踩飛輪減肥超有效!踩多久才可減脂?飛輪怎麼挑?踩飛輪私密處痛怎麼辦?飛輪車6大好處一次看
如果你有去健身房或運動中心,可能會在團體教室看到室內飛輪課堂堂爆滿,也有許多人會在家裡放一台飛輪車或健身車;為什麼飛輪車這麼紅?這是因為飛輪很適合健身新手,既不受天氣影響,又能大量消耗熱量,進可做高強度間歇運動,退可邊踩邊追劇,彈性大、CP值高,也難怪大家都愛飛輪了!
踩飛輪超燃脂?別看劇、專心踩才有用
答案是會!如果有認真踩飛輪,45分鐘就能消耗400-600大卡,熱量消耗跟慢跑差不多!但可不是隨便騎、邊追劇就能達到這個效果,這個數字計算的基準是要做完一次完整的45分鐘飛輪訓練,運動強度肯定不一樣。飛輪訓練大多都是根據HIIT高強度間歇運動的流程設計,課程中會穿插快、慢間歇搭配,達到比一般有氧運動更燃脂的效果。
許多人都是到運動中心或健身房上飛輪課,但如果你自己有飛輪車、健身車的話,也可以在家看影片做飛輪訓練,只要在Youtube上搜尋spin workout即可,文末也有推薦一些飛輪訓練的播放清單。
飛輪車6大好處,不出門也能快速瘦身
飛輪車是室內器材,光是不用出門、能夠快速消耗大量熱量,就已經贏過大多數運動器材了!以下是飛輪車的6個好處:
適合所有人:飛輪車可以設定阻力和轉速(大部分健身車也有阻力檔數可設定),無論是新手、中老年人、還是已有基礎的健身愛好者,都能夠使用適合的強度做飛輪訓練。
衝擊力低,不傷害關節:有些人會誤以為騎腳踏車、踩飛輪的動作很傷膝蓋,事實上,騎單車、踩飛輪對於關節的衝擊力低,運動過程中也會分泌關節液,幫助關節潤滑;踩踏的動作中也會鍛鍊到下半身的肌肉,讓關節周邊的肌群更強壯,降低受傷風險。
熱量消耗大:如果想減肥的話,飛輪訓練的運動強度高,比其他有氧器材更能消耗熱量,45分鐘就能消耗400-600大卡的熱量。
增加肌肉量:飛輪可以鍛鍊到下半身的肌肉,如果是沒有椅背、能夠直立踩踏的機型,同時也能訓練到核心肌群和手臂。
抒發壓力:間歇運動可以幫助調節情緒、減輕壓力,效果比單純的高強度或是中強度運動還佳。
不用出門、免受天氣影響:台灣天氣多變化,如果身處北部的話,戶外運動計畫常常會因雨中斷,此時就很適合在家踩飛輪!
踩飛輪私處、下體疼痛?減震、減少摩擦的3個方法
初學者在飛輪訓練後可能會出現私密處、下體疼痛的情況,可能原因有褲子太寬鬆導致過度摩擦、高度不對、坐墊太窄、坐姿不對等等,可以參考以下3個方法:
換緊身運動褲或車褲:褲子太鬆、太薄都有可能,可以換緊身運動褲或專門的車褲,有些人會在緊身運動褲外再加一件短褲,增加厚度。
調整坐墊高度和角度:坐墊高度大約要在髖關節處,踩到底時膝蓋不會完全打直或過度彎曲;如果是上團課的話,可以在上課前先請老師幫你看座椅的高度、角度是否適合。
調整坐姿:坐姿時臀部重心應該在後方坐墊最寬處,訓練時保持髖部穩定。
如果訓練過程中仍會感到不適,千萬不要勉強,先停下來找到問題,調整好再繼續訓練吧!
買飛輪車還是健身車?減肥的話差異不大
有些人會誤以為飛輪車和健身車是同一種產品,但其實有點不一樣,飛輪比較像是新式、進階版的健身車;飛輪經過設計,模仿真實的腳踏車,踩踏時會有阻力,所以踩飛輪時會更累、消耗更多體力,但現在也有部分健身車有阻力設計、爬坡功能,如果是健身初學者,僅買來做居家運動、減肥,兩種產品的區別不大,買的時候留意功能、是否需要後背即可。若是單車車友想要鍛練腳力,就可以選購比較高等級、功能齊全的高階飛輪車。
如果不確定自己要買哪一種,也可以先去運動中心的健身房及飛輪課體驗看看。
踩飛輪也有注意事項!停止時別馬上跳車
雖然踩飛輪車的優點很多,但在運動時還是要留意以下六個注意事項:
充分熱身:因為飛輪車的運動強度高,訓練前一定要充分熱身,以免受傷。
調整器材:訓練前要先調整好座椅的高度和手把,如果座椅調太低,反而容易壓迫到膝蓋關節;一般來說,上車後先把踏板踩到底,膝蓋不過度彎曲、也不會完全打直,保持在膝蓋能稍微彎曲的程度即可。
多喝水:記得要喝足水分,可以在飛輪訓練前先喝300-400CC的水,訓練中也可以放慢速度喝水。
調整呼吸:過程中要保持自然呼吸,不要為了加速憋氣;如果訓練過程中覺得頭暈,就是呼吸沒調整好、短暫缺氧,此時最好先放慢速度,調整好呼吸後再繼續訓練。
不要突然停止、下車:訓練時如果需要喝水或感到不適,萬萬不要突然中止,而是要放緩速度;要下車的話,也要逐步降速到靜止為止,等到完全靜止再下車。
結束後收操:訓練結束後,記得要好好伸展過程中用到的肌肉,幫助肌肉放鬆、消除乳酸;如果沒有好好收操伸展,運動後比較容易拉傷、或感到不適。
買回家變衣架?自律運動小秘訣:先找好課程影片
雖說飛輪車有諸多好處,但如果不自律、沒有辦法持之以恆地使用,買來放在家裡積灰塵、囤滿衣物,那就很浪費了。有3個小秘訣可以幫你找到訓練節奏,打造自律運動習慣:
每週預留運動時段:先決定要在哪些時段踩飛輪,並把其他事情都排開,把踩飛輪當作你已經約好的行程。
提前準備環境:在運動的前一天準備好毛巾、水瓶、運動服,並把飛輪車上的物品清乾淨,當天踩飛輪比較不會發生東西太多懶得清、懶得換衣服等狀況,可以提升動力。
提前挑選適合的飛輪影片:當然不是指影集或電影!國外有很多針對飛輪拍攝的訓練課程影片,也有建立播放清單,每次踩飛輪時從裡面選一個影片即可。這邊推薦幾個播放清單:
30分鐘內飛輪影片:15 Minute Workout - Best Indoor Cycling Training Cardio Session
45分鐘飛輪影片:45 minute Cycling Workouts
初學者飛輪影片:Beginner Level Rides
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