伏地挺身入門

【推牆伏地挺身】

分解動作

面向牆壁，雙腳併攏，雙手平貼在牆壁上，此為預備動作。(下圖)

◎雙腳併攏，雙手平貼在牆壁上。

注意雙臂須打直，與肩同寬，雙手與胸同高。肩膀下壓，手肘彎曲，直到額頭輕觸牆壁，此為結束動作（下圖）。推回預備動作再重複相同步驟。

◎肩膀下壓，手肘彎曲，直到額頭輕觸牆壁。

深入解說
「推牆伏地挺身」為伏地挺身十式中的第一式，是精熟本招的基礎。作為起手式，本式的動作要求自然是最容易的，任何四肢健全的人都應該能夠輕鬆完成。這個動作同時也是復健療程中的第一步，對於傷後或術後希望促進復原或重建體能的患者都相當有幫助。手肘、手腕以及肩膀，尤其是肩部的旋轉肌群，特別容易發生慢性或急性運動傷害。本式運動能和緩活絡、刺激上述部位，促進血液循環及肌肉強直。徒手體操的初學者在進行任何訓練時，切莫操之過急，務必按部就班，從起手式開始培養技巧及能力。

訓練目標
●初級：１組，每組10下。
●中級：２組，每組25下。
●高級：３組，每組50下。

精益求精
除非有殘疾、重傷或生病的狀況，否則本書的讀者理應都能完成本式。若是處於傷後或術後恢復期，則本式可作為很好的「測試」，讓練習者在復健過程中體察自己的弱點。

本文摘自楓書坊文化出版《囚徒健身》一位資深囚徒保羅．韋德的越獄健身開課！教你安全、免費、隨時實踐健身技法，帶你逐步精熟六大徒手運動，跟著循序操練絕對會是明智的選擇。60項的徒手健身技，激發你身體內的淺在能量。不論你身陷何處，你都擁有無懼環境險惡而致力鍛鍊身心的自由。

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