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減脂多少才能有腹肌?體脂率多少才標準?體脂肪功能是什麼?降低體脂肪4招大公開

體脂肪愈低愈好嗎?過低恐荷爾蒙失調。
體脂肪愈低愈好嗎?過低恐荷爾蒙失調。 (Tanavit Somdash via Getty Images)

體脂肪是絕大多數人相當討厭產物,每當想要吃零食、炸雞、飲料開心耍廢時,就要開始擔心自己一不小心就體脂肪上升了。但你知道體脂肪除了影響著外貌之外,也和健康息息相關嗎?究竟體脂肪多少才算正常,怎麼樣才能正確有效降低體脂呢?

萬惡體脂肪愈低愈好嗎?過低恐荷爾蒙失調

首先脂肪能夠提供日常生活及運動時所需的能量,其次適當的體脂肪能夠維持體內荷爾蒙運作,此外體脂肪還能夠保護內臟器官、熱量調節,並發揮絕緣和保護作用。

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體脂率多少才算正常範圍?男女大不同

然而,過多的體脂肪也可能對身體造成負面的影響,已有許多研究證實,過高的體脂肪和糖尿病、高血壓、心臟病的心血管疾病有關,甚至還會容易提高得到癌症的機率。

一般來說,正常健康的體脂肪範圍,男性為15-25%,女性則是20-30%,若體脂肪過高,且腰圍過大(男性<90公分、女性<80公分),則為肥胖。

要讓腹肌浮出來,體脂率要降到多少?

如果想要讓身體出現腹肌,男性體脂率需要約在12%左右,女性則為20%以下。
如果想要讓身體出現腹肌,男性體脂率需要約在12%左右,女性則為20%以下。 (Songsak rohprasit via Getty Images)

如果想要讓身體出現腹肌,男性體脂率需要約在12%左右,女性則為20%以下,但這都還需要參考肌肉量、水份及身體脂肪分佈而定。

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降低體脂肪4大妙招!

若想要降低體脂肪,不妨參考下列4種降低體脂肪的方式:

1.健康飲食且控制熱量攝入量
採取均衡的飲食,包括蔬菜、水果、全穀物、優質蛋白質(如雞肉、魚類和豆類)和健康脂肪(如橄欖油和堅果),並減少高糖、高脂肪食品食用,避免過度加工的食物。

另外確保每日消耗量與熱量攝取的平衡,因為過多的熱量會導致脂肪積累,反之過少則可能導致肌肉流失,讓代謝率下降。

2.適度運動
透過規律有氧運動及重量訓練,以幫助減少體脂肪、增加肌肉質量,像是有氧運動(如跑步、游泳、騎自行車),重量訓練(如深蹲、硬舉、舉重)都是不錯的方式;建議每週至少進行2次、每次約30分鐘以上的有氧運動,或是具有一定強度的重量訓練。

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3.壓力控管
在長期壓力下會提高壓力荷爾蒙分泌(皮質醇),造成飲食不當、運動不足,進而影響體脂肪含量,因此學習應對壓力的方法(如:冥想、瑜珈),練習放鬆和與朋友和家人交流,有助於保持身心健康。

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充足的睡眠攸關著壓力荷爾蒙分泌及肌肉的修補功效。
充足的睡眠攸關著壓力荷爾蒙分泌及肌肉的修補功效。 (Milatas via Getty Images)

4.充足睡眠
充足的睡眠攸關著壓力荷爾蒙分泌及肌肉的修補功效,且不充足的睡眠會讓人增加食慾,攝取更多的熱量;建議每日睡眠時間需達6.5至8小時。

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最後,每個人的身體組成和體脂肪含量都是獨特的,加上受到基因、年齡、生活方式和其他因素的影響會有所不同,但請記住健康不應僅僅以外觀或數值作為標準,若對自己的體脂肪含量感到擔憂,建議尋求專業醫生、營養師、健身教練的協助,制定出個人化的降體脂肪計劃。

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