組間休息時間拉長 有助增肌

調整組間休息的策略

組間休息時間的調整也應被視為訓練技巧之一，只要應用得當，有時甚至比其他技巧產生的效果來得要好，當然如果能讓所有技巧發揮正常功效會更加理想。不管何種訓練種類或狀況，都一視同仁採用一樣的組間休息長度是不恰當的，健身者必須了解短休息與長休息各有什麼特色，以及應用在什麼情境下會發揮最大效果。

組間若休息太短是否會降低合成反應？

短暫的組間休息因為較節省時間而成為主流，整個訓練節奏較快，花在健身房的時間也可以縮短。然而許多研究發現如果以增肌為目的，縮短休息時間並不是個好策略，例如針對大腿肌力訓練的研究發現，同樣以最大肌力的 75%進行 8 組訓練，一群受試者組間休息 1 分鐘，另一群受試者則休息 5 分鐘，前者肌肉做功比後者減少了 13-17%，而訓練結束後的肌肉切片顯示：

■ 1 分鐘組的合成作用提升 76%

■ 5 分鐘組的合成作用提升 152%

雖然休息較短組別的合成作用只有提升76%，比休息較長的152%來得要少，但訓練結束後40分鐘內，休息較短組別的體內睪固酮上升幅度反而較高（肌肥大效益較高）。 而且，組間休息越長，肌力有越充足時間可以恢復能量，也因此組間休息5分鐘要比休息1分鐘可以多做28%反覆次數。組間休息越短就越容易產生疲勞，以 1分鐘的組間休息為例，相同運動進行到第二組時，運動表現就開始明顯下降，若將休息時間延長為3-5分鐘，則到第三組運動才開始表現出疲勞現象。這就帶出了策略上的兩難：降低訓練重量和增加休息時間哪個方法比較好？如果不想休息太久，又要維持每組動作的反覆次數相當，最好減輕 10-15%的重量以避免過早疲勞。

活化後增強作用帶來的生理效應

要達到最佳的活化後增強作用（透過強力收縮後活化肌肉所帶來的肌力提升），兩種動作之間需要一個較長的休息，以高強度運動員為例，兩組動作需要間隔8分鐘才能提升4%的肌肉爆發力。要達到最佳增強作用的時間因人而異，平均而言，約需等待4到10分鐘不等，這個發現讓人更深入探討組間休息 的進階技巧。由一項生理學的研究來看，在兩個大重量訓練組之間休息7分鐘，能讓力量得到最好的發揮。頂尖舉重選手只需要休息5-8分鐘就可以恢復最大力量 15。然而拉長休息時間也有其極限，研究比較休息 5、10、20、30 分鐘，發現當休息超過 10 分鐘就已沒什麼效果了。那些需要較長休息時間的進階技巧，往往也最具創傷性，不應頻繁使用。相對的，只需要較短休息時間的訓練就比較安全，尤其是進行不同動作訓練相同肌群的課表時可常使用。縮短休息時間表示可以使用較輕的重量、一組可做比較多次、以及完成更多組數，對於無法承重太多的關節（例如肘關節）是最好的訓練方式，畢竟訓練的目標是盡可能將肌肉幫浦效應最大化，以刺激肌肉生長。用較輕的重量做越密集的訓練組可創造越大的代謝壓力（乳酸累積或肌肉燃 燒），即使創傷性小，也一樣能有效地 刺激生長。

如何達到較強的肌肉幫浦效應？

許多健身者喜歡用雙槓撐體或飛鳥式作為訓練的結尾，因為這類運動可以創造極佳的肌肉幫浦效應。為何某些運動提供的生長刺激優於其他運動？答案很簡單，肌肉的收縮暫時阻擋了局部的血液循環，重量越大阻礙也越大，也有研究發現組間做肌肉伸展同樣會降低血流，尤其是柔軟度較差的運動員。然而柔軟度很高的運動員則例外，他們無論做伸展或甚至是極度伸展，都不會影響血液循環。

如果在肌肉極度伸展的狀態下進行收縮（例如雙槓撐體運動），血液循環被阻礙的程度更大，尤其每組動作的尾聲，肌肉為了清償先前血流受限時所累積的氧債，血流的反應會更強烈，此時的肌肉就像幫浦一樣吸納血液進入。

除了收縮與伸展的強度外，時間也是一個影響因子，因此最大反覆次數的效果就不如12次一組來得好。追求最佳幫浦效應有三個要素：首先是重量的選擇，其次是肌肉的伸展，最後是訓練的時間，並非所有運動都能兼顧三個面向，通常以12-25次為一組是較佳的平衡，局部血流受限越多和越久，就代表肌肉幫浦效應越強，而每組之間穿插的肌肉伸展，則可在肌肉充血時再度強化幫浦效應。

注意！雖然達到良好的肌肉幫浦效應能促進肌肉生長，但卻不是創造肌肥大最有效的方式，要追求最好的效果，有賴大重量訓練和肌肉幫浦運動的相互配合。

本文選自 旗標出版《進階肌力訓練解剖聖經2》一書。

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