Yahoo奇摩運動 什麼是減量訓練？降低訓練量竟可以幫助身體進步！
不知道螢幕前的你有沒有過這樣的經驗，就算規律依照重訓課表執行，且吃好睡好，但總是特別在某幾天訓練時覺得渾身不對勁，以往習慣的運動重量全都變得好重！想讓自己變好更強不是件壞事，但有時操過頭、忽略休息、 反而很容易讓自己越練越遭，甚至出現受傷結果，如果你有上述的情形，不妨試試來減量訓練。
什麼是減量訓練
減量訓練（Deload），意指在規律的訓練之下，因為肌肉纖維受損，加上筋膜、關節、中樞神經積疲勞度，讓身體及心靈出現負面的反饋；透過降低訓練量達到減少疲勞，讓身體肌肉肝醣、肝臟肝醣有時間修復與儲存，能有更好的狀態進步，這就是所謂的減量訓練。
減量訓練對身體有什麼好處？
在正常規律訓練的狀態下，身體會隨著時間逐漸進步，但身體並不會如預期地正向成長，在某些時間點會因為需要恢復而讓狀態突然下滑（如下圖的恢復點），這時若透過減量持續訓練會讓身體進入超補償狀態，使身體更加進步。
簡單來說，減量訓練就像是固定的排休，能夠幫助自己緩解肌肉不適，是滾筒放鬆、拉筋舒緩辦不到的事情，同時還能緩解心理方面的壓力，用更好的狀態去面對下次訓練。
時候會用到減量訓練？
當莫名的出現力量下滑、關節痠痛、想到訓練就精神不濟，又或是剛經歷了一場大比賽進入休賽期（如健力或是舉重比賽等），這時就會建議安排減量訓練來幫助恢復。
另外部分運動員在賽前2天左右時間特別安排減量訓練，讓身體提早進入超補償階段，好迎接重要的比賽。
我適合加入減量訓練嗎？
新手剛開始接觸訓練時，因為有所謂的甜蜜期，幾乎在每一次的訓練上都可以得到一定程度的進步，所以不太需要進入減量訓練期，若當新手在連續兩週內的訓練都無法順利完成訓練時，建議每週訓練量可減少10-20%，並可視身體狀況減少訓練天數。
而當有一定的訓練資歷（指經過週期化訓練超過約1年以上者），並具有一定的負荷重量能力者，較會需要有計畫性的減量期。
該怎麼安排減量訓練？
一般來說會以5週作為一個訓練週期，並會在最後一週安排減量訓練；而安排減量訓練的課表可參考以下兩點：
1.訓練量減半
以公斤為單位，訓練量為重量×次數×組數，只要從重量、次數、組數中，選擇一個來減半，就可以達到總訓練量減半的效果；以深蹲減少重量為例，若第四週的深蹲課表為100公斤8下4組，當週的訓練量則為3,200公斤，第五週進行減量訓練時，則改以50公斤8下4組，則第五週的訓練量就會變成1,600公斤。
2.機械式訓練
在多關節訓練（如深蹲、硬舉）中，因需同時徵招不同的肌群發力，對於神經系統的要求是非常大，因此可改以機械式訓練，來降低神經系統的負擔，並同時達到減量訓練的效果。
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