透過速度練習 讓身體記住「速度感」

請容我重複一遍，我的練習法是以每週兩次的「重點(強化)練習」為基礎，其他時候基本上都只是消除疲勞的慢跑，非常簡單。

一週中間的週三是「速度練習」，週末的週六則是「LSD 長跑」。週一休息，週二、四、五、日則是慢跑 。刻意不指定慢跑的距離，以緩慢的步調跑三十分鐘也好、六十分鐘也罷。總而言之，一定要把「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」銘記在心 。週三的速度練習在強化速度的持久力與心肺機能的同時，要培養 「速度感」。平日要確保練習時間或許很困難，但如果是速度練習，就可以在比較短的時間內結束。

很多公司的週三都是「不用加班的小週末」，好像也有在下班後才開始練習的跑步俱樂部，與這些俱樂部的伙伴一起進行速度練習以提升幹勁也不錯。具體的練習菜單，通常是跑十趟一千公尺、五趟兩千公尺的間歇練習。以上的距離及趟數依跑者的程度而異，但是全都要在跑步姿勢不會亂掉的基準下，以一定的速度從頭跑到尾。

以會導致跑姿亂掉的高速拚命跑絕對不會有好下場 。在「保護膝蓋」的前提來跑也很重要 。 業餘跑者在間歇跑之間的慢跑大約以兩百公尺(六十五到七十秒)為標準，這段時間轉眼即逝，身體其實無法充分休息，但這才是關鍵所在。重點在於即使是時間這麼短的銜接，也要保持一定的速度跑到最後，以這樣的負荷為標準。這麼一來，唯有保持體力上游刃有餘的速度，才能完成練習。

可以的話，週三的速度練習最好在田徑場進行 。因為這對於讓身體記住四百公尺的速度感很有效。

繞著田徑場跑四百公尺的一圈需要幾秒?假設以九十六秒的速度跑完一圈，一千公尺就是四分鐘多一點，五千公尺則是二十分鐘多一點 。

身體透過在田徑場上的練習能判別出以數秒為單位的差異，面對實際的比賽也能確實掌握速度 。

話雖如此，我猜還是有很多練習無法在田徑場上進行。這時請盡可能選擇有標示距離的公園。無論如何，練習時請努力以四百公尺或一千公尺的一定距離培養節奏感 。

嚴格遵守間歇的慢跑維持六十五到七十秒

一般而言，間歇跑是以比跑馬拉松比賽還快的速度來衝刺一定的距離，但是如同截至目前的說明，我的練習法是用比比賽速度還要慢的速度反覆練習。觀察一般業餘跑者，不難發現很多人會在速度練習時迫不及待地從一開始就 全速衝刺。這麼一來，隨著跑的趟數增加會愈來愈吃力，無法持續到最後。為了 避免事情變成這樣，必須提醒自己在跑姿不會亂掉的原則下，游刃有餘地以一定 的速度從頭跑到尾。如果從第一趟就「呼呼」地跑得氣喘如牛，幾乎是筋疲力竭地抵達終點，肯定無法保持一定的速度到最後 。像這種情況，就要強迫自己降低速度，才能跑完全程。

再者，除了要從頭到尾保持一定的速度，將銜接的兩百公尺慢跑時間控制在六十五到七十秒也很重要。因為時間稍縱即逝，馬上就得開始跑下一趟，但即使是這種短時間的銜接，也要設定成能從頭到尾保持一定速度的步調。

重點在於直到最後都不要努力過頭 。終點不是結束，而是「要想像繼續奔向終點的終點」。萬一身體在衝線前變得僵硬、跑姿亂掉，就一點意義也沒有了。

練習不是比賽，練習中要隨時保持「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」的念頭，請務必記得要在「明天還想再跑」的狀態下結束練習。

或許有人會擔心「這麼放縱自己，速度會掉下來」，但就算速度稍微掉下來，也要恪守六十五到七十秒的銜接慢跑時間，從頭到尾保持在一定的速度，這點至關重要，藉此還能培養速度的持久力與肌耐力。

還有個重要的秘訣，就是重點練習時請務必先慢跑熱身十五分鐘左右，再以全 力的六到七成左右的力道跑兩、三趟「輕鬆的一百公尺衝刺」。藉此刺激全身的肌肉、關節、心肺、大腦，告訴身體「接下來要進行高強度的練習，請多多指教！」

為了伸展手腳的活動範圍，不妨提醒自己跑的時候動作大一點。千萬別忘了目的是熱身，並不是要快跑。

利用三百公尺衝刺讓腦和神經習慣速度感

就如前面所述，我的練習法是即使要進行速度練習，也不會把選手逼得太緊。然而即便如此，其中也有感覺到「消化不良」的選手 。因為有很多人都是原本認為跑馬拉松是一件痛苦的事，抱著勇於挑戰的心態在跑，倘若練習不夠辛苦，反而會覺得好像還不夠，川內也不例外。

像這種時候，每當練習結束以後，我都會再讓他跑一趟「三百公尺衝刺」， 當成「+」的追加練習。

以週三要跑五趟或十趟一千公尺的間歇跑為例，銜接慢跑時間一樣必須嚴 格遵守在六十五到七十秒，從第一趟到最後一趟也都要保持一定的速度來結束練習，重點在於不要進行最後衝刺。跑完最後一趟後再慢跑一百公尺，以調整氣息，然後再追加一趟三百公尺衝刺，這時就可以用自己的速度來跑。

話說回來，為何是三百公尺?

就是三百公尺這種不上不下的距離感才好。如果是兩百公尺，跑到最後還是很有爆發力，所以會從一開始就使出全力。

如果以全速跑完四百公尺，最後會很吃力，不確定能否以最快的速度跑到最後。三百公尺的距離剛好落在那條微妙的界線上。

如果是三百公尺，就算一開始稍微有所保留，也能努力撐到最後。

前述的三百公尺衝刺具有讓人找回速度感的效果 。這種速度感不是為了身體，而是為了「腦」。為了讓腦這個「身體的中樞」配合速度，留下完美的想像 訓練，下次才能再接再厲。

果利用稍微傾斜的下坡路進行三百公尺衝刺，效果還會更好。因為可以讓腦和神經習慣平地體驗不到的速度感 。

腦是掌管身體的中樞，要在平地提升速度是很容易的一件事 。跑在下坡路段 還能讓腳程自然變快，好處多多 。所以，根本不需要盡全力跑，只要能讓腦和神 經習慣腳程與速度構成的節奏就行了。

此外要特別注意，下坡的角度如果太急，腳會自然而然踩煞車，很容易跑得腳步踉蹌 。所以請找坡度平緩，能自然升速度的下坡路，痛快地體會奔馳感。

本文選自 一心文化《 市民跑者之王 》一書。 有「市民跑者之王」之稱的川內優輝，與大部分的跑者身分相同， 每日上班八小時、沒有任何財團贊助，除了工作以外還要額外做訓練，在台灣的萬金石奪冠後，不但創了世界金氏紀錄，還拿下世界六大馬拉松中條件最嚴苛的波士頓冠軍！

◎書籍連結：https://lihi1.com/tGZyf
◎延伸閱讀：慢跑的重點在於時間而非距離
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