痛，應透過加強右腳動力鏈肌群強度來改善，較講究的車友也可透過雙邊功率計來觀察並改善肌力平衡，近一步校正姿勢。

▲前胸與上背核心肌力的前後失衡，更是造成駝背的原因之一。
 
手套是疼痛剋星
 
別以為手套的功用只是幫助手腕吸震，若沒有手套提供止滑效果，手掌將會需要較大的力量抓握，長期出力加上震動，容易造成臂肱肌和伸腕肌等手部肌肉的緊繃和不適，且手腕也能維持更自然的姿勢，避免壓迫手腕神經，也可避免長時間騎乘可能出現的扳機指情形。

▲手套提供的止滑效果，使手掌不必過度出力抓握，可因此減緩手部疲勞。
 
女性車友不可不知
 
女性由於骨盆較男性來得寬，不僅特別需要視坐骨間距、慎選足夠寬度的座墊，才能使臀部以坐骨支撐體重，否則若以中間的骨盆肌肉繃緊支撐，將造成騎車後出現屁股痛狀況，此外，較寬的骨盆還容易造成膝蓋不自覺內收等不正確的踩踏動作，增加膝蓋的損傷，據統計女性較男性更好發髕骨軟化症，導致久坐或久蹲時前膝產生疼痛，因此更應隨時注意騎車時膝蓋朝前、矯正膝蓋內收的習慣，藉此保護膝關節。

▲女性騎車所造成的膝蓋疼痛，常是因為膝蓋內縮等不良姿勢所導致。
 
運動前、中、後小叮嚀
 
前：以活動關節為主的暖身
中：正確姿勢、車輛調整、手套等輔具
後：1.和緩運動降低心跳
        2.以手或網球等輔具按摩激痛點
        3.反向伸展運動

各部疼痛舒緩妙招
 
了解疼痛的成因和預防方式後，那麼身上的疼痛該如何緩解呢？針對騎車容易造成緊繃和損耗的部位，專業醫師也提供了實用的舒緩妙招！

針對需求 個別加強
 
同樣是長時間騎乘，若在車輛設定都正確的情況下，發生疼痛的機率卻因人而易，關鍵在於每個人在特定肌群或是核心肌群的肌力不同，因此肩頸不適者可加強上背的核心肌群；腰椎不適者增強骨盆運動核心；膝蓋不適者則可作腿後肌拉伸，不只能放鬆腿部肌肉，還可讓膝蓋壓力減少，間接矯正髕骨位置。
 
各部位緩解動作
 
以下就讓我們來實際操作，每個動作均維持5-10秒，一次可做5-10組，相信透過正確的騎乘姿勢和方法，再加上平常都能操作的簡易保建動作，就能向疼痛說No，更盡興地享受騎乘樂趣！

▲彰基復健醫學部主任魏大森

▲側向拉臂伸展
單手向上拉住另一手臂，側向拉伸闊背肌，切記將頸部肌肉放鬆，只以手臂力量帶動頸部側向伸展，即可放鬆闊背肌與頸部，左右2側均以同樣方式操作。

▲肩胛帶運動
可選擇使用彈力帶或空手操作，有別於擴胸運動，重點在於需以肩胛夾緊來訓練，除了可加強上背肌力，由於操作時頸部會自然向後回到正確體位，長期操作還可改善頭頸前傾的不良姿勢。
 
骨盆後傾運動 增強核心肌群功能！

▲身體平躺、膝蓋約呈90度使腰椎放鬆。

▲使用核心肌力使腰椎下壓接觸地面，同時骨盆向上傾使臀部略微抬高，可使腰椎神經孔放大，促近腰椎柔軟度。透過主動收縮，兼具舒緩與訓練核心功效，可改善腰椎姿勢及腰痛。
 
抱膝至腋運動

▲先以手抱單膝，將膝蓋稍微偏向外側拉往腋窩，左右腳分別操作。

▲再以相同方式，同時將兩膝拉向腋下，可伸展腰椎與臀大肌，增進腰椎柔軟度及放大神經孔，可改善腰痛症狀。
 
腿後肌交互牽拉運動

▲用手將單腳後腿朝自己方向拉伸，左後腿分別操作，增加大腿後肌柔軟度。

▲以相同姿勢，再將小腿向上伸直，並將腳底板後勾，可同時增進大腿後肌及阿基里斯肌腱柔軟度。

▲以站姿操作也可達到相同功效。若臀腿內外側不適，還可將軀幹向左、右轉向，並維持在不同角度操作。

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