想省時又想提升肌肥大及燃脂效果?來試試超級組訓練吧!

想省時又想提升肌肥大及燃脂效果?來試試超級組訓練吧!
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作者/C4

對於已經保有訓練習慣的人來說,最害怕的就是突然的工作、家庭因素讓你喘不過氣,讓自己寶貴的運動時間被壓縮,但若有一項訓練方式,能讓你在一定的時間內鍛鍊到不同的肌群,還能夠保有一定的代謝壓力,你會願意去嘗試嗎?就讓我們來認識神奇的超級組。

什麼是超級組?

有別於傳統的訓練方式:訓練 - 組間休息 - 訓練 - 組間休息,超級組(Supersets)是在訓練中以不休息或休息很短的方式,透過2種或2種以上的訓練刺激相同或不相同的肌群,藉此製造出帶些壓力,讓肌肉得到更多的刺激。
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超級組執行方式

1.「主動肌」與「拮抗肌」

主動肌為主要收縮的肌肉,幫助完成主要的動作,而相對應的拮抗肌則處於放鬆的狀態,幫助主動機完成收縮。以二頭、三頭肌訓練為例,可做完啞鈴二頭彎舉後,緊接著馬上做法式三頭肌彎舉,而胸肌與背肌、前三角與後三角、股四頭與股二頭肌也都可以依照此模式來配對訓練。

2.「主動肌」與「協同肌」

也可以在主動肌訓練後訓練後,馬上訓練另一個協同肌,讓肌群完整被刺激、泵漲感加劇。以胸肌來說,可以在臥推(主動肌)完後馬上接著做飛鳥夾胸(協同肌)。

超級組的優缺點

#優點

超級組在組數及訓練次數的設定上,依照自己原先設定的目標即可,但因為超級組的執行需要非常高的專注度及體力,建議在訓練前保持精神飽滿、營養充足,並在訓練後利用伸展、滾筒放鬆的方式幫助肌肉恢復原本的彈性,排解會導致疲勞的‘乳酸,讓身體能更快的迎接下次的訓練,但不管是怎麼樣的訓練方式,持之以恆才是最重要的!若有其他超級組訓練相關疑問,也可協尋專業教練的協助喔。

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