這一生，一定要經歷一次 初半馬挑戰！！

—給進階跑者的初半馬練習

1 找出跑友一起參賽與練跑

就像我之前參加Puma Night Cat團練的經驗一樣，有夥伴的鼓勵與刺激，才能讓你專注練習，不敢認輸，甚至還非常想贏。

2 給自己10週以上的練跑期

以目前大多數人忙碌的工作狀況來說，最好能給自己10週的練跑準備期，才能完整沒有壓力的練習。

3 訂定每週訓練量

先訂出每週訓練的距離，才不會練一天就想休息4～5天，而且人也蠻奇妙的，如果跟自己說這週一定要跑滿20K，就會乖乖找時間練跑，累積距離，但如果給自己一種「我2個月後才要比賽」的感覺，就會懶散地要跑不跑，所以推薦大家透過以下這個訓練量作為參考來練習：

┌Week 1:15km
├Week 2:20km
├Week 3:25km
├Week 4:25km
├Week 5:28km
├Week 6:20km
├Week 7:30km
├Week 8:32km
├Week 9:30km
└Week10:10km～初半馬的那一天

4 依自己的工作及身體狀況做「一長一短一放鬆」的交叉練習

所謂的「一長一短一放鬆」就是例如：週一跑5～8公里的路跑距離，週二到操場上去做短距離的間歇跑練習，我當時會和團練的隊友以接力的方式盡力快跑200公尺，再回原起跑點等待下一棒次，一共跑4回共800公尺，但當時我們一隊有4個人，所以玩起接力非常的痛快，若你是獨自一人練習，那在操場上以兩圈慢一圈快的方式跑完4公里也是很棒的間歇訓練。

而週三的放鬆天，可以選擇平時喜歡的運動，沒有壓力的進行，像是瑜伽、游泳或是重量訓練，養成好肌力，都是非常棒的選擇，週四再繼續重複以上的循環，到禮拜天放假日再給自己10公里以上長距離的挑戰！這樣鍛鍊下來，速度跟體力真的進步得很快！

5 每兩週要找一天做L.S.D的練習

L.S.D（Long Slow Distance）長距離的慢跑訓練，是非常火紅的訓練方法，也是我覺得在初半馬前一定要有的心理及體力的準備，方法是：

(A)保持比慢跑時更慢的速度
例如：你一般的均速是1公里7分鐘可以完成，就改變為8分鐘的均速。

(B)步伐小、保持一定速度並持續60分鐘以上
不像一般跑步時大步往前衝的跑姿，做L.S.D時可以慢慢小小步維持可以邊跑邊說話的那種速度，我會去河濱公園練習，逼自己跑90～120分鐘，並隨身攜帶小水壺補充水分。

(C)先把跑步歌單設計好
設計跑步音樂的歌單是跑步的另一項樂趣，也是讓你維持跑步熱情的好方法，我記得我在初半馬時竟然忘了帶耳機，跑了3公里後實在覺得太無聊，只好把手機的音樂調到最大聲，那天就一直用張艾嘉的〈愛的代價〉與莫文蔚的快慢歌交替跑完了我的初半馬。而第二次的半馬經驗，則是用剛看完張惠妹演唱會的熱力歌曲開跑，跑到腳傷以後改用蔡依林勵志又堅毅的歌曲走完全程，所以選歌真的很重要（笑）妳們練跑時最鼓舞妳的歌曲是＿＿＿＿＿＿＿＿＿？！

6 核心肌群練習對長跑很重要

核心練習＝腹肌練習嗎？
答案是錯的！其實去掉四肢以後的整個上半身與臀部都算是核心都需要練習，完整的核心訓練能讓你在長跑時耐力十足，身體也更不容易受傷，推薦右圖五個動作讓大家做練習：

(A)平版式撐體/30秒。

(B)橋式/上下20下。

(C)跪姿超人式/左右各20下。

(D)側面撐體/20秒。

(E) V字型抬腿/20秒。

本文摘自尖端出版《我不是天生瘦（2）：林可彤下半身小一號決定版！精雕馬甲線 × 微笑線 × 美腿線，刻劃3D完美新曲線》你知道嗎？即使是名模，也不一定是天生身材勻稱的瘦子。但是，身為名模，不僅不能變成胖子，局部肥胖更是大忌！本書將帶你了解「一個曾經穿不下S號牛仔褲的名模，如何靠運動變身？擁有美麗的衣架子身材」，不只要帶你「下半身，一次瘦！」，更重要的還需要刻劃出不復胖的肌肉線條，讓你的體態更完美，穿上你最想穿的那一件衣服！

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