可吃外食、免挨餓!日本營養師「無壓力瘦身法」半年就瘦15公斤

什麼都能吃、免戒酒,日本營養師高杉保美的無壓力瘦身4原則

想要減肥、瘦身,運動和飲食你都有兼顧嗎?(圖片來源:Getty Image)
想要減肥、瘦身,運動和飲食你都有兼顧嗎?(圖片來源:Getty Image) (AsiaVision via Getty Images)

大家可能都經歷過無數次的減肥、瘦身,明明花了不少心思和毅力成功瘦了一點,一碰到工作壓力、加班、生理期或是人生低潮就會破功胖回來;日本營養師高杉保美就出了《無壓力瘦身法:營養師教你超商、外食、喝酒、食材選擇的瘦身法》,教大家如何用無壓力瘦身4原則減肥,作者運用這4個方法,半年內就成功瘦下15公斤!

「無壓力瘦身法」可吃外食、超商、免戒酒

營養師高杉保美認為減肥有個大前提,也就是要保持健康、能夠持續維持,不應該用嚴格限制飲食或是忍耐不吃某些東西,造成無謂的壓力;只要懂得挑選食物,就能在保持外食習慣的情況下瘦下來,不必勉強自己煮飯、戒酒、禁食。

以下就是日本營養師高杉保美的4個「無壓力瘦身法」!

無壓力瘦身法1:低空飛過醣類及格線

有些減肥法會要求要戒澱粉、減醣、低醣,但缺乏醣類會導致人體營養失調、停經、焦躁,極端減醣的話也會因為食物纖維不足導致便秘、低血糖,對身體造成負面影響。如果要健康減肥,可以適度攝取低GI的主食,例如蕎麥麵、全麥麵包、糙米飯等,150公克的醣類含量大約55公克。

醣類每天最好不要超過120公克,早、中餐控制在50公克以內,吃起來更安心,所以換算過來,每餐的主食份量可以吃100公克左右。至於零食也要控制醣類的份量,不要超過20公克,可以考慮用優格當做點心。

無壓力瘦身法2:挑選不會變胖的油類

攝取的油脂也要留意,最好不要選容易氧化的油脂和反式脂肪;多選擇好的油脂,能幫助燃燒脂肪。許多人減肥都會抗拒油脂,但其實油脂是構成身體細胞和組織的重要成分,也能提供身體所需的脂肪酸;可以選擇富含Omega-3的堅果、鮭魚、酪梨,以及富含不飽和脂肪酸的橄欖油等等。

無壓力瘦身法3:蛋白質絕對不能少!

蛋白質是組成肌肉的重要營養素,攝取蛋白質才能維持身上的肌肉量、促進代謝,只要基礎代謝夠高,就能簡單維持易瘦體質。

無論是營養師所在的日本,還是在台灣,大多數的人都吃不到一日所需的蛋白質,甚至有過半的民眾不知道怎麼計算、攝取不足;蛋白質沒吃夠會導致容易疲勞、體力差、肌肉流失,不可不慎。在進食的時候,無論是外食還是買超商、自己煮飯,只要注意「進食量」和「營養均衡」,像是早餐和午餐都積極攝取蛋白質,海鮮、瘦肉等,就能簡單達成。

蛋白質是組成肌肉的重要營養素。(圖片來源:Getty Image)
蛋白質是組成肌肉的重要營養素。(圖片來源:Getty Image) (Adam Gault via Getty Images)

無壓力瘦身法4:增添膳食纖維

減肥的過程因為飲食組合有變化,和過往不同,有些人容易出現便秘的情況,可以多攝取菇類、海藻和豆類,這些食材可以阻礙醣類和脂質的吸收,還能整頓腸道。平時吃飯順序可以從湯開始,接著吃蔬菜和蛋白質,最後才吃碳水化合物,蔬菜的膳食纖維就能減緩血糖上升、抑制胰島素分泌。

如果便秘的情況沒有改善,就要重新評估自己的菜單,是否進食量不均衡?水有喝夠嗎?此時可以斟酌增加膳食纖維、蛋白質和優質油品的比例,重新調整菜單。

均衡飲食、健康瘦身,也別忘了運動

高杉保美除了這4個瘦身法外,在書中也有提供許多食譜、在超商買食物時的選擇方針等等;但除了吃以外,想要瘦得健康、打造美好體態,也別忘記把運動加入你的生活中!

許多人減肥的目的不外乎是為了更健康、穿上好看的衣服、能夠有優美的體態,僅靠飲食、在體重計上看到想要的數字,仍有可能體態不均衡、身體不健康;要達成這些目的,必須兼顧飲食和運動,在燃燒脂肪時也同時鍛鍊肌肉線條,才能達到你真正的目標。

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