【iFit 營養師專欄】吃苦就是吃補 「瓜中 C 王」苦瓜駕到！

「苦瓜」是許多人童年記憶裡餐桌上的惡夢，對於為何大人滿臉笑容吃這麼苦的東西，總是百思不得其解…長大後逐漸了解到什麼是「吃苦當吃補」，原來苦瓜除了可以降火氣，還有抗癌防老的好處呢！其苦中帶甘的滋味也成了許多人最懷念的家常味～(*ˇωˇ*人)

常見的苦瓜為以下兩種，一般來說顏色越綠、表面顆粒越細的苦瓜滋味會越苦。

蘋果苦瓜：外皮偏白，烹調方式多為涼拌、燒煮、打成汁，吃起來苦中帶甘。

山苦瓜：苦瓜鹼（苦味來源）含量高，因此味道較苦，營養成分比白色苦瓜高，為食療食譜中常見的蔬菜。

「苦瓜真的好苦！我不敢吃啦～」很多人說過這句話，最終卻成為苦瓜的忠實粉絲～其實秘密就藏在烹調方式裡，只要透過幾個小撇步，就可以淡化苦味，同時鎖住苦瓜的營養唷！

減苦小撇步

1. 苦瓜內膜為最苦的部位，切半去籽後，以湯匙刮除苦瓜內膜，苦味會大幅減少。

2. 烹調前將生苦瓜浸泡在鹽水中 30 分鐘，可去除苦澀味。

3. 苦味來源「苦瓜鹼」遇熱容易破壞，快炒苦瓜料理前，可先將苦瓜於滾水中汆燙 10～15 秒後再下鍋快炒；不過由於維他命 C 怕熱且易溶於水，汆燙時間不宜過長。

4. 製作涼拌苦瓜前可將苦瓜切薄片再浸於冰水之中，冰水稀釋苦味，口感清脆更美味。

營養放大鏡

營養師有位狂熱於美白的朋友，非常喜歡吃苦瓜，除了「回甘」滋味讓他上癮，更讓他欲罷不能的是苦瓜有「瓜中 C 王」的封號，不僅能美白、抗氧化還能預防便秘，這麼好的東西，愛美的女孩們怎麼能錯過呢？

維生素 C：每 100 公克含 46mg 的維他命 C ，為瓜類蔬菜之冠，是同重量絲瓜的 10 倍、小黃瓜的 4 倍。

多種胺基酸：有助於提高免疫力，還能增強體力、擁有好氣色。

抗氧化物：含多種維生素、類黃酮素，有助於防老、抗癌。

膳食纖維：可預防便秘，改善高血糖、高血脂及高血壓。

不過凡事都是過猶不及，不愛喝水、容易手腳冰冷的女孩要注意，中醫上認為苦瓜「性寒」，「寒性體質」者容易因為食用過量而腹瀉，可別因為苦瓜在營養上的「CP 值」高就大吃特吃啊！

食療小教室

1. 苦瓜盛產期為 4 月至 10 月，是夏日退火解熱的首選。

2. 苦瓜性寒，可明目、解毒，容易腹瀉的「寒性體質」建議酌量攝取。

3. 深綠色的苦瓜（野苦瓜、山苦瓜）營養成份較高。

鹹蛋苦瓜、苦瓜排骨湯、梅醬涼拌苦瓜…苦瓜受愛戴的程度，從食譜種類的豐富度就能看出，特別推薦愛吃沙拉的團員試試「涼拌苦瓜佐百香優格」，酸甜的百香果可以降低苦味；苦瓜和百香果皆含豐富的維他命 C ，想擁有白雪公主般的白嫩肌膚，別忘了多多選擇它～

料理新手可以試試看這道簡單又低卡的「豆豉苦瓜」，豆豉鹹甜香氣和苦中帶甘的苦瓜十分相配，趕快學起來！下次回家時請家人嚐嚐你的好手藝，讓營養滿點的苦瓜照顧家人的健康！ヽ(●´ε｀●)ノ

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