打造你的下腰訓練

【短下腰】

分解動作
仰臥在地，雙腿伸直，雙手交握置於腹部。兩膝彎曲，雙腿拉近直到小腿幾乎與地面垂直而兩腳平貼地面且與肩同寬或略窄，依個人骨架而定。腳跟距離臀部約15至20公分，此為準備動作（下圖）。

◎兩腳與肩同寬或略窄，依個人骨架而定。

接著兩腳用力下壓，髖部及背部抬離地面直到全身僅靠肩部及兩腳支撐，大腿及上半身成一直線，髖部撐住避免下垂，此為結束動作（下圖）。

◎大腿及上半身成一直線，髖部撐住避免下垂。

停頓１秒後，再進行反向動作，身體下降回到準備動作。重複相同步驟直到完成預計的次數，身體抬起時吐氣，下降時吸氣。

深入解說
「短下腰」透過下肢進行推升動作，與我們每天經由雙腿驅動脊椎肌肉的狀況（行走、彎腰等）類似，因此是開啟脊椎訓練的緩和方式。「短下腰」中上半身保
持一直線的姿勢可以讓脊椎骨在幾乎毫不受力的情況下刺激脊椎和髖部的肌肉，對於椎間盤受傷者是個絕佳的復健運動。

訓練目標
●初級：１組，每組10下。
●中級：２組，每組25下。
●高級：３組，每組50下。

精益求精
大部分人應該都能輕易完成「短下腰」，但若有背傷在身而操作困難，則可放幾個枕頭或靠墊在髖部下方，以減少動作的幅度。

本文摘自楓書坊文化出版《囚徒健身》一位資深囚徒保羅．韋德的越獄健身開課！教你安全、免費、隨時實踐健身技法，帶你逐步精熟六大徒手運動，跟著循序操練絕對會是明智的選擇。60項的徒手健身技，激發你身體內的淺在能量。不論你身陷何處，你都擁有無懼環境險惡而致力鍛鍊身心的自由。

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