高強度運動 適度訓練才有效

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做高強度運動時,隨著時間而產生的功,以及消費能量都會增加。功率越高,就會消耗越多能量,因此跟中強度運動比起來,做高強度運動時的肌肉功率,較容易隨著時間經過而一口氣下滑許多。

受過訓練的人在跑100m時,也只能全力跑個10秒左右,接下來就無法繼續輸出最大功率了。而且,據說就連最後的10m也無法維持在最高跑速。


之後若繼續做下去,運動強度就會隨之降低。

考量到這一點,我便無法贊成「力竭訓練」了。

然而,健身愛好者們最愛逼自己練久一點了。

據說連那阿諾.史瓦辛格也都是練一整天。



據說他被問到「在10次(10回)的訓練當中,最重要的是第幾次?」時,還回答「是第12次」呢(笑)。


總之,大家就是這麼愛「多練一下」。


就連繼阿諾.史瓦辛格之後成為世界健美冠軍,以高強度訓練著稱的健美先生——多利安.耶茨也曾對果斷停止訓練的人這麼說:

什麼?這樣就停了?


假如現在有個陌生男子破門而入,拿槍抵著你的太陽穴,叫你多做2次的話,你會怎樣?會拼命地做吧?


再加把勁就是這麼一回事。

很帥吧(苦笑)。


但是,成功者在做的事,也未必是完全正確的。好比阿諾.史瓦辛格和多利安.耶茨就是如此。


練得越久,越難發揮最大功率。原本是高強度的運動,到最後也會變成中、低強度運動。原本是無氧運動,到最後也會依序變成有氧運動、日常生活動作的強度。


換句話說,即便一開始做的是強化肌肉的運動,但練個不停的話,它就會在不知不覺間,變成了鍛鍊心肺機能的運動(或是逐漸變成沒有強度的運動)。


再怎麼努力練久一點,終究也只會變成非常可惜的健身方式。這樣不就無法達成原本的目標(強化肌肉)了?


練到力竭的話,可能會因為過度使用而受傷
假如不降低強度,勉強用高強度持續鍛鍊一整天的話,會怎樣呢?
會變成過度使用(overuse),使肌肉受傷喔。


受傷的話,就絕對無法變強。但是,還是有不少人想要拼命練出大肌肉,天天折磨自己的身體。


高強度運動本來就只能做一下下,根本無法天天做。做完之後也得休息。


人們常提起「超恢復」,對吧?藉由訓練來破壞肌肉後,讓受損的肌肉休息、恢復,這樣就能帶來肌力增強、肌肉增大的效果。這種現象就叫超恢復。


一般認為,訓練後進行48∼72小時(2∼3天)的休息,是最具「超恢復」效果的做法。不過,我自己倒是不怎麼在意「超恢復」這個說法,因為我終究還是會用適應理論做思考。



有些人拼命練個不停,就是為了要破壞肌肉,以引發超恢復反應。



但是,「為了破壞肌肉而逼自己再加把勁,用盡所有力氣多做幾次,直到動也動不了為止(做到肌肉疲乏為止)」的行為,在引發強化肌肉的適應反應時,反而對肌肉有害。


通常是,在短時間內,持續以最大功率使用肌肉,形成刺激,進而引發增強肌肉的適應反應。


但鍛鍊時間拉長的話,功率就會降低,導致該訓練變成低強度運動。結果,不但沒引發強化肌肉的適應反應,還白白造成肌肉疲勞。


然後,在引發強化肌力的適應反應之前,過度訓練(一整天都在做高強度訓練,或是天天做高強度訓練)就已經先造成身體疲乏、搞壞身體了。


我曾看過長年健身的健美選手的X光片。



「通常不會變形變得這麼厲害啊。」他的關節已嚴重變形,殘破不堪,令我大吃一驚。

本文選自 東販出版 《肌肉醫生的速效健身指南》 一書。

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