Yahoo奇摩運動 間歇運動是什麼？間歇運動不僅減脂還能降糖尿病風險！3種適合新手的間歇運動組合
時間不夠一直是現代人困擾的事情之一，每天起床後就要開始忙碌直至工作結束，自己能用的時間根本是少之又少，在這分秒必爭的現代，能夠偷出一點時間來運動紓壓，已經是許多人的小確幸了！然而人的一天只有24小時，到底有沒有一個短而有效率的運動模式呢？
什麼是間歇運動？間歇運動為什麼能幫助減脂？
間歇運動是利用不同運動的強度，以及透過有氧、無氧、休息分段交叉進行的運動模式。簡單舉例來說在短時間內透過『動-緩速/停-動-緩速/停，或是高強度-低強度-高強度-低強度』的組合來達到運動訓練效果，是一項相當省時但非常累人的運動組合。
傳統的有氧運動（如跑步、游泳、單車等）雖然在一定的強度下可達到有效減脂，不過通常需要執行30分鐘以上，但間歇運動的模式因為運動時間短，加上高耗能的關係，讓身體進入所謂的『後燃效應 After-burn Effect』，並持續燃燒自身體脂肪達24-36小時，對於想減脂的人來說絕對是一大福音。
而間歇運動依照運動強度及休息時間長短分成HIIT（高強度間歇訓練 High Intensity Interval Training）與TABATA。HIIT是在短時間內進行高強度爆發性運動，在訓練與休息時間比例為1：3，最大心率為80%以上，同時達到兩種條件，才能構成HIIT；而TABATA卻採用更嚴格的規律，例如是運動20秒休息10秒的訓練模式，需要的心率及最大攝氧量（VO2 MAX）要達到170％，是一項專門為運動員設計的訓練模式，一般人執行起來會相當有難度。
除了減脂之外，間歇運動還有這些好處！
省時：間歇運動的時間長短沒有一定的限制，可以是7分鐘，也可以是15分鐘，只要以有氧、無氧、休息的組合模式，就能構成間歇運動的條件。
增加心肺能力、提高代謝能力：在操作間歇運動時，身體因為需要大量的氧氣及營養素，肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內，心輸出量也會提高，進而提升心肺功能、血液循環，並提高消除肌肉中代謝副產物的能力。
提高胰島素敏感度：在2018年醫學期刊研究中，63歲以上久坐的老年人在經過6周、每周3次的間歇訓練後，胰島素敏感度均有所改善，同時也降低了低密度脂蛋白和血漿膽固醇，對於可能有糖尿病風險的人特別有益。
降低血壓：間歇運動對於高血壓患者，皆有促進收縮壓（SBP）降低的效果，而HIIT對舒張壓（DPB）降幅更大，不僅能改善心血管健康狀況，同時提升最大攝氧量（相關文獻）。
家族病史、吸菸、心血管疾病者較不適合做間歇運動
間歇運動屬於中高強度以上運動，根據美國運動醫學會（ACSM）提供的運動健康風險評估建議，若滿足以下2點以上則屬於中等風險以上者，建議與醫師討論後才可執行。
年齡：男性年齡≧45歲；女性年齡≧55歲。
家族病史：父親及男性親屬在55歲以前，或母親及女性親屬在65歲以前出現心臟病、肝臟及代謝疾病。
吸菸：有吸菸習慣、戒菸未滿6個月、長期暴露在二手菸環境下者。
長期久坐：近3個月內未參與至少每週3天的中等強度運動者。
肥胖：BMI≧30，或男性腰圍≧102、女性腰圍≧88。
高血壓：收縮壓≧140mmHg、舒張壓≧90mmHg，或正在服用高血壓藥物。
血脂異常：LDL≧130ml/dL、HDL≦140ml/dL、總膽固醇≧200mg/dL，或正在服用降血脂藥物者。
糖尿病：空腹血糖≧100mg/dL。
高密度膽固醇：≧60mg/dL。
適合新手的3種間歇運動組合
波比跳10秒-休息10秒-徒手深蹲10秒-休息10秒-登山者10秒-休息10秒，共6個循環。
伏地挺身10秒-休息10秒-開合跳10秒-休息10秒-弓箭步蹲10秒-休息10秒，共6個循環。
深蹲跳10秒-休息10秒-卷腹10秒-休息10秒-火箭推10秒-休息10秒，共6個循環。
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