Yahoo奇摩運動 鬼滅之刃是真的！3招建立自己的腹式呼吸
作者/C4
不知道大家追完近期最火熱的動漫《鬼滅之刃》遊郭篇了嗎？主角炭治郎與音柱・宇髄天元一行人來到了鬼棲息的花街柳巷，靠著各自代表的呼吸法一路過關斬將、克敵制勝，然而你知道人在現實世界中，確實能透過呼吸來強化自身運動表現，甚至能讓核心肌群有效被激活嗎？
什麼是核心肌群？
在談論到呼吸前，我們要先認識核心肌群，對於有些人來說，會將核心肌群與腹肌畫上等號，確實，腹肌與核心是有一定的關聯性，不過腹肌只是核心肌群的其中一個附加產物，而核心肌群最主要的功能為「在任何動作下幫助穩定軀幹、保護脊椎，並提供脊椎足夠支撐力的肌群」；核心肌群包含：
腹橫肌（如護腰一般圍繞著腰部，能穩定腹內壓、腰椎和骨盆）
骨盆底肌（如腹腔的地板，主要為支撐腹腔與骨盆腔中的內臟，以及幫助排泄及女性生產）
多裂肌（由多條肌肉組成，一路從頸椎往下到薦椎，主要為穩定脊椎）
橫隔膜（負責呼吸的主要肌肉，同時扮演核心穩定的角色）
呼吸與核心的關係
大家可以想像自己的核心是一罐沒有被打開的鋁罐，當在密封且內部充滿空氣的情況下，因為內部的壓力達到最佳的狀態，此時會形成一個堅固的結構，在重壓之下結構都不易被破壞，而鋁罐內的空氣就像是核心肌群被吸進去的氣體保護，形成所謂的腹內壓，讓人體在任何情況下（如跑、跳、負重等）都能夠得到一定的強化，因此呼吸與核心關係非常之大。
腹式呼吸3步驟
既然知道呼吸與核心的關聯性相當深厚，接著就是要來打造屬於自己的腹式呼吸，透過以下3種方式，在日常中鍛鍊及重建自己的呼吸模式。
1.放鬆橫膈膜
橫隔膜的位置略在平躺後在肋骨最下緣處，壓上去會有點緊緊痛痛的感覺，大家可以沿著肋骨下緣輕輕按壓，簡單的放鬆一下自己的橫隔膜。
2. draw-in
draw-in是目前眾多實證有效可以減緩下背疼痛的呼吸方式，首先平躺下背緊貼地面，雙膝略為90度；吸氣時放鬆，吐氣時想像肚臍往屁股方向移動，過程中請保持腹部張力（有點像是縮小腹的感覺），並且維持呼吸順暢，建議可維持張力呼吸3-5次後再進行放鬆，每天操作5-10組即可。
3. 搭配動作
平躺下背緊貼並維持draw-in的姿勢，吐氣的時候將雙腳慢慢抬起，高度略在髖關節、膝關節90度高度，接著再將一隻腳輕輕下點不碰地，另一隻腳則維持不動，動作過程中請保持呼吸順暢且骨盆腰椎不移動，完成後可換另一隻腳，兩腳可操作約30秒，每天操作5-10組即可。
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