7個讓跑馬拉松更順暢的小秘訣

作者/C4

秋冬涼爽之際，正是相當適合跑步的季節，近期許多賽事也隨著疫情的逐漸解封而準備開跑，但無論你目標是什麼，在抵達終點後的那一瞬間，肯定是令人難以忘懷，且一生都不會忘記。今天就要分享7個跑馬小秘訣，讓你在征戰馬場同時，依舊能順利完賽。

1.設定一個目標

你只是想完賽，還是想在特定的時間內跑完？設定明確的目標不僅有助於你在訓練時更加集中，更可以讓你期待、沈浸在賽事當中。

2.製定訓練計畫

有了明確的目標之後，就可以開始制定計劃，在比賽日前12-16週規劃訓練，而在訓練週期前期，不必太在意自己能跑多快、多遠，主要是要讓身體習慣運動，增強體能。隨著比賽日期接近，可以慢慢地加入間歇、節奏跑來加快自己的步伐，甚至每週也可安排一次長跑，並在週間加入幾趟短跑訓練。

也可以透過自製圖表或是日歷來紀錄訓練計畫，這樣不但可以了解今天要訓練的課表，在完成之後再將它打上勾勾，看著勾勾越來越多，也會讓自己更有自信和成就感，更有動力穿上運動鞋出門訓練去。

3.選擇目標賽事

馬拉松賽事百百場，到底要選哪一場？如果是人生初馬，可以選一場對自己別具意義，或較為輕鬆的賽道，可能是在自己的故鄉，或是自己很喜歡的地方，也可能是美麗的風景，甚至可以約親朋好友一起參賽，會讓這場賽事更印象深刻。

4.肌力訓練

在訓練計畫中只有跑步是不夠的，還要適當加入肌力訓練，因為肌力訓練可以提升身體的肌耐力，降低受傷的風險。建議每週進行2次以上的鍛煉，並加強腿部、背部和核心等肌群。

5.休息

隨著訓練量的增加，你將開始感受到身心的疲勞，因此獲得充足的休息是訓練的關鍵部分。將幾天的休息時間納入訓練課表內，也可在這期間做一些快走、瑜伽等舒緩運動，重點是確保自己的身心靈完全休息恢復的機會。

6.吃得更健康

吃得營養健康，減少不必要的油膩、重口味食物，在賽前一晚也可大量攝取碳水化合物（如白米飯、義大利麵等）作為良好的基礎，因為這些碳水會為你提供長距離所需的能量。

此外，大量的蛋白質也能幫助訓練恢復（如乳清蛋白、雞胸肉，海鮮等），但避免賽前過度攝取，因為這可能會出現拉肚子、反胃等不適效果，同時也要確保攝取大量的水份，因為水份可以讓你的身體保持良好狀態，並防止在跑步過程中脫水。

7.研究賽事相關資訊

距離比賽日越來越近，會感到緊張和壓力，可以透過賽事網站了解比賽的地點、路線和規則以及補給站，讓自己當天比較不會手忙腳亂，同時也可以提前準備好比賽裝備，且規劃好當天的交通，讓自己的心安定下來，好好享受當天的賽事。

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