屁股效果超有感！臀推訓練打造最性感翹臀

作者/C4

許多女性開始上健身房運動，除了讓自己身體更健康外，最主要的還是希望自己能擺脫腿細、薄如紙的身材，開始追求起歐美女性的渾圓美臀、翹臀曲線，希望自己穿衣服時能夠更性感、好看些，而螢幕前的妳若想要變翹臀，會選擇什麼樣的動作？是深蹲還是硬舉？若想要在訓練中讓臀部得到最大刺激，同時又能提升下半身肌力的動作，我會推薦「臀推」。

為什麼會選擇臀推？

臀推（Hip Thrust）就字面上的解釋，就是用臀部將重量推起，是一個能夠對臀大肌最直接刺激的動作，同時又能針對臀部的外觀及伸髖發力的訓練，而臀推的好處可不只有這些，以下是會推薦臀推動作的原因：

• 不受上肢力量影響

• 對於新手友善：動作學習容易，上手時間較短

• 臀推訓練可幫助提升深蹲、硬舉力量

• 臀推在上臀、下臀及股二頭的刺激大於深蹲2倍

除了想讓身材更好，若想要提升運動表現（如棒球揮棒、拳擊出拳時爆發力），都能夠將臀推訓練加入至菜單中，就連電影漫威電影《驚奇隊長》Brie Larson，在電影拍攝期間都將臀推加入訓練中（當時她已可以推起275磅，約125公斤重），是一項男女老少都相當推薦的動作。

姿勢要領

1. 將上背處（肩胛骨下緣）倚靠在訓練上，並將槓鈴、壺鈴或啞鈴放置在恥骨上方

2. 雙手可輕扶在重量上，以保持平衡

3. 腳掌靠近臀部，發力時以腳跟支點施力，整面腳掌踩穩於地面

4. 膝蓋與腳趾同方向，當動作至頂端時，小腿垂直於地面

5. 核心穩定，以臀部力量往上推

6. 收下巴，動作中頭部不碰觸訓練椅

7. 動作至最高點時，軀幹平行於地面

在臀推過程中因為重量會使擺放地方不適，因此可將瑜珈墊、軟墊置於重量下方。

在過程中請想像自己要用臀部的力量往上推，而不是下背、大腿、腰椎等，且注意自己不要出現腳跟抬起、膝蓋內夾的現象，因為這很容易會使關節產生扭曲及轉向，增加膝關節和十字韌帶受傷風險，若擔心膝蓋內夾，也可加入彈力帶強迫膝蓋向外，另外有些人因為髖屈肌太緊繃，導致動作沒辦法這麼漂亮，可在訓練前後加入滾筒放鬆、伸展（如鴿式）幫助提升活動度，就可以更有效刺激臀肌。
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