健身前以 RAMP為原則做足熱身訓練前的熱身運動一般人都認為,...

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健身前以 RAMP為原則做足熱身

訓練前的熱身運動

一般人都認為, 運動前的熱身非常重要,甚至無法省略。相較於過去的運動類書籍,本書更著重於功能性複合訓練,而動態熱身不僅對於訓練前的生理準備非常重要,對於心理上的準備也不可或缺。熱身還能增強運動表現和訓練結果,並減少受傷的風險。2010年,一份整合32項高品質研究的報告顯示,近80%的研究證明, 人們的運動表現能在熱身後有所提升。


動態熱身

動態熱身通常包含了低度到中度的活動,操作時間至少5至10分鐘。可藉由運動和伸展,充分活動在訓練調整期中會使用到的肌肉和關節。



動態式伸展涵蓋了關節的最大活動範圍,並透過完整範圍的活動,活化肌肉和關節,有助於熱身中所需的神經活化。已有相關研究證實,在動態熱身過後再做動態式伸展,可改善運動表現。



彈震式伸展有助於彈力熱身,在靜態的伸展姿勢時會有一些輕微的彈跳, 但這項動作常常遭到不公正的抹黑。彈震式伸展更進階、風險更高,且只能由更具經驗的運動員,在將之當作延伸熱身的情況下才得以操作。相較於此,動態式伸展是最實用的熱身動作。



在過去,靜態伸展是騎自行車或慢跑常見的熱身基礎。靜態伸展是在靜態的姿勢下做出漸進式伸展,但這個伸展動作尚未被證明對熱身具有重要價值,且被視為更適用於健身後的緩和動作。此外,健身前做長時間的靜態伸展,可能會大幅削弱即將進行力量訓練的肌肉。現已證實,這項伸展動作會損害之後的運動表現,包括減弱強度、爆發力、跑步速度、反應時間和肌耐力。下次在看奧運 100 公尺短跑衝刺時,你可以注意運動員做的靜態伸展是不是比較少?他們做的彈震式和動態式伸展是否又比較多?



動態熱身中,還包括技術訓練、形式訓練以及特定姿勢的喚醒。這種熱身可能會占去你一半的健身時間,而這種情況也常見於交叉健身運動或其他技術訓練中。



使用 RAMP 原則

RAMP是由四個英文單字(Raise、Activate、Mobilize、Potentiate)的開頭字母所組成的縮寫,代表了階段性熱身的原則。這個概念於 2007 年由伊恩. 傑佛瑞斯(Ian Jeffreys)提出, 可活化和增強肌肉, 但不會產生過度的疲勞, 幫助人們在熱身中保持專注和意志。「 RAMP 原則」 分別代表的是:


● Raise:提高體溫

● Activate:啟動和喚醒重點肌群

● Mobilize:啟動關節活動度

● Potentiate:增強下個階段要運用到的主要肌群


使用RAMP作為命名相當合適(ramp原意為坡道)。想想通往高速公路的入口匝道(on-ramp),如果你今天開車旅行,入口匝道可以提供一段時間, 讓你的車速逐漸達到高速公路上應有的速度。高速公路上的限速越高,入口匝道就應該越長。同樣地,如果你在運動調整期的訓練強度很高,尤其是在「預估最大心率」(predicted maximum heart rate, PMHR)高於80%的運動中,熱身時間就應該更長。 如果你的健身程度相當高, 通常就需要更長時間的熱身。



階段 1:提升

這個階段的目的是提升體溫、心率、呼吸速率、血液流動和關節潤滑性, 包括操作低強度、多方向或動態運動。



首先必須從低強度運動開始, 假設你沒有健康因素的限制,那麼在進入RAMP階段時,就可透過「訓練心率區」來漸漸增加運動強度。關於「訓練心率區」的內容,請見第 183頁。熱身時,應慢慢地逐步加快速度,直到這個速度與你接下來要做的運動相近為止。



第 2 和第 3 階段:活化重點肌群、啟動關節活動度

此熱身階段的目的是活化關鍵肌群,並刺激主要關節的活動幅度,以銜接之後的運動,這些動作可包括弓步蹲、蹲、推、拉和旋轉。試著觀察接下來要做的運動中,有哪些基本動作和要求,再選擇相似的熱身動作來做。假設你在運動調整期要跑步,在熱身階段就適合慢跑。如果你要做的是深蹲,熱身時就可以做空蹲。如果是高強度臥推呢?就做伏地挺身吧。



此外,大家還可以試著操作「全關節運動」(full range of motion,即全幅度的關節活動)使滑液關節囊更滑潤、刺激循環並預熱肌筋膜。也可運用輔助器材,包括滾筒、跳繩、戰繩、輕藥球、重藥球、半圓平衡球(BOSU ball)、 壺鈴和槓鈴。其中,滾筒能提供按摩,放鬆身體的緊繃部位,並改善局部血液循環。



正確姿勢的喚醒也很重要。考量到你可能一天中的大部分時間都在久坐, 下班之後才來運動,所以請花點時間,透過呼吸集中自己的意識。仔細觀察你覺得緊繃的地方,專注延展脊椎、放鬆關節和啟動身體核心,為之後的運動提供穩定基礎。記得要在平坦的地面上熱身,因為前後向的動作做起來會比較輕鬆(騎自行車和慢跑也是在平面上做前後向的移動),旋轉、左右兩側和跨身式的熱身也不能少。從緩慢、能夠自由控制的動作開始,再逐漸進入具挑戰性的快節奏多方向運動模式。關鍵是將運動強度從靜止不動的階段,逐漸增加到運動調整期的強度。



階段 4:加強

此階段的目的是喚醒即將開始運動的肌肉、為這些肌肉做準備,強度要增加到和下階段運動同樣的等級,所以會出現更高強度的訓練,包括衝刺、增強式跳躍和敏捷性訓練。如果你之後還會做高強度的複合功能重量訓練,那麼這個階段只需在較低的重量和較快的速度下,選擇相同的基礎來訓練即可。

本文選自 方言文化 《重訓肌群解剖x機能分析教練書》一書。

本書收錄百幅全彩人體解剖圖,說明人體70條主肌群的機能原理和鍛鍊技巧,協助你正確施力,並提供胸、腿、背、肩膀、手臂等多項部位訓練,分為初階、中階、進階的個人化訓練,讓你能夠有效塑形、有效增肌,並避免運動傷害的發生。

◎書籍資訊: https://pse.is/3j85ef

◎延伸閱讀:7招馬拉松比賽前的動態伸展

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