減醣三步驟與四階段

第一步驟：戒三白──白飯、白麵條、白麵包
這是減醣飲食很重要的第一步驟，將你的白飯、白麵條、白麵包換成糙米、蕎麥麵、全麥麵包，甚至可以換成碳水量較高的地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥之類的全食物。如果可以，將全穀雜糧的攝取由平常的一碗減少成半碗，並盡可能地安排在中午前吃掉！

第二步驟：戒糖
愈來愈多的研究報告顯示「糖」對身體的危害，國民健康署也在官網上設了「減糖專區」，告訴國人──「糖攝取過多，除了容易蛀牙，還會誘發胰島素抗阻，增加肥胖、代謝症候群的機率，還會使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病的風險，加速身體老化，此外也被懷疑可能會增加癌症風險。」

接著更舉全糖珍珠奶茶為例──「喝一杯含糖飲料，添加糖的攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取二千大卡，添加糖攝取應低於二百大卡，以一公克糖熱量四大卡計算，每日添加糖攝取應低於五十公克。而依據食藥署食品營養成分資料庫，一杯七百毫升的『全糖』珍珠奶茶，含糖量近六十二公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。」

由於很多食物裡就有含「糖」，像是洋蔥、玉米、胡蘿蔔或我們每天所吃的水果，因此，建議大家盡可能避免額外添加精緻糖的攝取。

在這當中，特別要注意的就是：①含糖飲料；②零食；③加工食品；④甜點。這些食物的含糖量可是非常驚人的高喔！

第三步驟：增加蛋白質和好油的攝取
蛋白質是維持身體運作及修復很重要的原料，優質的脂肪更是重要！
脂肪是構成身體細胞的重要成分，尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。在大腦必需的八種營養素中，脂肪位列第一；而在大腦的構成中，脂肪也佔了相當大的比例，主要用於生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜。嬰兒的大腦和智力發育尤其需要脂肪，脂肪還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。

此外，維生素A、維生素D、維生素E等營養素都是脂溶性的，膳食中的脂肪能幫人體吸收它們。

國民健康署也建議大家可以在每餐增加無調味堅果種子的攝取，透過這些堅果攝取富含營養價值的好油！

減醣其實沒有你想的那麼難，建議大家掌握以上「三步驟」，就能聰明地輕鬆執行，讓減醣生活成為一種更健康的生活方式唷！

減醣四階段

第一階段：戒糖期（建議維持一週）

蛋白質20％、脂質45％、醣類（碳水化合物）35％。

以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質80g、脂質80g、醣類（碳水化合物）140g。

目標
①戒「糖」，戒除所有含糖飲料、零食、加工品。
②戒「三白」，白飯、白麵、白麵包，含澱粉高的食物注意適量食用。
③戒「水果」，少量吃不甜的大番茄、芭樂或抗氧化力高的藍莓、黑莓等莓果類。
④養成閱讀營養標示的習慣，進而了解食物的含糖量。
⑤稍微增加蛋白質的攝取、煮菜時使用較高一點的油量。

第二階段：減醣期（建議維持二到三週）
蛋白質25％、脂質50～60％、醣類（碳水化合物）15～25％。

以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質100g、脂質85～105g、醣類（碳水化合物）60～80g。

目標
①減「醣」，將原本的200～300g醣量，以100g為初步目標，漸進式的降到只攝取60g，甚至更低但你覺得舒服的份量。
②養成吃東西之前查詢「食品的營養成分」的習慣，進而了解食材的三大營養素。
③平常攝取的肉類，要有意識地選擇油脂豐厚的種類，例如：原本常吃里肌肉，可換成五花肉；原本常吃白身魚，可換成鮭魚、鯖魚。
④如果可以，在起床時補充一大匙好油。

第三階段：限醣期（建議維持二到三個月）
如果你在減醣期覺得很舒服，效果也很滿意，這一個階段可以直接跳過！若是你有特殊的目的，例如：減重、控制血糖或胰島素，在減醣期沒有達到你的預期效果，建議你可以更嚴格降低「醣」量的攝取。
蛋白質25％、脂質70％、醣類（碳水化合物）5％。
以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質100g、脂質124g、醣類（碳水化合物）20g。

目標
①限醣，從減醣期的60g降到20g，並與自己的身體對話，找到一個適合自己的每日醣攝取量。
②詳細計算「醣」量，確認沒有超量。
③使用血糖機，這可以協助你確認哪些食物對你來說較不適合，更容易造成血糖的震盪。
④讓身體習慣新的飲食方式，也讓自己將這個飲食方式生活化！
⑤增加好油的攝取量，尤其是omega-3的油脂，協助身體的修復。

第四階段：維持期
蛋白質25％、脂質45％～60％、醣類（碳水化合物）15％～30％。
以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3～1.5）：蛋白質100g、脂質80～105g、醣類（碳水化合物）60～120g。

目標
①你可以稍稍增加一點「醣」量，以確認自己可以長期維持的醣攝取量。
②將減醣飲食融入你的生活之中，要感覺是游刃有餘、輕鬆自在的！
③增加好油，讓你舒服的攝取各種優質脂肪！
④偶爾的聚餐、假期、旅行、活動若超過了醣量攝取，請不要太在意，隔天回來好好吃就行了，不用為此感到沮喪或焦慮。

本文選自 柿子文化《第一次減醣生酮就上手》一書。

書內附有106道符合生酮比例（脂肪＞70％＋蛋白質＜20％＋碳水化合物＜10％）的食譜，更給予平日鍋具運用、食材挑選原則、計算每日飲食營養的實用小工具等建議，為你打造更容易上手的生酮生活，吃好、提升代謝力又能吃飽！

◎書籍資訊：https://pse.is/3grmnj

◎延伸閱讀：生酮飲食：沒有不能吃的食物 關鍵在於攝取量

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