別再怪罪新陳代謝了 行為改變才是中年發福主因!

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別再怪罪新陳代謝了!行為改變才是中年發福主因
別再怪罪新陳代謝了!行為改變才是中年發福主因

作者/C4

踏入社會多年後,難得在聚會上看到許久不見的老同學,不過相較於年輕時的纖細體態,卻發現到許多人的體態都變了不少,而再仔細問下去後大多都會得到「中年發福,現在連喝水都會變胖」的類似答案,讓人不禁感嘆歲月的無情,不過造成發胖的原因,真的是因為年紀嗎?


變胖與年紀無關

國際權威期刊Science於2021年8月中發表一份關於人類能量消耗的研究,該研究將6421位、年齡從出身8天到95歲的健康受測者,以雙標水法(Doubly Labelled Water,DLW)方式測量每日能量消耗,並歸納出4項關於基礎代謝率的觀察結果:

  • 人的代謝速率會在嬰兒時期快速增加,直到1歲達到高峰

  • 之後會以每年3%速度往下降,直到20歲之後停止下降

  • 從20歲到60歲基礎代謝率下降非常平緩

  • 60歲後,基礎代謝率才又開始以每年0.7%速度下降


看到這裡,你一定會想說「但為什麼我脫離學生時代後就開始變胖了?」這這關鍵在於你的瘦體組織減少、基礎代謝率改變外,主因還是和你的行為改變甚大有關聯,試想你有多久沒有運動了?你上次走路通勤是多久之前了?你又花多少時間爬樓梯、做家事了?


我該怎麼改善中年發胖問題?

  • 動起來
    想像一下,在學生時期因為活動量較大,所以不管怎麼吃都不會胖,所以最好的解決方式就是盡可能動起來,除了撥空從事具有一定強度運動(如每週至少3至4次達30分鐘以上的中強度有氧運動,或2至3次約1小時的阻力訓練);在日常生活中也可調整原先的習慣,多增加點活動時間(如搭電梯可以改走樓梯,通勤時可提前一站下車並改以走路方式,搭捷運時改用站的方式),千萬別小看這些行為,因為這些佔了每日約15%的消耗熱量,累積起來其實相當可觀!

  • 改變飲食
    出了社會後,免不了交際應酬,除了多了酒精外,也從原先的簡單又營養的愛心便當改成大魚大肉,這些改變都在無形中悄悄地替自己累積更多的熱量,因此調整飲食也是能改善中年發福的手段之一喔。

  • 調整睡眠時間,適時釋放壓力
    睡眠、壓力與肥胖三者間一直有很深厚的關聯,若長期處在睡眠不足(不滿6至8小時)、高壓的情況下,會讓皮質醇分泌過高,讓身體吃更多、免疫系統失調,就會出現肥胖的情形。


往好處想,我們不需要再被年紀這不可抗因素所拘束住,大家不妨重新檢視一下自己的飲食、生活習慣、睡眠、壓力,找到最適合自己的方式,掌握行為改變的原則,就能讓自己慢慢重拾健康身材。

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