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日本爆紅「空氣跳繩」高效減肥瘦全身!打破空間限制,6好處不跳可惜

即使是會跳繩的人,也可能找不到方便跳繩的空間,所以近年來日本超流行「空氣跳繩」。(圖片來源:Getty Image)
即使是會跳繩的人,也可能找不到方便跳繩的空間,所以近年來日本超流行「空氣跳繩」。(圖片來源:Getty Image) (Yuto photographer via Getty Images)

大家都知道,跳繩是一項可以訓練到全身肌肉、有效燃脂的運動,但不會跳繩的人在跳繩時容易被繩子絆住,即使是會跳繩的人,也可能找不到方便跳繩的空間。近年來日本超流行「空氣跳繩」,不但有跳繩燃脂、訓練全身肌肉的優點,同時也沒有跳繩的缺點,是十分適合現代人在家做的燃脂運動!

 

空氣跳繩日本超夯!效果等同跳繩,消耗熱量只輸快跑

「空氣跳繩」(エア縄跳び)是日本當紅的減肥運動,顧名思義,就是不需要跳繩、假裝在跳繩的運動(其實就是沒有跳繩的跳繩)。因為做空氣跳繩時不需要太大空間,更不需要提前準備什麼物品,很適合上班族在工作空檔或是到家後晚上自己在家跳!

許多人可能會懷疑空氣跳繩的效果,根據國民健康署的資料顯示,跳繩30分鐘能夠消耗的熱量為441大卡,其實只輸給快跑!且跳繩能夠訓練到全身肌肉,難度也不高,30分鐘聽起來很難達成,但其實你可以跳3分鐘、休息1-2分鐘、再跳3分鐘,斷斷續續跳滿30分鐘即可。如果跳的時間短,就無法達到燃脂的效果。

跳繩30分鐘能夠消耗的熱量為441大卡,其實只輸給快跑!(圖片來源:Getty Image)
跳繩30分鐘能夠消耗的熱量為441大卡,其實只輸給快跑!(圖片來源:Getty Image) (gahsoon via Getty Images)

空氣跳繩的做法

做空氣跳繩時跟跳繩差不多,只要注意以下3個地方就好:

  1. 跳的時候站直,不要彎曲膝蓋。落地時可以微微彎曲膝蓋,以免落地力道太大,造成膝蓋壓力過大。

  2. 手肘彎曲,假裝你雙手握著跳繩的握把,並保持手臂貼近身體,直視前方。

  3. 像是真的在跳繩一樣轉動手腕並跳躍。

如果要達到最大的強度,空氣跳繩的速度最好維持在一分鐘100次左右,可以像跳繩一樣一邊跳一邊數。習慣以後,也可以看影片或搭配音樂一起跳,也可以藉由影片長度或音樂長度來評估自己跳了多久,最好能達到一天30分鐘、一週共計150分鐘。

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空氣跳繩6好處!在哪都能做,燃脂又瘦腿

空氣跳繩屬於中高強度的有氧運動,又不受空間、設備限制,絕對是上班族減肥的第一首選。空氣跳繩有以下6個好處:

  1. 不受空間限制,隨時隨地可進行:傳統的跳繩需要足夠的空間,才能讓繩子順利甩動;但空氣跳繩沒有繩子,不僅可以在任何地方進行,也可以在工作的空檔運動。

  2. 燃脂:在做空氣跳繩時,要注意自己的呼吸,讓氧氣能充分進入肌肉,幫助消耗脂肪。

  3. 強化核心肌群:跳繩時需要運用核心肌群保持身體穩定,因此能強化核心。

  4. 減少水腫:

  5. 讓腿部線條更優美:跳繩會使用到下半身肌肉,讓腿部肌肉的線條顯現出來;如果一開始跳繩時腿部看起來比平常更腫脹,過一陣子就會消退,不必擔心。

  6. 舒緩情緒:維持有氧運動習慣可以減少憂鬱情緒

雖說空氣跳繩不需要特殊裝備,但如果想增加效率、或是記錄身體的運動紀錄,可以參考藍牙智慧空氣跳繩或是運動手錶。

傳統的跳繩需要足夠的空間,才能讓繩子順利甩動。(圖片來源:Getty Image)
傳統的跳繩需要足夠的空間,才能讓繩子順利甩動。(圖片來源:Getty Image) (AaronAmat via Getty Images)

怕空氣跳繩沒效果?做到5件事,減肥效果一流

如果你還在擔心空氣跳繩的效果不好,或是做了一陣子卻沒什麼成果,那你要留意是否有做到以下5件事:

  1. 控制每天攝取的熱量:如果目的是減肥、減脂,那一定要注意自己每天攝取的熱量,建議最好做表格、或至少拍照紀錄每天吃進去的東西,每晚計算當天吃了多少熱量。在記錄和計算的過程中,你才能慢慢學會怎麼選擇食物和熱量。

  2. 運動前熱身:運動前先熱身,能夠幫助把肌肉熱開、潤滑關節,讓運動的效果更好,也更不容易受傷。

  3. 運動後收操:因為空氣跳繩會用到的肌群很多,運動後最好再伸展一下,以免之後幾天肌肉不適。

  4. 每天跳滿30分鐘:如果只跳短短5分鐘,那燃脂效果就無法達到預期了。

  5. 規律運動:最好每週運動3-5天,每週運動時間至少達到150分鐘。

空氣跳繩要注意什麼?

雖說空氣跳繩簡單又方便,還是要留意以下3件事:

  1. 換上合適的衣物:雖說空氣跳繩可以在家跳,對穿著比較沒有要求,但至少要舒適、排汗,女性則要穿上運動內衣,以免拉傷胸部肌肉。

  2. 小心不要造成太大噪音:如果是在家裡做的話,注意不要在深夜跳,以免打擾到樓下鄰居;無論什麼時候跳,最好先鋪上瑜珈墊或訓練墊,以免對鄰居造成困擾。但也要注意墊子是否防滑。

  3. 身體不適的話就停止運動:因為跳繩的運動強度高,如果身體不適或是肌肉拉傷、抽筋,都要先等身體徹底恢復後才能繼續跳。

尤其現在居住密度高,住在大樓、華廈或公寓的民眾更要注意聲響,以免打擾到鄰居。如果真的太晚、又確實想要運動的話,可以到公園等比較開闊的地方運動。

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