Yahoo奇摩運動 跑完馬拉松後身體好痠痛！賽後該怎麼恢復？吃魚油可以加速身體修補
一年一度的跑者盛事「台北馬拉松」在12月17日順利落幕，眾多好手不畏懼低溫、邁開步伐勇往直前，力拚出個人最佳PB，但你是否想過或是仔細觀察過，在跑完全馬42.195公里或半馬21.0975公里後身體會發生哪些變化？而其中一些可能會讓你感到不適或疼痛，又該如何從中恢復呢？
跑完馬拉松後身體會出現6種反應
以下是跑完馬拉松後，跑者身體的一些常見影響！
肌肉痠痛
肌肉痠痛是跑完馬拉松後最常見的不適反應，在長時間的跑步過程中肌肉反覆收縮，導致肌纖維受損傷，而這種痠痛會導致難以正常活動、行走，並持續好一段間。身體疲勞
馬拉松是一項對身心靈要求相當高的艱難挑戰，會消耗掉大量的精神與能量，因此在跑完馬拉松後身體有好幾天的時間感到相當疲勞。起水泡、紅腫
在長距離、長時間的跑步後，不只有腳可能會出現水泡，就連乳頭、大腿內側等部位都會因為和衣物、皮膚反覆摩擦的關係，出現紅腫的情形。脫水
長時間的跑步和出汗會使身體流失大量水分，若嚴重點還會有頭暈、心悸、胸痛、腹痛甚至意識不清的症狀，記得在賽前、賽中和賽後多喝水，以防止脫水。免疫力降低
跑完馬拉松後可能會使免疫力下降，容易讓自己生病，因此賽後需要好好修補，讓身體的免疫系統才能修復。關節損傷
若在跑馬拉松期出現不良跑姿，可能對髖、膝、踝等關節帶來很高的壓力，在沒改善情況下最終可能會造成關節損傷。
馬拉松結束後我應該吃什麼？
在馬拉松賽事結束後，許多跑者會用鹹酥雞、珍珠奶茶、披薩、酒精飲品來犒賞一下自己，當然這些激勵自我的方式雖然很愉悅，但在越過終點過後因為身體需要好好的恢復，減少身體的發炎反應，所以建議最好稍微忍耐幾天，調整賽後的飲食補充及進行一些運動後修復活動，好讓自己免於體力浩劫之災，避免雙腿出現劇烈的痠痛。
在運動後的60分鐘內是肌肉較好的修復時期，而為了讓身體早點恢復到好的狀態，建議在這時間內以每公斤體重攝取碳水化合物與蛋白質比例為4：1或3：1，並以低脂、方便、快速好吸收的食物為主（如乳清蛋白隨身包、雞蛋、麵包、香蕉），之後再正常飲食即可。
6種加速身體恢復小撇步
賽後的身體痠痛、不適感，依照個人身體狀況不同會持續48-72小時，因此為了幫助身體恢復，可透過以下6種方式來加速修復。
多攝取消炎的食物
在48-72小時這段期間，應避免攝取過多會導致身體發炎的食物（如刺激性食品、炸物、酒精、過度加工食物）。而花椰菜、菠菜、藍莓、鮭魚、堅果等食物，因富含多種維生素A及礦物質，能夠幫助傷口癒合、加速身體恢復，其中鮭魚中的Omega-3必需脂肪酸是運動界公認抗發炎、提升體內循環、促進新陳代謝的最佳助力。
多攝取蛋白質、維生素C
在修補的期間，肌肉需要大量營養素來恢復，這時可攝取多元的蛋白質食物（如雞胸肉、海鮮、牛肉、雞蛋、乳清蛋白等）來提升恢復效果，而維生素C的食物具有抗氧化、幫助傷口癒合及提升膠原帶白合成的功效，像是柑橘類、奇異果、芭樂等都是不錯的選擇。
多喝水
攝取充足的水分能加速身體代謝，清除毒素、增加血液循環、修復受損組織，進而減輕發炎反應。無論男女，建議皆以自身體重每公斤35-40毫升的飲水量來攝取補充。冰冷熱敷、肌筋膜放鬆
除了完賽當下的拉筋放鬆外，在24小時內也可以利用冰敷的方式減輕腫脹、疼痛與發炎反應。回家後可以再用「按摩滾筒、按摩球、按摩槍」等按摩小物進行舒緩，如果肌肉沒有確實地被紓解放鬆，運動表現可能會受影響，原有的肌肉彈性和關節活動度也會降低，進而提高運動傷害的風險；建議針對每一個肌群按壓30-60秒，激痛點可以多放鬆幾組。另外在24小時後可以進行熱敷或熱水浴，加強患部的血液循環，以減少疼痛、肌肉痙攣、關節僵硬等問題。維持低強度運動
馬拉松後的36小時，建議可採取「低強度有氧運動」的活動當修復，能幫助血液循環，讓肌肉能快速恢復，像是游泳、走路、騎單車等舒緩且強度低的有氧運動都是不錯的選擇。而賽事後因乳酸堆積，每動一下就要人命的肌肉痠痛（DOMS），如果因為害怕活動而不敢動，可以改嘗試用低強度的瑜珈活動幫助肌肉做延展舒緩，促進血液循環和減少腿部腫脹的可能。休息
肌肉的修補發生在人的睡眠時，當自己身體感到疲勞或痠痛，那就給自己好好放個假、睡一下，切記「休息是為了走更長遠的路」，適當的休息與充足的睡眠才能減少發炎反應和促進組織癒合，讓身體更快恢復健康。
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