高海拔挑戰的應變與準備

「為什麼總覺得自己使不上力？」

攻上武嶺的途中，你可能會有這樣的疑問，其實，除了選手們的肌力與間歇能力，選手們的肌耐力表現，為整場挑戰的成敗關鍵。不僅考驗自身的運動能力，只要來到海拔1,600公尺以上，低壓、低氧的環境，就會開始對人體產生影響。在安靜心跳上升、最大心跳下降的情況下，運動強度比正常情況更高，勢必無法施展最佳的運動表現。

 從運動科學的角度出發，我們採訪到文化大學運動教練所的運動生理博士沙部‧魯比（以下稱沙部），他以運動生理學與自行車選手的實戰經驗，和我們分享攻上天堂路的注意事項。

 
要點一：急性高山症即刻反應
首先，當我們出現頭痛、噁心、嘔吐、呼吸困難、過度換氣與暈眩等症狀時，可以開始自主評估，假如症狀輕微，身體尚有自主調節的能力，不過一旦出現影像重疊、模糊的症狀，可能是腦水腫的症狀；嚴重的咳嗽、呼吸困難、氣喘等症狀，是可能是肺水腫發生的表症；如有以上症狀，建議尋求進一步的醫療協助，並且直接下山。

註：判別急性高山症，可參考露易絲湖自我評量

 沙部和我們分享，急性高山症的起因與體能優劣無絕對關係，只能用體質與發生機率來解釋，根據統計，在海拔2,000公尺左右，高山症的發生機率為百分之12，不過到了3,000公尺以上，這個數字就暴增至百分之42，台灣最高公路的海拔高度，正好落在這個區間。

「為了確保挑戰成功，我可以自行準備藥物嗎？」提醒大家，高山症的藥物屬於處方用藥，使用前需要專業醫療評估與診斷後方能使用，錯誤的使用方式不僅對運動表現沒有幫助，更可能導致四肢麻痺、暈眩、血壓急速下降或休克的症狀，不可不慎。

 

 

 

要點二：高海拔環境嚴防脫水
雖然山區的天氣寒涼舒爽，但身處低壓的環境當中，容易發生脫水的情況，不少車友賽前有補充咖啡因飲料的習慣，雖然有提升運動表現的效果，不過利尿的特徵恐加速脫水的發生，控制飲用量是比較好的作法。

此外，由於高地環境下身體對醣類的使用率增加，足夠的碳水化合物補給是必須注意的環節。身處高海拔的低氧環境，促進體內的自由基產生，加上紫外線的影響，沙部建議我們，不妨騎乘途中能補充維生素C與維生素E，而茶飲、咖啡、及含咖啡因的能量補給品，應該慎選為宜。
 

 

要點三：高地訓練的時間要足

「備戰武嶺，高地訓練會不會有幫助呢？」
沙部認為，高地訓練固然有效，不過高地適應時間如果在1週以下，且在毫無規劃與目標下前往高地環境進行訓練，很難達到高地訓練的預期效果；不但可能沒有幫助，且在還沒達到預定高地低氧適應前，打破體內的酸鹼平衡、影響睡眠品質、造成體內氧化壓力增加、脫水、減少平地日常訓練的強度，而影響自身的競賽表現。

 

 

「那麼有心訓練的選手，可以怎麼做呢？」

沙部建議，較有效率的作法是以 “living high- training low (高住低練法)” ，採連續2～4週的方式進行，也就是在平地進行訓練，休息與睡眠轉移到高山或低氧環境至少8小時，來適應低氧環境。會選擇這樣的方式，是因為在長期高海拔的訓練當中，因低氧環境引發換氣頻率增加、乳酸增加、心率增加與最大攝氧量下降，都不利運動訓練的強度，且可能因低氧導致肌肉蛋白分解等問題產生，這些因素讓車手無法達到運動訓練的最大效益，正因如此，在平地的職業選手，也會使用低氧艙/帳來營造近似高山的環境。假如你的時間有限，賽前幾天上山適應是沒有效果的，不如和我們一起快去快回吧！

最後，沙部也建議車友，練習騎乘連續的爬升路段，或增加爬坡間歇的訓練，可幫助爬坡使用的肌群適應；如能學習站姿與坐姿交替的方式，以及坐姿騎乘時多種坐姿位置的交換（坐墊前、中與後方位置），能避免單一肌群的過度疲勞，並學習緊繃肌群的放鬆，這些作法，均有助於提升騎乘表現。

再者，公路騎乘時應注意前方與後方車輛，避免碰撞所造成的意外，不應埋頭苦幹，應該眼觀四面、耳聽八方，提高騎乘警覺性；尤其在進入彎道時，更要提高危機意識，加倍留心往來的車輛，才能快樂出門，平安回家！

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