想成為下一個閃電波特?看看他的訓練菜單吧!
連續三屆金牌「大三元」的波特(Usain Bolt),世界最快男人稱號,絕對當之無愧。
(圖片來源:Bleacher Report臉書)
能夠締造如此不朽紀錄,當然得要有點天生神力,波特有195公分的身高優勢,平均步伐可達2.44公尺,這代表他跑完100公尺,可比一般短跑選手少跑5步左右。
不過你的天生條件再好,沒有搭配後天的努力鍛鍊,基本上也是白搭,而這個環節也是每個人都能做到的。
波特曾表示,他每天至少會花上90分鐘在健身房做基礎鍛鍊,因為在每一項運動比賽中,「穩定性」往往是決勝的關鍵元素之一,而穩定的表現需要仰賴你的核心肌群,所以好的核心運動必須每天不間斷的進行。
以下是波特平日核心訓練的基本菜單,每組動作持續30秒,休息30秒後反覆進行之。
循環運動-
下抬腿(Leg Raises)
側踢(Side Sweeps)
下捲腹(Reverse Crunches)
側身棒式(Side Plank Clams)
波特曾說道:「想要有運動員的體格,絕對不是不可能,關鍵還是在於持之以恆。」上述這些在家裡就能完成的動作,每天作個3組,相信就能收到不錯成效。
如果你真的鐵了心要變成閃電,下面這套波特進階訓練菜單,請斟酌使用,並強烈建議在專業教練輔導下進行之。
進階運動-每組間休息1分鐘。
兔子跳(Bunny Hops)-每次20下,共5組。
跳箱(Box Jumps)-每次8下,共4組。
跨步跳(Bounding)-每次10下,共3組。
膝蓋拉伸(Cable Knee Drives)-單邊每次10下,循環左右腳,共3組。
懸吊提腿(Hanging Leg Raises)-每次10下,共3組。
起跑訓練-
10組兩點式起跑(雙手在身體左右兩側之預備姿勢),跑10-20公尺。每組間休息2分鐘。
6組三點式起跑(單手支於起跑線),跑10-20公尺。每組間休息3分鐘。
4組完整起跑(雙手都支於起跑線,完整的起跑姿勢),跑10-30公尺。每組間休息5分鐘。
加速階段-
10組20公尺衝刺,搭配增重背心。每組間休息4分鐘。
5組兩點式起跑,跑15公尺,搭配負重器。每組間休息5分鐘。
高速階段-
5組30公尺衝刺,前20公尺使用3/4力氣,最後10公尺全力衝刺。每組間休息4分鐘。
最終階段-
2組100公尺循環衝刺,來回跑3次為一組循環。每次來回休息2分鐘;每組間休息5分鐘。
如同所有頂尖運動員,波特的不朽成就,也是靠無數汗水和淚水堆疊而成。成功,永遠沒有捷徑。